Jak zácpa způsobuje hormonální nerovnováhu a způsoby, jak se do toho znovu pustit

Je opravdu důležité mít pravidelnou stolici (mluvím o stolici jednou denně a pocitu vyprázdnění) pro vaše celkové zdraví a ještě více, když trpíte různými hormonálními nerovnováhami.

Zácpa je na prvním místě seznamu, pokud jde o zažívací problémy, které ženy zažívají, takže vás ujišťuji, že se to netýká jen vás.

V zoufalství se mnoho žen často uchyluje k projímadlům, aniž by si uvědomovaly, že ta mohou cyklus zácpy, která má často více příčin, jen utvrdit.

Co je to zácpa?

Zácpa může mít různé podoby:

• Suchá, tvrdá nebo hrudkovitá stolice, která se obtížně nebo nepříjemně vyprazdňuje
• Časté vyprazdňování stolice – třikrát nebo méněkrát týdně
• Neúplné vyprazdňování – kdy máte pocit, že nevyprazdňujete celou přítomnou stolici
• Pocit, že k vyprázdnění tlustého střeva potřebujete manuální pomoc, například klystýr

Podívejte se na níže uvedenou tabulku Bristolské stolice. Ideální stolice je č. 3 a 4, vyměšovaná denně. Pokud se u vás chronicky vyskytují č. 1 a č. 2, je to známka zácpy.

Příčiny zácpy (nejen nedostatek vlákniny a vody!)

Zácpa není univerzální. Může být způsobena jednou nebo mnoha příčinami:

• Vláknina: Ano, příčinou může být málo vlákniny ve stravě, méně než 20 g denně.
• Voda: 50 % žen, se kterými pracuji, pije příliš málo kvalitní vody. Vaše střeva potřebují minimálně čtvrt litru vody, aby se vytvořila stolice. Džusy, čaj a káva se nepočítají.
• Potravinové intolerance: Mléčné výrobky a lepek jsou častými viníky, kteří mohou způsobit zácpu. Více informací o superpotravinách pro hormonální rovnováhu získáte v našem programu Estrogen Reset.
• Nedostatek hořčíku: Je to mimořádně častá příčina zácpy a mnoha dalších příznaků (viz mé sezení na Facebooku).

Pro kvalitní doplněk hořčíku vyzkoušejte náš vlastní Wellena Magnesium Replenish zde.

• Nerovnováha ženských hormonů: Problémy s inzulínem a nadbytek kortizolu ze stresu mohou způsobovat zácpu. Spouštěčem mohou být také výkyvy během menstruačního cyklu – zejména v posledních dvou týdnech menstruačního cyklu, kdy se zvyšuje hladina progesteronu. Nedostatečně aktivní štítná žláza může také zpomalit metabolismus a trávení, což způsobuje pomalost střev a vede k delší době průchodu stolice a slabším svalovým kontrakcím.
• Chudé střevní bakterie: Nedostatek laktobacilů, bifidobakterií, půdních a sporových bakterií může způsobovat zácpu.

• • IBS: Lidé s IBS neboli syndromem dráždivého tračníku často kolísají mezi zácpou a řídkou stolicí. Viz článek o střevech (a možnostech léčby), který jsem napsal zde.
  • Nízká hladina žaludeční kyseliny a malé vylučování žluči: Žaludeční kyselina zahajuje soubor chemických procesů, které rozkládají potravu a připravují ji na vstřebávání. Žluč emulguje tuky, které jsou klíčové pro další postup. Nízká hladina žaludeční kyseliny a/nebo žluči může způsobit stagnaci potravy. Chcete-li doplnit vysoce kvalitní HCL, vyzkoušejte Designs for Health Betaine HCL s pepsinem.

• Léky, jako jsou antacida, antidepresiva, některé léky na krevní tlak, léky proti nachlazení (například antihistaminika), doplňky vápníku a železa, mohou způsobovat zácpu.
• Emocionální spouštěče:

Zácpu způsobuje toxicita a hormonální nerovnováha

Výzkumníci z Dánského národního potravinářského institutu zkoumali, jak tranzitní doba potravy ovlivňuje tlusté střevo. Došli k závěru, že:

„Čím déle potrava prochází tlustým střevem, tím více škodlivých produktů bakteriálního rozkladu vzniká. (…) Naopak při kratší době tranzitu nacházíme vyšší množství látek, které vznikají při obnově vnitřního povrchu tlustého střeva, což může být známkou zdravější střevní stěny.“

Co zácpa a hormony?“

Když tělo spotřebuje hormony, pošle je zpět do krve. Játra je oddělí a vyloučí se v trusu.

