Jak se rychle dostat do kondice

admin

Pokud jste si začali všímat, že se zadýcháváte po jednom schodě, je načase zapracovat na své kondici. Dobrou zprávou je, že zlepšení nebude trvat tak dlouho bez ohledu na to, jaký typ cvičení zvolíte. Myslete na měsíc nebo dva, ne-li několik týdnů, i když samozřejmě některé disciplíny vám pomohou zlepšit se rychleji než jiné. Některé – hrůza, šok – jsou také těžší. Také se pohybují v rozmezí od cenově dostupných pro každého až po finančně náročné pro mnohé.

Abychom vám pomohli vybrat tu správnou aktivitu, která vás dostane do kondice, obrátili jsme se na odborníky z nejoblíbenějších sportovních a pohybových oblastí, aby rozebrali, jak jejich oblast pomáhá lidem zlepšit kondici, za jak dlouho může začátečník očekávat výsledky a jak velký šok to pro něj zpočátku bude.

Níže přinášíme přehled 12 aktivit. Prohlížejte si je ve volném čase nebo vyberte odkaz ze seznamu níže a přejděte na danou aktivitu.

  • Bodyweight training
  • Bootcamps
  • Boxing
  • Cycling
  • Football
  • High-intensity interval training
  • Nordic walking
  • Running
  • Spinning
  • Swimming
  • Tennis
  • Weight training

Bodyweight Training

The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week

The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics

In what ways do you get fitter?

Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.

Jak těžké to bude, když začnete?

Pravděpodobně to bude velmi náročné, ale stojí to za to, protože brzy uvidíte pokroky.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Pokud je vaším cílem udržet si současnou úroveň kondice, obvykle si vystačíte se dvěma tréninky týdně, pokud jsou efektivní. Pokud chcete dosáhnout pokroku, zaměřte se na tři tréninky týdně, a pokud chcete zhubnout, můžete se zaměřit na čtyři.

Jestliže jste však začátečník, je důležité, abyste své tělo nepřetěžovali. Pokud se cítíte unavení nebo vás něco bolí, udělejte si den odpočinku. Zjistěte, co vaše tělo potřebuje, a najděte si rutinu, která vám bude vyhovovat.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Obvykle většina uživatelů začne pozorovat fyzické změny a pokroky zhruba po prvním měsíci tréninku, pokud si zároveň hlídají výživu.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Věnujte čas učení se cvikům a jejich pohybům. Natočte se na video nebo někoho požádejte, aby zkontroloval vaši techniku. Pokud cviky neprovádíte správně, může to vést k bolesti nebo zranění.

Bootcampy

Náklady:

Expert: Tommy Matthews, výkonný ředitel BMF

Jakým způsobem se stanete fit?

BMF je tréninkový program pro celé tělo, který je navržen tak, aby zasáhl všechny oblasti kondice. Každá lekce obsahuje kombinaci pěti základních složek – fyzická příprava; síla; anaerobní kapacita, rychlost a výkon; aerobní kapacita; regenerace – které zajišťují, že naši členové mohou dosáhnout nejrůznějších cílů.

Jak těžké to bude, když začnete poprvé?

Přizpůsobit se čemukoli novému není snadné a u venkovního fitness tréninku tomu není jinak. Obvykle zjišťujeme, že členům trvá přibližně tři až čtyři týdny tréninku s BMF, než se začnou cítit v souladu s tréninkovým programem a mohou se začít skutečně prosazovat. V každé lekci používáme systém progrese fitness úrovně, takže se začátečníci mohou připojit a pracovat na své vlastní úrovni.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Aspoň jednou týdně, aby si všimli nějakého rozdílu, ale doporučili bychom jim začít na dvou a hledat postup až na tři až pět lekcí, jakmile nebudou potřebovat tolik času na zotavení z každého tréninku.

Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení své kondice?

