Jak zhubnout 60 kilo za 6 měsíců ve 4 snadných krocích

Jeden z nejpyšnějších úspěchů v mém životě se odehrál před několika lety. Vyhrála jsem každoroční soutěž okresních novin v hubnutí. Za 6 měsíců jsem zhubla téměř 60 kilogramů – 28 % své výchozí tělesné hmotnosti. Vedl jsem od drátu k drátu, dostal jsem se na zdravý BMI a porazil druhé místo o 6 nebo 7 %, a to jsem začínal s hmotností jen něco málo přes 210 kg.

Jedním z nejméně hrdých úspěchů v mém životě bylo, že jsem během několika let všechno nabral zpět.

Něco z toho mohu přičíst onemocnění štítné žlázy. Něco z toho můžu připsat na vrub stresu z odchodu ze staré práce do nové. Něco z toho mohu připsat na vrub nástupu do nové práce, která zahrnuje téměř stoprocentní cestování, a špatným zdravotním rozhodnutím, která s tímto životním stylem souvisejí. V neposlední řadě za to může i to, že jsem blázen do grilování: certifikovaný porotce na soutěžích a ten, kdo při každé příležitosti vaří tučné, slané a cukrem přetékající maso s omáčkami pro rodinu i přátele.

Když jsem vyhrála soutěž v hubnutí, hodně jsem se toho naučila. A můžu to udělat znovu. Tady je bezobsažný seznam postřehů, kterými jsem se tehdy řídil. Už po několika dnech jsem na cestě k tomu, abych se vrátil tam, kde jsem byl před několika lety. Větším cílem je to udržet.

KROK 1 – IDENTIFIKUJTE SVŮJ BMR

Zjistěte, kolik kalorií má váš bazální metabolismus (BMR). Váš BMR je počet kalorií, které by vaše tělo spálilo, kdybyste zůstali celý den v posteli. Tento výpočet můžete provést pomocí několika online zdrojů. Nezůstávejte celý den v posteli, abyste se ho pokusili změřit. Místo toho si vygooglujte: „

Obvyklá hodnota BMR se u většiny dospělých pohybuje v rozmezí 1 400 až 2 400 kalorií v závislosti na věku, pohlaví, výšce a hmotnosti. Toto číslo se bude s klesající hmotností snižovat. U žen je BMR nižší než u mužů.

Ujistěte se, že znáte svůj BMR v rozmezí 100 kalorií. Přepočítejte si ho při hubnutí a mějte toto číslo stále na paměti.

KROK 2 – NAVRHUJTE SI ROZUMNOU, ZDRAVOU DIETU

Na základě čísla BMR navrhněte rozumný jídelníček, který se bude pohybovat v rozmezí několika set kalorií, ale bude vyšší než BMR. Tím zajistíte, že si udržíte hladinu energie a nebudete hladovět ani se cítit vyhladovělí. Důležité věci, které je třeba zvážit:

Zjistěte si nutriční údaje, zejména množství kalorií, u všeho zdravého, co rádi jíte. Využívejte internet a čtěte etikety potravin.

TIP: Pokud si myslíte, že je nějaká potravina nezdravá, pravděpodobně je.

UPOZORNĚNÍ: Zdravě znějící potraviny nemusí být tak zdravé, jak si myslíte.

Prověřte se jednou a už nikdy nebudete muset kontrolovat etikety potravin, s výjimkou nových položek, které se můžete rozhodnout přidat v průběhu stravování. Zdravé položky, které si vyberete, se stanou páteří vašeho jídelníčku.

