Jak se v noci budit méně často

Napsal: Nicole Likarish

Aktualizováno 20. listopadu 2020

Stává se vám, že se budíte jednou, dvakrát nebo vícekrát za noc? Probouzení během noci je vlastně poměrně běžné. Přibližně čtvrtina lidí uvádí, že se budí alespoň jednou za noc. Bez kvalitního spánku se můžete probouzet nevrlí, podráždění a trpět nesoustředěností po celý den. Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby se cítila svěží. Když se tento spánek přeruší, má to dopad na vaše zdraví a pohodu.

Spánková nespavost je oficiální termín pro neschopnost zůstat spát po celou noc a existuje mnoho důvodů, proč k ní může dojít. Přečtěte si, jaké jsou potenciální důvody, proč se v noci stále budíte, a tipy, jak se udržet ve spánku.

Proč se v noci stále budíte?

Potenciální příčiny vašeho nočního probouzení sahají od fyzických až po psychické. Na vině může být i prostředí vaší ložnice. Jakmile pochopíte, co je příčinou vašeho nočního buzení, můžete problém řešit a znovu usnout.

Fyzické potíže

Některé zdravotní potíže mají příznaky, které mohou ovlivnit váš spánek. Pokud trpíte chronickou bolestí způsobenou zraněním, artritidou, rakovinou nebo jiným onemocněním, může být pro vaše tělo obtížné dostatečně se uvolnit, abyste mohli zůstat spát. Vaši schopnost zůstat spát může narušovat také reflux kyselin, onemocnění trávicího traktu a další zažívací problémy.

Neurologické poruchy, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, mohou zvyšovat riziko nespavosti. Nespavost může naopak příznaky těchto onemocnění zhoršovat. Ze spánku vás mohou budit také infekce močového měchýře s potřebou močit – stav známý jako nokturie – nebo se může jednat o to, že před spaním jednoduše pijete příliš mnoho tekutin.

Pokud se domníváte, že vaše fyzické potíže ovlivňují váš spánek, poraďte se se svým lékařem. Může vám navrhnout jiný léčebný plán nebo upravit vaše léky, aby vám pomohl příznaky zvládnout.

Psychické zdraví

Stres je jedním z největších příčin nespavosti. Pokud se cítíte ve stresu, může to především ztížit usínání. Stres navíc může zvyšovat hladinu kortizolu, takže váš spánek bude méně klidný.

Několik duševních poruch je spojeno s problémy se spánkem a fragmentovaným spánkem, včetně úzkostných poruch, deprese, bipolární poruchy a schizofrenie. Váš spánek mohou narušovat také léky používané k jejich léčbě.

Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají, poraďte se s odborníkem na duševní zdraví. Léčba základní nespavosti může pomoci zmírnit některé příznaky deprese a napomoci celkovému zvládání příznaků.

Poruchy spánku

Některé poruchy spánku jsou spojeny s fragmentovaným spánkem. Jedinci trpící spánkovou apnoe hlasitě chrápou a dochází u nich k dočasným výpadkům dýchání, které jejich mozek vyburcují k opětovnému zahájení dýchání. Někdy k tomu dochází, když zůstáváte v bezvědomí, jindy je to natolik rušivé, že se probudíte a lapáte po dechu.

Osoby se syndromem neklidných nohou zažívají při ležení nepříjemné pocity v nohou. Tyto příznaky se zhoršují v noci a často narušují jejich spánek. Jedinci s poruchou periodických pohybů končetin pociťují během noci škubání, které může být dostatečně silné na to, aby je probudilo.

Cirkadiánní poruchy

Je také možné, že vás uprostřed noci budí změna spánkového rytmu. Naše tělo se řídí přirozeným cyklem spánku a bdění – tzv. cirkadiánním rytmem – který určuje, kdy se cítíme unavení a kdy bdělí, často v souladu se sluncem. Váš cirkadiánní rytmus může být ovlivněn změnami hladiny hormonů, vaším věkem a vystavením slunečnímu záření.

Pokud například cestujete napříč časovými pásmy, můžete v důsledku náhlé změny slunečního světla zažít jet lag. Jedinci, kteří pracují na noční směny, jsou vzhůru v době, kdy jejich vnitřní tělesné hodiny očekávají, že budou spát. U některých z nich se vyvinou poruchy spánku při práci na směny a v důsledku toho mají problémy s usínáním.