Obvykle vidíme, že naši členové zaznamenávají rozdíly po čtyřech týdnech a pak velké tělesné změny přibližně po třech měsících, pokud dodržují program a dbají na svůj jídelníček. Zpočátku se členové začínají cítit zdatnější a schopnější. Zlepšuje se jejich kardiovaskulární systém i vytrvalost.

Nějaké tipy pro začátečníky?

Přijít na první trénink je pro mnoho lidí velkou překážkou, ale jakmile tam jednou přijdete a zúčastníte se tréninku, budete vděční, že jste vynaložili úsilí. Právě díky kamarádství se snadno vrátíte znovu. První rada pro začátečníky zní, ať se děje cokoli, dorazte na to první sezení a připravte se na trénink tím, že se vhodně obléknete podle počasí.

Box

Cena: Od 10 liber za některá skupinová sezení až po více než 100 liber za individuální trénink. Specializované boxerské tělocvičny stojí přibližně 30-50 liber měsíčně.

Expert: Keith McNiven, zakladatel osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness.

Jakým způsobem si zlepšíte kondici?

Zlepšíte si kardiovaskulární kondici a svalovou sílu. A přínos nepocítí jen vaše paže. Budete se kroutit, otáčet, zapojíte jádro těla a budete rychlí na nohou. To vše dohromady tvoří opravdu komplexní tréninkový program, který vám pomůže rychle získat kondici.

Jak těžké to bude, když začnete?

Nebudu lhát – pokud jste nikdy předtím boxovat neuměli, bude to pro vás těžké. Ale je to také jedno z nejúžasnějších cvičení, které můžete dělat, protože vás vyzve v mnoha směrech – obratnost, síla, rovnováha, koordinace a vytrvalost.

Jak často byste měli boxovat jako začátečníci?

Pokud to děláte správně, box je tréninkem celého těla. Pokud je to jediné cvičení, kterému se věnujete, pak možná začněte s několika tréninky týdně a postupně přejděte na tři až čtyři.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Předpokládáme, že se správně stravujete, procvičujete všechny svalové skupiny, takže do šesti týdnů začnete pozorovat skutečné zlepšení své kondice, konkrétně vytrvalosti, rychlosti a síly. Box je také skvělý pro duševní hbitost a pomáhá odbourávat stres, což se projeví okamžitě.

Nějaké tipy pro začátečníky?

Přinejmenším v počátečních fázích opravdu potřebujete odborné vedení, abyste se naučili správné techniky: jak udeřit, jak se chránit a zaujmout správnou pozici.

Jízda na kole

Náklady: Minimálně budete potřebovat kolo, zámek a (ačkoli to není zákonná povinnost) přilbu. Pokud si koupíte nové, počítejte s tím, že za všechny tři položky utratíte nejméně 400 liber, ačkoli program Cycle to Work vám může ušetřit spoustu peněz. Pokud se rozhodnete pro kolo z druhé ruky, měli byste být schopni sehnat dobré kolo za méně než 300 liber, případně jen za 100 liber.

Expert: Phil Burt, bývalý hlavní fyzioterapeut British Cycling a zakladatel společnosti Phil Burt Innovation.

Jakým způsobem se stanete zdatnějšími?

V konečném důsledku dojde k viditelnému zlepšení vašich nohou, břišních svalů a horní části těla. Nejvíce se však zlepší vaše aerobní kondice.

Jak těžké to bude, když začnete?

Pokud neskočíte na kolo s vybudovaným solidním kondičním základem z jiného sportu, je pravděpodobné, že budete poměrně málo zdatní a bude to těžké. Sedět na kole několik hodin v kuse vám také může být o něco nepříjemnější než v dětství.

Jak často byste měli jako začátečníci jezdit?

Záleží zcela na vašem cíli a na tom, kolik času mu můžete věnovat. Doporučil bych začít u něčeho, o čem si myslíte, že je zvládnutelné, a pak to zopakovat. Pokud nemáte žádné problémy, pak byste měli postupovat, ale nikdy nezvyšujte čas nebo vzdálenost, kterou ujedete na kole, o více než 50 % od jednoho tréninku k druhému.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Hrubé pravidlo říká, že trvá zhruba čtyři týdny, než se projeví výhody tréninku. Pokud jde o jízdu na kole, pravidelné krátké vyjížďky jsou účinnější než dlouhé sporadické tréninky. A je důležité, abyste vyvážili trénink, regeneraci a zotavení.