Při zácpě se metabolizované hormony znovu dostávají do těla; to je nejen toxické, ale brání to endokrinním žlázám produkovat další „čerstvé“ hormony, které by tělo mohlo využít. Metabolity škodlivých estrogenů, jako je 16-alfa-hydroxyestron (hlavní příčina vzniku bulky a rakoviny prsu), jsou závislé na dobrém vyprazdňování z těla.

Užitečné? Rychlejší průchod potravy střevem = zdravější trávicí systém a méně toxicity, lepší hormonální rovnováha a menší pravděpodobnost vzniku děravých střev a souvisejících problémů, jako jsou autoimunitní onemocnění.

Jaká jsou zdravotní rizika?

Zdravá střeva jsou základem dobré pohody, takže zácpa může přispívat k:

• Bolest břicha a nadýmání
• Hormonální nerovnováha
• Snížená imunita v důsledku nárůstu nezdravých střevních bakterií
• Zvýšený zánět, který může vyvolat alergii, citlivost na potraviny a kožní vyrážky
• Nepříjemný pocit plnosti
• Plyn a větry, které mají nepříjemný zápach
• Zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva
• Vyšší pravděpodobnost vzniku chronického onemocnění ledvin
• Závislost na projímadlech: Ačkoli projímadla mohou přinést dočasnou úlevu, pokud jsou užívána týdny nebo měsíce, mohou způsobit lenost střev – kdy svaly v tlustém střevě oslabí a ztratí část své schopnosti se stahovat, což zhoršuje zácpu. Tento problém nastává po použití volně prodejných projímadel z lékárny, ale nenechte se zmást tím, že „přírodní“ projímadla jsou lepší. Volby jako senna (nebo sennacot) a kasie také způsobují podobné problémy a mohou iniciovat i nástup bolestivých křečí. Pokud je to tedy možné, vyhněte se projímadlům, a pokud je vyzkoušíte jako poslední možnost, omezte jejich použití na jeden nebo dva dny.

Potraviny proti zácpě

Jídlo je jedním z vašich největších spojenců proti zácpě. Osvojte si tyto možnosti stravy šetrné ke střevům a zjistěte, které z nich na vaše tělo působí nejlépe:

Rostlinné potraviny, rozpustná a nerozpustná vláknina

Ovoce a zelenina podporují přirozenou hormonální rovnováhu. Mají také vysoký obsah vlákniny, která zlepšuje trávení, snižuje riziko zácpy, může napomáhat pohybu potravy trávicím traktem a stabilizuje hladinu glukózy v krvi, což stabilizuje hladinu inzulínu. Konzumace velkého množství vlákniny také snižuje výskyt dalších zažívacích potíží, jako je divertikulitida (malé váčky v tlustém střevě a hemoroidy (malé, často bolestivé, vypouklé žíly nacházející se v konečníku nebo v jeho blízkosti).

Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří rajčata, avokádo, brokolice, mrkev, hrášek a fazole. Existují dvě hlavní formy vlákniny a je dobré jíst obě:

• Nerozpustná vláknina: Ta se nachází v mnoha druzích zeleniny (zejména ve slupce), ořechách a celozrnných obilovinách, jako je pohanka a quinoa. Tento typ vlákniny funguje ve střevech trochu jako koště – zvyšuje objem stolice, takže může pomoci předcházet zácpě a podpořit pravidelné střevní návyky.
• Rozpustná vláknina: Obsahuje rostlinné buňky, jako je pektin a dásně. Při spojení s tekutinou vytváří gelovitou látku – ta působí jako přírodní lubrikant, který změkčuje stolici. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako je čočka, chřest, avokádo, jablka, oves, hrách a ječmen.