S věkem se také mění váš spánkový režim, což způsobuje, že se v noci častěji budíte a celkově strávíte spánkem méně času. V noci vás také mohou budit hormonální změny, například v souvislosti s těhotenstvím, menopauzou a menstruací.

Hygiena spánku

Příčinou vašeho nočního buzení mohou být i špatné spánkové návyky. Při dodržování nepravidelného spánkového režimu je pro váš mozek těžké rozpoznat, kdy je čas spát a kdy je čas být vzhůru.

Příliš dlouhé jídlo pozdě v noci, pití alkoholu nebo kofeinu nebo kouření mohou aktivovat váš organismus a ztížit vám usínání. Nikotin i kofein jsou stimulanty, které narušují klidný spánek, zatímco sedativní účinky alkoholu uprostřed noci vyprchají a způsobí, že se brzy probudíte. Používání elektroniky nebo intenzivní cvičení v noci podobně probouzí organismus a dodává vám energii v době, kdy chcete usnout.

V neposlední řadě může být na vině vašeho neklidného spánku špatné prostředí. Spaní na příliš hlučném nebo teplém místě může váš mozek oklamat, aby se probudil, místo aby zůstal spát.

Tipy, jak vydržet spát celou noc

Naštěstí existuje spousta technik, kterými si můžete pomoci ke klidnějšímu spánku. Začněte těmito.

Zlepšete svou spánkovou hygienu.

Dodržujte pravidelný spánkový režim, a to i o víkendech. Ujistěte se, že máte dostatek času na to, abyste si dopřáli alespoň 7 hodin spánku. Vyvarujte se používání postele k jiným účelům než ke spánku nebo sexu, aby si ji mozek spojil s místem odpočinku.

Naplánujte si cvičení na ráno.

Cvičení vám dodá energii, což je během dne skvělé. V noci však může zanechat vaše tělo příliš nabité energií na to, abyste mohli zůstat spát. Vyhněte se intenzivnímu cvičení v podvečer a v noci.

Dopřejte si denní dávku slunečního světla.

Pomozte obnovit své přirozené spánkové vzorce pobytem venku, ideálně ráno. Spojte tento čas s cvičením a získejte přirozenou dávku energie.

Přestaňte podřimovat.

Pokud si během dne příliš dlouho nebo příliš často zdřímnete, vaše tělo nebude cítit potřebu spát v noci tak dlouho. Jak dlouho byste si měli zdřímnout? Omezte zdřímnutí na 30 minut nebo méně a vyhněte se mu odpoledne nebo večer.

Vyhněte se alkoholu a kofeinu po obědě.

Alkohol, nikotin a kofein mohou narušit váš spánek. Kofein může zůstat v těle až šest hodin. Vyhněte se konzumaci těchto látek po 14. hodině.

Odstupte od elektroniky.

Modré světlo vyzařované elektronikou se vašemu mozku podobá slunečnímu světlu. V důsledku toho může používání elektroniky pozdě v noci zabránit tomu, aby se váš mozek cítil unavený, i když by měl. Vyhněte se používání elektroniky jednu až dvě hodiny před spaním – a odstraňte ji z ložnice.

Zlepšete prostředí pro spánek.

Nastavte termostat na nízkou teplotu a v místnosti udržujte co největší tmu a ticho. Pokud se v noci neustále budíte bolestí, zvažte výměnu matrace nebo polštáře.

Uvolněte se pomocí rutiny před spaním.

Místo používání telefonu nebo počítače věnujte poslední hodinu noci uklidňující rutině před spaním. Přečtěte si knihu, věnujte se meditaci nebo poslouchejte relaxační hudbu.

Uvolněte se.

Uvolněte své tělo i mysl. Jemné protahování, progresivní svalová relaxace a dechové techniky vám pomohou uvolnit svaly a předejít tak nočnímu probouzení.

Když všechno ostatní selže, vylezte z postele.

Pokud se v noci probudíte a nemůžete po zhruba 15 minutách znovu usnout, opusťte ložnici a dělejte něco relaxačního v jiné místnosti, dokud se znovu neunavíte. Nepoužívejte elektroniku ani nedělejte nic příliš vzrušujícího.

Je neustálé noční buzení normální?

Přestože je buzení jednou za noc poměrně běžné, může být známkou něčeho vážnějšího, pokud se budíte několikrát za noc, a to několik dní v týdnu. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.