Jaké tipy pro začátečníky?

Ujistěte se, že vaše jízdní pozice pracuje pro vás, a ne proti vám. Zlepší to váš výkon, požitek z jízdy a zabrání zraněním. Ať už si o tom něco přečtete a použijete vzorce pro určení velikosti, nebo investujete do dynamického nastavení kola, ujistěte se, že děláte něco pro to, abyste měli správnou pozici.

DOPORUČUJEME: Jak trénovat na sportovní jízdu na 100 mil

Fotbal

Náklady:

Expert: Andy Dyke, národní manažer pro účast v FA

Jakými způsoby si zlepšíte kondici?

Fotbal může poskytnout skvělý trénink pro celé tělo. Neustálá chůze, jogging a běh pomáhají udržovat hráčovu tepovou frekvenci, poskytují kardiovaskulární výhody, snižují množství tělesného tuku a pomáhají posilovat svaly.

Jak náročné to bude, když začnete poprvé?

To se bude lišit, ale tréninky jsou navrženy tak, abyste se mohli zapojovat a vyřazovat, jak vám to vaše tělo dovolí. Změna polohy nebo pětiminutová přestávka vám pomůže poskytnout oddech, který můžete potřebovat.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Program Just Play! je založen na principu „přijď a hraj“, což znamená, že můžete chodit tak často, jak chcete, v závislosti na vašich dalších závazcích. Většina sezení se koná jednou týdně, což představuje ideální šablonu, která vám usnadní návrat k pravidelnějšímu cvičení, ale pokud máte pocit, že se pohybujete příliš rychle, nemusíte se cítit provinile, že jste na cestě vynechali občasné sezení.

Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení své kondice?

Přínosy byste měli začít pociťovat okamžitě, a to jak ve smyslu zlepšení kondice, tak i dovedností na hřišti.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Nezaměřujte se jen na kondici. Důvodem, proč je fotbal na celém světě tak populární, je to, že lidem přináší tolik radosti. Zaměřte se na to, abyste si hru jednoduše užili a s ní i možnost socializace a poznávání nových lidí.

Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)

Náklady:

Expert: David Birtwistle, hlavní trenér F45 Shepherds Bush

Jakými způsoby se dostanete do lepší kondice?

Pokud chcete mít větší kontrolu nad svým tělem, zhubnout a cítit se schopnější, pak je HIIT skvělým způsobem, jak toho dosáhnout.

Jak těžké to bude, když začnete?

Každé nové cvičení je ze začátku náročné, ale se správným trenérem nebo trenéry to bude zvládnutelné – a velmi prospěšné.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Dva až tři tréninky týdně po dobu několika prvních týdnů. Trénink HIIT může být neuvěřitelně náročný, proto je důležité, aby začátečníci dali svému tělu čas na přizpůsobení, uzdravení a růst, což je stejně důležité jako samotný trénink.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Zřetelný nárůst kondice, vytrvalosti a vnímané síly by měl být velmi znatelný do jednoho měsíce soustavného tréninku HIIT.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Jakmile budete cvičit několik týdnů, snažte se během tréninku zvýšit svou energii. Co vložíte, to také získáte – vyčkávání nikam nevede.

Nordic Walking

Cena Cena souboru lekcí pro osvojení techniky se liší podle místa, kde se nacházíte (zjistěte, co je ve vašem okolí k dispozici, pomocí britského adresáře instruktorů Nordic Walking), ale následné skupinové vycházky jsou obvykle levné – komunitní skupiny v některých oblastech nabízejí lekce zdarma. Pokud vás Nordic Walking zaujme, budete si muset koupit sadu holí (které se velmi liší od turistických holí), jejichž cena se pohybuje od 75 do 145 liber podle obsahu uhlíku, a také turistickou výbavu: v závislosti na typu výletu to mohou být vycházkové boty nebo turistická obuv, nepromokavá bunda a kalhoty a celodenní batoh.

