Jak si cvičením zmenšit ramena

Ačkoli neexistuje způsob, jak ramena zmenšit, můžete se řídit některými tipy, které vám pomohou ramena zmenšit. To, kde ukládáme tuk a kde ho ztrácíme, je do značné míry dáno genetikou. Pokud má vaše tělo sklon ukládat tuk v oblasti ramen, můžete dodržováním strategií hubnutí pomoci ztratit tuk v horní části těla.

Pokud chcete ramena zmenšit, protože máte v ramenou příliš mnoho svalové hmoty, můžete změnit trénink tak, aby byl méně zaměřený na budování svalů v ramenou.

Přestože se nedá bodově zmenšit žádným cvičením, zaměření na úbytek tukové hmoty při současném posilování svalů ramen může být rozumným přístupem ke zmenšení ramen.

Ztráta tuku pomocí kardio cvičení

Pokud chcete ztratit tělesný tuk, který je uložen v horní části těla, zaměřte se na dodržování cvičebního plánu, který se zaměřuje na snížení hmotnosti. Obvykle půjde o kombinaci kardio cvičení a silového tréninku.

I když chcete zmenšit ramena, nevyhýbejte se cvičení, které posiluje oblast ramen. Cílem je shodit tukovou hmotu a nabrat svalovou hmotu, abyste mohli mít vyrýsované ramenní svaly.

Provádění kombinace mírného a intenzivního cvičení vám poskytne výhody hubnutí obou typů aktivit.

Čas, který musíte věnovat cvičení pro hubnutí, se bude lišit individuálně, obecně lze začít tím, že se zaměříte na získání 30-60 minut cvičení po většinu dní v týdnu.

Vyberte si kardio cvičení, které vás baví: turistika, jízda na kole, běh, tanec atd. a střídejte, které dny budete cvičit delší dobu středně intenzivně nebo kratší dávky intenzivního cvičení. Střídání cvičebního režimu vám pomůže, abyste se nenudili.

Vyvažujte příjem potravy tak, aby vaše tělo bylo v kalorickém deficitu, ale dostávalo dostatek živinově bohatých potravin. Tímto způsobem vám cvičení pomůže využít zdroje tělesného tuku pro energii, což je cílem hubnutí.

Tonizační cviky pro horní část těla

Existuje řada cviků, kterými můžete posilovat paže a ramena, a než začnete vytvářet cvičební plán, je dobré se poradit s odborníkem na cvičení.

Pokud máte nějaké předchozí zranění nebo zdravotní potíže, ujistěte se, že máte lékařské povolení k zahájení cvičebního programu.

Chcete-li při silovém tréninku dosáhnout co největších přírůstků, musíte dát svalům čas na obnovu. To znamená, že byste měli posilovat různé svalové skupiny v různé dny nebo provádět veškerý silový trénink v jeden den s mezidobím dnů odpočinku.

American College of Sports Medicine (1) doporučuje trénovat každou svalovou skupinu 2-3 dny v týdnu. V závislosti na vašich kondičních cílech byste se měli zaměřit na 2-4 série každého cviku s 8-12 opakováními.

Cviky, které pomáhají budovat sílu ramen a paží:

Přítahy: Tento jednoduchý cvik lze provádět prakticky kdekoli. Zaměřuje se nejen na tricepsy, ale také na jádro, záda a ramena. Pokud je nemůžete provádět na špičkách, můžete je provádět na kolenou. Pokrčte paže přibližně do úhlu 90 stupňů a vytlačte se zpět nahoru.

Zvedání ramen: Vezměte si lehčí závaží (nebo použijte plechovky, pokud cvičíte doma) a ruce mějte uvolněné podél těla. Ruce držte rovně a zvedejte závaží před nebo na stranu těla.

Závaží nezvedejte nad výšku ramen a vyhněte se mu, pokud při tomto cviku cítíte bolest nebo píchání.

Tlak s činkami vsedě: Posaďte se na židli nebo lavici s rovnými zády. Uchopte závaží (nebo domácí plechovky) a pokrčte lokty se závažím u uší. Zvedněte paže rovně nahoru, aniž byste zablokovali loket, a opakujte.

Těmito cviky můžete začít budovat sílu ramen, ale existuje mnoho dalších cviků, kterými můžete posilovat horní část těla. Jak dochází k úbytku hmotnosti, v ideálním případě by úbytek tuku měl pocházet z horní části těla, pokud ho tam nesete nejvíce. Pak je více vidět definice svalů z tvrdé práce, kterou jste vynaložili při silovém tréninku.

Příliš mnoho svalů? Změňte trénink

Pokud jsou vaše ramena příliš velká kvůli svalové hmotě, můžete změnit trénink tak, abyste se nezaměřovali na budování síly v ramenou. Můžete se věnovat více kardio cvičení, provádět více vzpěračských cviků pro spodní část těla nebo používat lehčí váhy pro trénink horní části těla.

Stejně jako u všech svalů platí, že pokud je nepoužíváte, ztratíte je.

Jak zmenšit ramena pomocí oblečení

Pokud má váš typ postavy prostě přirozeně širší ramena, můžete svou postavu změnit jen do určité míry. Pokud je to vaším cílem, existují i jiné způsoby, jak ramena přirozeně zmenšit.

Módní společnost Paris Ciel (2) navrhuje, že ženy se širokými rameny mohou nosit určité typy oblečení, které široká ramena snadno vyváží.

Jedním z návrhů je nosit výstřihy do V nebo halenky, které přirozeně odvedou pozornost od ramen. Vyhněte se liniím výstřihu, jako jsou košile či šaty bez ramínek nebo špagetová ramínka, které by ramena ještě více rozšířily.

Dalším trikem je nosit tmavší barvy na horní části těla a světlejší barvy na spodní části.

Závěr

Pokud chcete ramena zmenšit, nemůžete je na místě zmenšit jen cvičením ramen. Nicméně provádění kombinace kardio cvičení a silového tréninku spolu se zdravou vyváženou stravou, která vás dostane do kalorického deficitu, může pomoci vašemu tělu přejít na využívání tukových zásob jako hlavního paliva.

Pokud máte v ramenou více svalové hmoty, než chcete, jednoduše upravte svůj trénink tak, abyste se více zaměřili na kardio cvičení a cvičení spodní části těla. Při cvičení na ramena používejte lehčí váhy než dříve.