Výbor pro potraviny a výživu amerického Institutu medicíny doporučuje ženám do 50 let příjem 25 g vlákniny denně a ženám nad 50 let 21 g vlákniny denně. Abychom vám usnadnili orientaci:

• ¼ šálku fazolí = 3 g vlákniny
• 2 šálky směsi syrové zeleniny = 10 g
• 1 jablko (se slupkou) a 1 pomeranč = 5,5 g

Ale pokud jde o vlákninu, je důležité poslouchat své tělo. Pokud obvykle nejíte velké množství vlákniny, zvyšujte její množství pomalu, abyste minimalizovali problémy, jako je nadýmání, plynatost a nepříjemné pocity v břiše, které se mohou objevit, až se vaše tělo přizpůsobí. Pokud trpíte pomalu přecházející zácpou, vláknina by mohla zácpu ve skutečnosti zhoršit, proto to s ní nepřehánějte.

Chcete-li si vybrat nový recept s vysokým obsahem vlákniny, vyzkoušejte můj recept na čočkový guláš nebo muffiny z ovesné mouky s bobulemi a pistáciemi.

Lněná semínka

Jsou známým lékem na zácpu díky svým přírodním olejům a obsahu slizu, který dodává stolici objem a pomáhá urychlit její průchod střevem.

Jeďte je syrová, mletá a přidávejte je do pokrmů, jako jsou snídaňové misky a zdravé koktejly.

Pokud ani to nepomůže, zde je můj oblíbený trik, zejména když cestuji (a mám tendenci mít zácpu): Před spaním si vezměte 2 polévkové lžíce celých lněných semínek (ne mletých) a zapijte je 16-ti uncovou sklenicí filtrované vody. Semínka nabobtnají a díky své slizovité povaze se pěkně vyprázdní.

Bylinné hořčiny

Ty stimulují trávení, zejména tím, že zvyšují produkci žlučových kyselin, které se tvoří v játrech a jsou přírodními projímadly, která také pomáhají štěpit tuky. Nejnovější výzkumy ukazují, že nový lék, který stimuluje žluč, zvyšuje pohyb střev tím, že pomáhá změkčovat stolici a podporuje její postup tlustým střevem.

Ale nemusíte k tomu užívat lék. Produkci žluči mohou stimulovat hořké byliny. Chcete-li tento proces nastartovat, dejte si na začátku jídla malý salát, který obsahuje rukolu, čekanku, endivii nebo jinou tmavou listovou zeleninu, například čekanku. Příznivé množství žluči můžete zvýšit také pitím tinktur a čajů z heřmánku, pampelišky, hořce, zlatobýlu, máty peprné, ostropestřce mariánského a pelyňku (kořen pampelišky z čaje může mít u některých lidí silný projímavý účinek).

Pro skvělý předkrm vyzkoušejte můj recept na hořkou zeleninu se smaženými houbami.

Můžete se také podívat na hořčiny mé kamarádky Summer Bock zde.

MCT olej, olivový nebo kokosový olej

Plochá polévková lžíce může působit jako přírodní mazadlo, které pomáhá potravinám snadněji procházet trávicím systémem. Chcete-li si ověřit, jak dobře snášíte tuky, začněte s čajovou lžičkou a zvyšte ji na polévkovou lžíci. Zvláště účinný je v tomto případě MCT olej.

Voda

Počítejte množství vody, které musíte denně vypít, tak, že snížíte svou hmotnost v kilogramech na polovinu – to je množství vody, které musíte vypít v uncích. Pokud vážíte 120 liber, musíte denně vypít 60 uncí vody. A o 20 až 30 % více, pokud cvičíte.

Vaše tělo je tvořeno přibližně ze 60 % tekutinami, takže voda je klíčová pro důležité tělesné funkce, jako je trávení, metabolismus a svalové kontrakce. Tekutiny také neustále ztrácíte dýcháním, pocením a dalšími tělesnými funkcemi. Pokud máte pocit žízně, jste již dehydratovaní, což může zpomalit průchod potravy střevy a zvýšit riziko zhutnění stolice.

Horké vodnaté nápoje mohou také pomoci stimulovat pohyb střev. Začněte proto den sklenicí teplé vody se dvěma lžícemi čerstvě vymačkané citronové šťávy.