Odborník Gareth Davies, britský instruktor nordic walkingu

Jakým způsobem si zlepšíte kondici?

Nordic walking je odvozeninou běžeckého lyžování a současně buduje kardio kondici, sílu celého těla, koordinaci a flexibilitu. Jedná se o mimořádně dostupnou formu celotělového cvičení, takže je ideální pro regulaci hmotnosti a rozvoj fyzické kondice bez ohledu na věk nebo úroveň schopností.

Jak těžké to bude, když začnete?

Každý si techniku osvojuje svým vlastním tempem, ale protože je chůze jednoduchá a známá, většina si dovednost osvojí rychleji než u jiných nových aktivit. Mít dvoje hole může působit uklidňujícím a posilujícím dojmem, snižuje úzkost a zároveň zdůrazňuje přirozenou chůzi člověka, který se tak stává mnohem víc než jen chůzí s holemi.

Jak často byste měli chodit jako začátečníci?

Jakmile se nordic walking naučíte, je to ideální cvičení pro dosažení současného minimálního doporučeného cvičení NHS England, které činí 150 minut soustavného cvičení týdně. Začátečníky by měl instruktor vést k tomu, aby se k tomuto cíli dopracovali postupně během několika týdnů. Podle mých zkušeností by typickým modelem pro začátečníky s minimální kondicí mohlo být jedno až dvě 20 až 25minutová cvičení týdně.

Jak dlouho bude trvat, než si všimnete zlepšení své kondice?

Zpětné vazby a úbytku hmotnosti a zvýšení fyzické výkonnosti, kterých jsem byl svědkem, vyplývá, že ne příliš dlouho – možná jen několik týdnů. Výhodou nordic walkingu oproti jiným fyzickým aktivitám je nízká vnímaná míra námahy a zátěž rozložená na celé tělo. To znamená, že často fyziologicky pracujete více, než kdy pocítíte, a málokdy po chůzi ztuhnete. V důsledku toho si můžete užívat častějšího cvičení s minimálním rizikem zranění a odměnou v podobě významných zdravotních přínosů.

Nějaké tipy pro začátečníky?

Učte se od kvalifikovaného a zkušeného britského instruktora Nordic Walking. Ve Velké Británii jich je přibližně 300 a všichni vyučují podle stejné desetistupňové výukové metody Mezinárodní federace Nordic Walking (INWA).

Snažte se pamatovat: dobrá technika je o kvalitě jednotlivých úderů, které se při chůzi opakují tisíckrát. Čím lepší bude, tím rychleji využijete všech zdravotních a kondičních výhod této úžasně jednoduché, ale vysoce účinné formy cvičení.

Běh

Náklady:

Odborník: Za pár běžeckých bot utratíte minimálně 30 liber, ale novější modely se pohybují v rozmezí 100-130 liber.

Odborník: Běžecký trenér Andy Hobdell

Jakými způsoby si zlepšíte kondici?

Zlepšuje se vaše aerobní kondice – tedy schopnost vašeho těla přenášet a využívat kyslík – a běháním posilujete své tělo.

Jak těžké to bude, když začnete?

Pokud začínáte nebo se vracíte ke cvičení po přestávce, bude to pro vás zpočátku zvláštní pocit. Nejtěžší je být rozumný. Mnoho lidí začíná překonávat příliš velkou vzdálenost nebo běhat příliš rychle, případně kombinací obojího. Nebudou to chtít dělat znovu, protože jim to připadalo tak těžké.

Začněte tím, že budete běhat jen deset minut, a to rozdělte na běh nebo běh po dobu 60 sekund a chůzi po dobu 30 sekund. Jakmile to bude snazší, zvyšte tento čas na dvě minuty, pak na tři minuty, až po týdnu nebo dvou budete běhat celých deset minut.