• Vyloučte ze svého jídelníčku sladkosti. Už víte, že vám škodí.
• Vyloučte ze svého jídelníčku slané pochutiny: bramborové lupínky, nacho chipsy, preclíky a popcorn.
• Vyloučte ze svého jídelníčku smažené potraviny, zejména fritované.
• Vyloučte ze svého jídelníčku nealkoholické nápoje, dokonce i dietní limonády. Pijte vodu při každém jídle nebo černou kávu či zdravé nekalorické nápoje, jako je zelený čaj.
• Vyhněte se přidaným přísadám, o kterých víte, že nejsou vhodnou volbou potravin. Patří sem tavené sýry, majonéza, smetanové nebo sýrové omáčky a omáčky. Místo toho přidávejte chuť pomocí bylinek a koření, ostrých nebo pikantních omáček a koření.
• Vyhýbejte se pokud možno zpracovaným potravinám – nic z krabice. Vyhýbejte se mraženým večeřím, a to i takzvaným „zdravým“ mraženým večeřím. Mají sice nízký obsah kalorií, ale velmi vysoký obsah sodíku. Nevěřte pozitivním slovům marketingových odborníků vytištěným na krabici, jako jsou „chytré“, „libové“ nebo „zdravé“.
• Snižte spotřebu sacharidů, zejména chleba a těstovin. Méně často jezte například brambory a jako škrob jezte více zeleniny, například dýně. Dbejte na to, aby to, co jíte, bylo celozrnné. Jezte obaly, ne sendviče. Místo housek, rohlíků a pizzy používejte pity a placky. Místo těstovin si občas dejte špagety z dýně.
• Snižte spotřebu červeného masa. Maximálně jednu nebo dvě porce týdně.
• Snižte konzumaci alkoholu, nebo ho zcela vyřaďte, pokud můžete, nebo alespoň během týdne. Vyhněte se pivu, ne kvůli kaloriím, ale kvůli potravinám, na které s nimi budete mít pravděpodobně chuť, jako je pizza, kuřecí křidélka, bramborové lupínky a další pivo. Místo toho se rozhodněte pro sklenici nebo dvě vína. Červené víno má jen asi 25 kalorií na unci a má některé zdraví prospěšné účinky.
• Plánujte svůj jídelníček kolem velkého množství zeleniny a ovoce. Každý den k obědu si dejte salát. Střídejte druhy salátů, špenátový nebo římský či jarní směs, ale vždy se snažte přidat nějakou bílkovinnou položku. Díky tomu se nebudete cítit jako králík. Bílkovinou může být kousek grilovaného kuřete, krůty, lososa, vejce natvrdo nebo steak. Pokud si přejete, aby váš salát neobsahoval žádné maso, mějte po ruce vaničku nízkotučného sýra cottage. Všechny porce bílkovin snědené se salátem by měly mít asi 3 až 5 uncí – ne více.

Nezapomeňte jako zálivku použít pouze olej a ocet a použijte ho jen tolik, kolik potřebujete k dochucení. Zálivky s nízkým obsahem tuku mají vysoký obsah cukru. Nízkokalorické dresinky mají vysoký obsah tuku. Nenechte se zmást slovy na etiketě. V restauracích si vždy objednávejte dresink „na stranu“.

Ujistěte se, že jste ze salátu vyřadili tučnější položky: například sýr, krutony a slaninu.

• Zařaďte do svého každodenního jídelníčku takzvané „superpotraviny“, kdykoli je to možné. Patří mezi ně losos, brokolice, borůvky, fazole, oves, pomeranče, dýně, špenát, rajčata, vlašské ořechy a jogurt.
• Jíst tři pravidelná jídla, přičemž u snídaně a večeře udržujte pokud možno nižší kalorický příjem než u oběda.
• Vyhraďte si ve svém dni čas na dopolední i odpolední svačinu. Může to být banán, sáček trail mixu, vejce uvařené natvrdo, jogurt, jablko nebo string cheese. Udržujte tyto svačiny v rozmezí 100 až 200 kalorií.
• Změňte svůj oblíbený jídelníček a nahraďte méně zdravé položky zdravějšími. Používejte odstředěné mléko místo 2% nebo plnotučného mléka. Místo zakysané smetany používejte řecký jogurt. Místo másla použijte pečený česnek. Já dokonce používám pšeničné klíčky místo strouhanky jako pojivo s vejci v krůtích karbanátcích.
• Zavedete si „cheat“, abyste se nezbláznili. Nezapomeňte si stále počítat kalorie, ale nenechte se tím obtěžovat. Udržujte ji v rozumné míře. Jedna sušenka. Jedna sklenka vína navíc. Možná zdvojnásobte cheat, pokud připadá na stejný den jako extra intenzivní trénink.
• Snažte se jíst co nejvíce doma. Restaurace obsahují spoustu skrytých „špatných“ potravin, zejména přidané máslo a sůl. Pokud musíte jít ven, mnoho restaurací dnes nabízí „štíhlá“ nebo méně kalorická menu. Blízkovýchodní restaurace používají hodně jídelníčků založených na čerstvé zelenině, takže jsou opravdu dobrou volbou. Pokud je to možné, volte lososa nebo grilované ryby. Brambory nahraďte dvojitou zeleninou.

V neposlední řadě se NECHTE vyhladovět!

Pokud máte hlad, snězte směs své oblíbené zeleniny nakrájené na kousky, kterou můžete namočit do řeckého jogurtu. Moje oblíbená směs obsahuje brokolici, květák, baby mrkev, hroznová rajčata a ředkvičky. Můžete také sníst malou odměřenou porci ořechů. Nejlepší jsou vlašské ořechy, ale vhodnou svačinou jsou i mandle, pistácie a dokonce i arašídy.