Fermentované potraviny

Kysané zelí, miso, kvas a fermentované potraviny, jako je kokosový kefír a kimči (korejská fermentovaná zelenina), jsou plné prospěšných bakterií. Tato probiotika mohou pomoci zlepšit dobu průchodu střevem, frekvenci stolice a její konzistenci, jak ukazuje výzkum Kings College London.

Zařaďte tedy do svého jídelníčku každý den nějaké fermentované potraviny, například můj recept na rychlý salát z kysaného zelí.

Zjistil jsem také, že tato probiotika na bázi spor mohou pomoci při zácpě tím, že regulují celou střevní mikroflóru (spory jsou jako „policisté“ a regulátoři provozu ve střevech).

Bylinné čaje

Ty lze použít jako bylinný lék ke zlepšení zdraví střev, zmírnění potíží při zácpě a uvolnění střevních svalů, což pomáhá obnovit přirozený peristaltický pohyb, který posouvá stolici po trávicím traktu. Vyzkoušejte:

• Mátu peprnou: Tento osvěžující čaj má protikřečové účinky, které umožňují lepší vyprazdňování střev. Pomáhá také aktivovat „protibolestivý“ kanál v tlustém střevě, který podle výzkumu Laboratoře pro výzkum nervů a střev na univerzitě v australském Adelaide zklidňuje a uklidňuje tlusté střevo.
• Heřmánek: Ten stimuluje produkci glycinu, který uvolňuje nervy a svalové křeče ve střevě a jeho hladina zůstává zvýšená až dva týdny.

Přírodní prostředky – minerály a byliny

Doplňky stravy s hořčíkem

Hořčík je svalový relaxant. Ve střevech pomáhá zklidnit křeče, takže svalové stahy, které posouvají potravu, jsou plynulejší. Přitahuje také vodu a vtahuje ji do střev, což pomáhá změkčovat stolici, usnadňuje její postup a napomáhá rychlejšímu vylučování. Práškové formy citrátu hořečnatého se vstřebávají rychleji, takže jsou optimální pro pomoc při zácpě. Pokud hořčík ještě neužíváte, začněte s menší dávkou, abyste zjistili, jak ji snášíte (nechcete přece ze zácpy přejít na běhání)! Doplňujte ho tak, že začnete s 500 mg a v případě potřeby přejdete na 1500 mg.

Přednostní forma: glycerinát, citrát (může způsobit řídkou stolici nebo průjem) nebo malát, vyhněte se oxidu.

Zkuste:

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak vyvážit hormony pomocí doplňků stravy (a které užívat), můžete si stáhnout našeho průvodce doplňky stravy ZDARMA zde.

Jilm hlíznatý

Po smíchání s vodou se tato chladivá a léčivá kůra změní na slizovitý gel, který chrání a zklidňuje sliznici střev a snižuje záněty. Při pravidelném užívání může udržovat výkaly vlhčí a kluzčí při jejich pohybu trávicím systémem. Pomáhá také přirozeně vyrovnávat hormony tím, že posiluje dobré bakterie. Dobré bakterie zase produkují enzym, který pomáhá vašemu neaktivnímu hormonu štítné žlázy T4 přeměnit se na aktivní hormon T3, čímž se stabilizuje funkce štítné žlázy, což může dále snížit zácpu.

Aloe Vera

Tento přípravek je úřadem FDA klasifikován jako stimulační projímadlo. Obsahuje antrachinony a anthrony, které zvyšují peristaltické pohyby.

Psyllium

Tato vláknitá, rozpustná vláknina pochází ze semenných slupek a pomáhají změkčovat a zvětšovat objem stolice, aby byl její přechod tělem hladší. Začněte tím, že si přidáte 1 čajovou lžičku denně do nápoje, koktejlu nebo ji jen zapijete čistou vodou.

Další prostředky – dotek, pohyb a myšlení

Perineální samoakupunktura

Perineum je oblast mezi konečníkem a genitáliemi. V posledním trimestru těhotenství se ženám doporučuje masírovat perineum, aby bylo zdravější a pružnější a připravené na roztažení během porodu. Výzkum Kalifornské univerzity nyní ukázal, že pokud lidé trpící zácpou vyvíjejí na tuto oblast jemný vnější tlak nebo ji masírují, může to pomoci vyvolat stolici.