Jak často byste měli jako začátečníci běhat?

Zaměřte se na běhání každý druhý den, tedy třikrát v jednom týdnu a čtyřikrát v dalším. Pokud budete mít pocit, že potřebujete den regenerace navíc, pak si ho dopřejte.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Znatelný pokrok můžete zaznamenat za dva až tři týdny. Pokud první den absolvujete svůj první běh a pak na konci třetího týdne běžíte až 20 minut bez přestávky, je to vynikající pokrok.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Ujistěte se, že máte správně vybavené trenažéry. Není nic horšího než běhat ve špatných teniskách, které mohou způsobit zranění.

Vyhledejte místní běžecký klub . Není nic lepšího než spojit trénink a společenský život. Mnoho běžeckých klubů dnes sdružuje běžce nejrůznějších úrovní, takže se vždy najde někdo, s kým můžete běhat.

DOPORUČUJEME: 8týdenní tréninkový plán Couch To 5K pro začátečníky

Spinning

Náklady: V butikových studiích stojí lekce kolem 20 liber, ale při hromadném nákupu se cena za lekci výrazně sníží. Je zřejmé, že hodiny skupinového cvičení patří k těm, které je během pandemie nejtěžší udržet v chodu, a spinningová kola venku jen tak nepřemístíte. K dispozici je však spousta domácích spinningových kol, jejichž ceny se pohybují od 200 do 2 000 liber. Online spinningové tréninky najdete zdarma na YouTube nebo se můžete přihlásit k předplacené aplikaci, která může stát až 40 liber měsíčně.

Expertka: Natalie Walker, vedoucí třídy Ride ve společnosti Psycle

Jakými způsoby se stáváte fit?

Třídy Ride ve společnosti Psycle se zaměřují na anaerobní kapacitu a vytrvalost, ale zlepšují také výkon a svalovou sílu.

Jak těžké to bude, když začnete?

To, jak těžké to bude, máte pod kontrolou, protože máte pod kontrolou své tempo. Pokud potřebujete přestávku, můžete si sednout nebo snížit odpor, takže se snadno propracujete k tempu, které vám vyhovuje.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Pro položení základů a vytvoření svalové paměti se doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně, ale nejlepší radou je poslouchat své tělo.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Jezdci, kteří se věnují třem a více lekcím týdně, zaznamenají znatelné zlepšení své kondice do jednoho měsíce. Protože neustále měníme intenzitu, jsme schopni procvičit všechny energetické systémy a rychle tak zvýšit kondici.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Znalost pozic na kole a naučení se jezdit v rytmu jsou hlavními prioritami, abyste z tréninku vytěžili maximum. Může to trvat několik lekcí, než si to osvojíte, ale jakmile se s místností sžijete, budete létat.

Plavání

Náklady:

Expert: Jolyon Finck, plavecký trenér týmu GB a ambasador charitativní plavecké výzvy Swimathon.

Jakým způsobem se stanete zdatnějšími?

Nejvýznamnější kondiční přínos, který získáte plaváním, je kardiovaskulární. Tím, že k pohonu ve vodě používáte celé tělo, rozvíjíte kardiovaskulární vytrvalost. Jakmile si zdokonalíte techniku, může to vést také ke zvýšení síly a můžete rozvíjet svou flexibilitu. A pokud je vaším záměrem změna tělesné stavby, můžete toho dosáhnout také.

Jak těžké to bude, když začnete?

Plavání může být obtížné, zejména pokud je s pobytem ve vodě spojen faktor strachu. Co bych doporučil, je pomalu prodlužovat čas strávený ve vodě, aby to bylo snazší. Co se týče fyziologie, záleží na tom, s jakými kompetencemi do toho lidé vstupují – prošli programem učení plavání a rozvíjeli si dovednosti už v mládí? A věnovali se plavání po celý život? Pokud jste úplný začátečník, je třeba postupovat pomalu a vytrvale.

