Jak zúročit metodu běhu a chůze pro chytřejší trénink

Metoda běhu a chůze pro začátečníky, známá také jako gallowayova metoda, kterou začínající běžci používají při svém tréninku, je často stigmatizována.

První běžci, kteří se teprve snaží propracovat ke svému prvnímu závodu, nemají pocit, že je „opravdoví běžci“ respektují, pokud neběží celou vzdálenost.

Zkušení běžci se často konceptu běhu v chůzi vyhýbají, i když se může jednat o užitečný tréninkový nástroj, který prostřednictvím intervalů běhu v chůzi používají i elitní běžci.

Jako začínající nebo zkušený běžec byste se neměli stydět za využití tréninku běh-chůze, zejména pokud poprvé závodíte na delší vzdálenosti, jako je půlmaraton.

Při správné realizaci je program běh-chůze účinnou tréninkovou metodou, která vám pomůže rychleji zvýšit kondici, rychleji se zotavit z náročných tréninků a vrátit se po zranění s menší pravděpodobností recidivy.

Zní to jako výhra, že?

Podívejte se proč:

Proč je metoda běhu a chůze nejlepší pro začínající běžce?“

Pro začínající běžce, které to zajímá: Je lepší chodit, nebo běhat?

Gallowayův styl běhu vám umožní cvičit delší dobu při každém tréninku. Rychleji tak zvýšíte své aerobní schopnosti, spálíte více kalorií a snížíte riziko zranění.

No:

Většině začínajících běžců stačí umět se propracovat k uběhnutí míle nebo 5 km.

To znamená, že doba strávená běháním je obvykle jen 15-30 minut za sezení. Z výzkumů však víme, že aerobní rozvoj dosahuje vrcholu mezi 30-90 minutami cvičení.

Proto vám jakýkoli způsob, jakým můžete jako začínající běžci prodloužit dobu cvičení, pomůže k rychlejšímu rozvoji.

Tady přichází na řadu program běh chůze pro začátečníky, který poskytuje novým běžcům možnost zotavit se z dýchání a dopřává svalům odpočinek.

To vám může pomoci prodloužit tréninky nad 30 minut a zároveň je méně náročné pro tělo.

Nejenže to pomáhá zvýšit kondici (a rychleji zhubnout), ale snižuje to i pravděpodobnost zranění, protože své tělo nezatěžujete nad jeho možnosti.

Pokud vás zajímalo, jak se přimět k delšímu běhu, tohle je vaše tajná omáčka.

Ještě lepší:

Studie prokázaly, že mezi počtem kalorií spálených při lehkém běhu a počtem kalorií spálených při rychlé chůzi je jen malý rozdíl.

Když vezmete v úvahu skutečnost, že metoda běhu a chůze umožňuje běžci téměř zdvojnásobit nebo ztrojnásobit čas strávený cvičením, jsou noví běžci schopni spálit více kalorií než při pouhém běhu.

Co z toho plyne?

Kdy (pokud vůbec) bych měl přestat používat metodu běhu a chůze, když jako běžec teprve začínáte?

Začínající běžci se časem dostanou do bodu, kdy už nebudou potřebovat přestávky na chůzi, aby si prodloužili běh nad hranici 30-45 minut.

Když k tomu dojde, je pro progresi kondice obecně lepší celou cestu běžet, protože běh více zatěžuje aerobní systém.

Nyní:

Jakmile se běžci stanou zkušenějšími, mají tendenci vytvářet si konkrétní časové cíle závodu, například překonat 30 minut na 5 km. Nebo třeba chcete být připraveni na svůj první závod na 10 km za 6 týdnů.

Čím zdatnějšími se stanete a čím vyšší cíle si stanovíte, tím usilovněji budete muset trénovat, abyste jich dosáhli.

Dosažení rychlejších časových cílů zpravidla vyžaduje běh na celou závodní vzdálenost. Z tohoto důvodu je důležité se na to během tréninku připravit.

Jak přejít z běhu a chůze na pouhý běh

Pokud jste se řídili 8týdenním programem běhu a chůze pro začátečníky, je přechod na souvislý běh poměrně jednoduchý.

Pomalu každý týden zvyšujte poměr běhu a chůze, přičemž celkový čas cvičení zůstane stejný.

Potřebujete příklad?

Pokud vám vyhovuje poměr běhu a chůze 6 ku 4 (6 minut běhu, 4 minuty chůze), můžete přejít na 7 ku 3 (7 minut běhu, 3 minuty chůze).