Joga

Pózy, jako je dětská pozice, pozice pluhu, pozice motýla a sed s polosedem, mohou pomoci stimulovat pohyb ve střevech a uvolnit nadměrné křeče a větry.

Masáž břicha

Tato masáž může pomoci rozhýbat stolici a také zmírnit bolesti břicha. Bonus navíc – je také uvolňující a příjemná. Abyste podpořili pohyb stolice správným směrem, masírujte z pravé strany na levou.

De-stres

Stres může vytvářet křeče, které způsobují bolest a narušují přirozený peristaltický pohyb. Únava nadledvinek a problémy s kortizolem způsobené chronickým stresem mohou také vést k tomu, že vaše střeva budou ochuzena o výživu, kterou potřebují, aby zůstala zdravá a správně fungovala. Více informací naleznete v mém příspěvku na toto téma.

Řešení traumatu z minulosti

Slabá nálada ohrožuje funkci vašeho těla a mozku, takže lidé s depresí častěji trpí zácpou.

Psychologická a emocionální traumata, jako je smrt blízké osoby, rozvod, přírodní katastrofy, nehody, šikana nebo jiné formy zneužívání, mohou také přispívat k zácpě tím, že vyvolávají syndrom dráždivého tračníku, ukazuje výzkum.

To je dobrý důvod, proč se ujistit, že řešíte přetrvávající emocionální rány prostřednictvím poradenství nebo technik, včetně techniky emoční svobody (která zahrnuje poklepávání na uvolňovací body) a EMDR (desenzibilizace a reorganizace očních pohybů), při níž měníte způsob, jakým zpracováváte vzpomínky a myšlenky na traumatickou událost.

Rozvíjení zdravých toaletních návyků

Stejně jako mohou vašemu tělu prospět techniky na zlepšení dýchání a stání, mohou mu prospět i zdravé návyky a techniky při chození na toaletu. Mezi ně patří:

• Reagování na nutkání na toaletu: Pokud je to možné, nikdy se nezdržujte, když se vám chce na záchod. Pokud tak učiníte, může to způsobit křeče ve vašem tlustém střevě. Pokud se zdržujete často, můžete ve skutečnosti poškodit tonus a sílu střevních svalů, které se mohou stát ochablejšími a méně zdatnými v pohybu trávené potravy po trávicím traktu. Časem to může vést ke zpoždění tranzitu, než se vykakáte.

• Už jste slyšeli o dřepícím nočníku? Já osobně ho mám a miluji ho! Můžete se na něj podívat zde. Chození na záchod už nikdy nebylo jako dřív. Vyrostla jsem v Asii, kde jsou „dřepovací záchody“ normou, a intuitivně jsem si je vždy vybírala (raději než západní záchod vsedě) – teď už vím proč; tím, že zvednete nohy, dostanete tlusté střevo do rovnější polohy a efektivněji se vyprázdníte.

• Využívejte gastrofolikální reflex: Jedná se o nutkání na stolici, které se obvykle objevuje asi 20 minut po jídle, takže pokud je to možné, využijte ho. Pokud jste pak příliš zaneprázdněni spěcháním do práce nebo ukládáním dětí do postele, o tuto pomocnou ruku přicházíte a navíc zadržujete pohyb střev, což, jak jsem již zmínila, může způsobit křeče a poškození svalů.

• Pravidelné cvičení pánevního dna: Pánevní dno je jako houpací síť svalů natažená přes pánevní dno a podporující orgány, jako je močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly slabé, dochází ke snížení pocitu a reakce potřebné ke stimulaci pohybů střev. Chcete-li udržet pánevní dno v kondici, provádějte pravidelně Kegelovy cviky – při nich stahujete svaly pánevního dna.

Jak vidíte, existuje mnoho věcí, které můžeme udělat pro nastolení dobrého pohybu střev. Doporučuji začít s úpravou stravy, protože v ní vidím největší rozdíl ve vašich každodenních toaletních návycích.