Jestliže jste úplný začátečník, vyplatí se chodit na lekce?

Jistě. Jakýkoli technický pokrok vám plavání usnadní. Na internetu je navíc k dispozici obrovské množství užitečných zdrojů.

Jak často byste měli jako začátečníci plavat?

Pokud využijete tréninkové programy Swimathon, doporučují postupný rozvoj. Jeden trénink v prvním týdnu, pak, pokud to půjde dobře, dva tréninky ve druhém týdnu, tři ve třetím týdnu a pak případně omezit na tři tréninky týdně po určitou dobu. To záleží na vašem cíli. Pokud je vaším záměrem připravit se například na Swimathon 5K, pak možná budete potřebovat o něco více, ale pokud je vaším cílem jen dostat se k plavání a užít si ho, pak vám jeden až tři tréninky týdně poskytnou příležitost rozvíjet své schopnosti a sebedůvěru ve vodě.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Chlapi, kteří jedou na olympiádu a trénují třeba deset let, když mají po závodech pauzu, která může trvat třeba měsíc. Pak většinou trvá zhruba měsíc, než se jejich kondice zase zlepší. Takže když si vezmete, že na úrovni absolutních expertů stačí jeden měsíc, aby byl vidět fyziologický rozdíl, tak na úrovni začátečníků bych řekl, že jeden měsíc je docela dobrá doba, po které můžete zvážit, jak to jde.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Základním vybavením jsou plavky, které jsou pohodlné. Dobré plavecké brýle, protože chlorovaná voda může podráždit oči. Plavecká čepice – většina rekreačních zařízení vyžaduje nošení plavecké čepice, aby se vlasy nedostaly do filtrů. A dobrý ručník! Není nic lepšího než vyskočit z náročného plavání a zabalit se do pěkného, nadýchaného ručníku. A také láhev na pití. Při náročné práci se ve vodě potíte, takže je potřeba tekutiny do sebe dostat zpět. Mnoho lidí si při plavání v bazénu nevšimne, že se potí, protože jsou obklopeni vodou.

Na jakou vzdálenost Swimathonu byste se měli zaměřit, pokud s plaváním začínáte?

Jste-li úplní začátečníci, pak by pro vás byly nejvhodnější kratší vzdálenosti nebo třeba štafety. Na webových stránkách Swimathonu najdete řadu tréninkových programů, které jsou sestaveny pro různé úrovně a vzdálenosti dostupné v rámci výzvy Swimathon.

Tenis

Náklady: Pár liber za pronájem kurtu nebo se můžete přihlásit do místní tenisové ligy za 18 liber za sezónu pěti až osmi zápasů

Expert: Matt Smith, manažer rozvoje a vzdělávání trenérů LTA

Jakým způsobem se stanete zdatnějšími?

Tenis je neuvěřitelný sport pro zlepšení celkového zdraví a kondice. Při zápase dvouhry můžete spálit až 800 kalorií za hodinu a tenis je tréninkem celého těla, při kterém se nejvíce procvičují nejsilnější svalové skupiny, tedy nohy, a zároveň se trénuje jádro a horní část těla. Krátké série v kombinaci s dobou na zotavení mezi jednotlivými body jsou navíc skvělým příkladem intervalového tréninku.

Pokud budete soustavně hrát venku, zejména nyní v chladnějším počasí, můžete také zvýšit svůj klidový metabolismus.

Tenis s sebou přináší také obrovskou psychickou podporu a zlepšení pohody. Při cvičení se vám uvolňují endorfiny, navíc při něm trávíte čas s přáteli a socializujete se, ať už ve čtyřhře, dvouhře nebo na hodinách kardio tenisu.

Jak těžké to bude, když začnete?

Začít je snazší, než si lidé často myslí. Hrát může každý, bez ohledu na věk, fyzické schopnosti nebo zázemí.

Začněte v malém prostoru – nepotřebujete ani síť – a střídejte se s partnerem při prvních malých rallye. Postupujte do servisních boxů přes síť a pak do středu hřiště a nakonec k základní čáře – ale není kam spěchat.