Jakmile se vám to bude zdát pohodlné, můžete zvýšit na 8 a 2 nebo 8 a 3, podle toho, co vám více vyhovuje.

Když můžete běžet 8 až 9 minut běhu a stačí vám mezi nimi 1 až 2 minuty chůze, dalším krokem je rozdělit běh na větší úseky běhu a chůze, například 20 minut běhu, 2 minuty chůze.

Možná vás napadne:

Tento přechodný krok má zabránit zranění, abyste hned nepřešli z běhu a chůze na 60 minut běhu.

Ještě jedna věc:

Při přechodu na pouhý běh doporučuji také po dobu tří až čtyř týdnů dodržovat jeden delší běh jako běh chůze.

To vám umožní zvýšit vzdálenost a toleranci dlouhých běhů bez dalšího zatížení vašeho strukturálního systému (svalů, vazů, šlach a kostí).

Jak metoda běhu a chůze pomáhá zkušeným běžcům?

Mnoho zkušených běžců je příliš tvrdohlavých nebo pyšných na to, aby v určitých obdobích svého tréninku viděli hodnotu metody běhu a chůze.

Při efektivním používání však může jít o chytrý způsob, jak zlepšit regeneraci a předcházet zraněním.

Rychlejší zotavení po zranění

Všem běžcům, kteří se vracejí po těžkém zranění, doporučuji používat tréninkovou metodu běh chůze.

Pokud jste museli přerušit běh na více než dva týdny nebo je zranění obzvláště nepříjemné, může metoda běh chůze zabránit opětovnému zranění a pomoci vám rychleji přejít zpět do běžného tréninku.

Možná si říkáte:

Proč bych měl používat tento začátečnický trénink, když se mohu rychle vybudovat zpět?

Moje tělo je zvyklé běhat a kromě toho potřebuji rychle získat zpět svou kondici.

Jde o toto:

Při návratu po těžkém nebo přetrvávajícím zranění bude zraněná oblast pravděpodobně citlivá a náchylná k opětovnému zranění.

Většina z nás se dost zdráhá přestat, když nás bolí běh, takže máme tendenci kompenzovat slabiny nebo bolest kulháním nebo vypalováním jiných svalových skupin, abychom odlehčili zraněné oblasti – často aniž bychom si to uvědomovali. Brad Beer v tomto podcastovém rozhovoru vysvětluje, přes které bolesti bychom měli běžet a kdy přestat běhat.

Mohli byste potenciálně zatěžovat jiné oblasti těla, abyste to kompenzovali, a spustit tak řetězec zranění.

Není to ideální.

Zavedení chůze při běhu pomůže odlehčit vašemu strukturálnímu systému a zároveň vám umožní vyběhnout a běžet delší celkovou dobu při přechodu zpět do běžného tréninku.

Rychlejší zotavení z běhání

Zjistil jsem také, že metoda run walk pomáhá snižovat bolestivost a možnost zranění po náročném tréninku.

Většina běžců je lovci kilometrů, i když si dobře uvědomujeme, že účelem regeneračního běhu je pomoci našemu tělu zotavit se z těchto těžkých tréninků.

Většina z nás tvrdohlavě pokračuje v běhu na vzdálenost naplánovanou na daný den, bez ohledu na to, jak moc nás to unavuje.

Vinen?

Já také.

Vím, že jsem se během regeneračního dne cítil naprosto vyřízený, a přesto jsem ze své vzdálenosti neustoupil.

Zavedení procházky při běhu, i kdyby to měla být jen 1 minutová přestávka každých 10-15 minut, může výrazně snížit zátěž na váš strukturální systém a pomoci udržet regenerační běh skutečným regeneračním během.

Jistě, je to zásah do ega.

Ale já si použitím běžecké chůze při regeneračním běhu své ego trochu pošramotím, pokud to bude znamenat, že budu moci tvrději trénovat a rychleji závodit dál.

Oh a ještě jedna věc:

Vlastně jsme zjistili, že neuromuskulární kondice by mohla být tajemstvím zlepšení tempa bez přidávání dalších kilometrů.

Co z toho plyne?

Stejně jako u každé specifické tréninkové metody se naučte myslet kreativně a neposlouchejte ty, kteří vidí jen jeden způsob, jak dosáhnout cíle.

Při správném použití může být metoda běh chůze rozhodujícím nástrojem v rukou jak začátečníků, tak zkušených běžců.