Pomůže vám, když budete používat míče s nízkou kompresí, které se lépe ovládají. Vyrábějí se v červené, oranžové nebo zelené barvě (od nejnižší po nejvyšší kompresi).

Jste-li úplný začátečník, vyplatí se vám lekce?“

Lekce k osvojení základů se rozhodně vyplatí, abyste se co nejdříve dostali do stavu, kdy budete moci podávat, rallye a skórovat. Právě tady to začíná být zábavné a netrvá dlouho, než se lidé dostanou na úroveň, kdy mohou hrát v parku společensky.

Ujistěte se, že jste si vybrali trenéra s akreditací LTA: bude kvalifikovaný, bude znát první pomoc, prošel kontrolou DBS (Disclosure and Barring Service) a bude znát bezpečnostní postupy. Najděte si místního trenéra pomocí seznamu LTA.

Kurzy pro začátečníky pro dospělé, například Tennis Xpress, nebo LTA Youth pro juniory jsou skvělým způsobem, jak se naučit základy a hrát s ostatními na podobné úrovni.

Jak často byste měli jako začátečníci hrát?

Nejlépe dvakrát týdně. Jednu lekci týdně a jedno sezení na procvičení toho, co jste se naučili. Tak dosáhnete nejrychlejšího zlepšení, abyste mohli na kurtu srazit své přátele.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

V kombinaci se zdravou výživnou stravou byste měli začít pozorovat nárůst své kondice již po prvním sezení. Hrajte pravidelně a série krátkých sprintů ve hře se stanou snazšími a mezi rallye se budete méně zadýchávat.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Začátku se příliš nezabývejte úchopem a technikou – prostě začněte hrát. Vždy se snažte začít rally úderem přes ruku, podáním nebo nadhozem přes ruku – takto budete začínat bod při hře, takže je nejlepší to co nejvíce trénovat.

DOPORUČUJEME: Nejlepší tenisové rakety pro začátečníky

Zátěžový trénink

Náklady: Osobní tréninky vedou k největšímu zlepšení v nejkratším čase. Počítejte s tím, že za jedno individuální sezení zaplatíte 30-65 liber.

Expert: David Jordan, ředitel a PT společnosti The Fitting Rooms

Jakými způsoby se stanete fit?

Záleží na způsobu tréninku, ale silový trénink může zlepšit aerobní kondici , anaerobní kondici , sílu, svalovou vytrvalost, hypertrofii (nárůst svalové hmoty) a úbytek tuku.

Jak těžké to bude, když začnete?

Zpočátku to může být náročné a frustrující. Lidé mají tendenci pociťovat hromadění kyseliny mléčné ve svalech, jaké nikdy nezažili, a také se musí naučit pohybové vzorce a techniky. Chcete-li dosáhnout nejlepšího dlouhodobého pokroku, zůstaňte na začátku trpěliví a později přitlačte na pilu.

Jak často byste měli cvičit jako začátečníci?

Protože je toho tolik, co se musíte naučit, je důležitý častý trénink velkých pohybů. Ideální jsou tři tréninky týdně se zaměřením na celotělový přístup při každém tréninku.

Jak dlouho bude trvat, než zaznamenáte zlepšení své kondice?

Obecně platí, že po prvním týdnu – navzdory malému zlepšení ve skutečně měřitelné síle – se vaše tělo začne cítit silnější. Po prvním měsíci dochází k měřitelnému zlepšení síly a anaerobní zdatnosti. Po třech měsících – pokud se řeší i strava – dochází k měřitelnému zlepšení složení těla.

Jaké další tipy pro začátečníky?

Buďte trpěliví. Položení správných základů techniky zajistí nejlepší dlouhodobé výsledky. Poté buďte při programování tréninku důslední a chytří, pravidelně trénujte a vše si zaznamenávejte, abyste měli jistotu, že budete i nadále dělat pokroky.