Další přijatelnou svačinou na pozdní den je hrst zdravých chipsů se zdravým dipem. V tomto případě si udělejte průzkum a přečtěte si etikety! Já mám rád chipsy z lněných semínek s baba ghanouj (pečený lilek a česnek s tahini). Přijatelné dipy jsou salsa, dipy na bázi řeckého jogurtu a guacamole. Dipy jezte střídmě. Zeleninu NEPOUŽÍVEJTE jako příbor k tomu, abyste snědli celou nádobu s dipem!

KROK 3 – VYTVOŘTE SI ROZUMNÝ CVIČEBNÍ TRÉNINK

Jako bývalý běžec se přikláním ke kardio tréninku, nikoli k posilování, zejména k chůzi a běhu. Silový trénink lze přidat kdykoli. Dal jsem si za cíl dosáhnout 1000 mil chůze a běhu za 6 měsíců a usoudil jsem, že s běháním začnu, až dosáhnu pohodlné hmotnosti – a ne dříve. Když bylo špatné počasí, chodila jsem na běžícím pásu a v nákupním centru, když bylo hezky, po okolí. Na dovolené jsem chodil po pláži. Pokud budete chodit, zvyšte intenzitu chůze. Tím spálíte kalorie rychleji než procházkou nebo venčením psa. Také jsem se naučil, že rychlou chůzí dvakrát tak daleko, než jsem dokázal uběhnout, spálím více celkových kalorií, i když to zabere více času.

Nejste chodec nebo běžec? Plavání funguje. Stejně tak jízda na kole, dokonce i na rotopedu. Nebo na eliptickém trenažéru. Nebo schodolez. Opět platí, že ať už děláte cokoli, udržujte intenzitu.

Pokud je to možné, vyhraďte si na cvičení přiměřený čas – alespoň hodinu. Proč? Při mnoha jednoduchých činnostech spálíte za hodinu nejméně 400 kalorií. Pokud máte čas, při delším cvičení můžete spálit 1 000 a více kalorií během jediného cvičení. Snažte se cvičit alespoň pět dní v týdnu, ale nikdy ne více než sedm dní po sobě. Vaše tělo si potřebuje odpočinout

KROK 4 – POČÍTEJTE & ZAZNAČTE SVŮJ KALORICKÝ DEFICIT

Jednoduchá matematika: Kalorie ze stravy – kalorie BMR – kalorie ze cvičení = kalorický deficit

Nejdůležitější fakt je až ten poslední. Kilo tuku představuje 3 500 kalorií. Chcete-li shodit libru tuku, musí vaše strava a cvičení vést k deficitu 3 500 kalorií. Spálíte o 500 kalorií více, než zkonzumujete, a zhubnete jednu libru týdně. Cvičte mimořádně tvrdě a spalte 1 000 kalorií denně a zhubnete dvě kila týdně. To je zhruba to, co jsem udělal já, ale musíte si to spočítat. Pokud potřebujete, cvičte tvrději, ale nezvyšujte svůj kalorický deficit hladověním!“

Ačkoli je to v rozporu s běžnou fitness moudrostí, važte se KAŽDÝ den, nejlépe ráno. Neustálé vědomí toho, kolik vážíte, je vždy důležité. Víte, kolik peněz máte na svém běžném účtu, že? Proč čekat na měsíční výpis, který vám potvrdí, zda jste solventní, nebo na mizině? Stejně tak je to s vaší váhou – eliminujte jakákoli překvapení.

Každodenní vážení vám dává okamžitou zpětnou vazbu a mělo by vás přimět k okamžitým změnám, zejména po „podvodu“ nebo nevyhnutelném velkém jídle či situaci na večírku. Vážení o tři kila více, než jste si mysleli, by vám mělo napovědět, že žebírka nebo těch deset sušenek, které jste snědli včera večer, pravděpodobně nebyl dobrý nápad. Teď je čas je odpracovat, ne později.

DOPLNĚK – Dosáhli jste svého cíle, tak co dál?

Teď, když jste zdraví, plní energie a vaše váha je v normě, pokračujte ve cvičení nebo ho možná jen trochu omezte nebo cvičte méně často. Zařaďte zpět do svého jídelníčku některé potraviny, které jste vynechali. V každém případě se držte zdravých návyků, které jste si vytvořili.

Teď, když jste v udržovacím režimu, nikoli v režimu hubnutí, konzumujte více kalorií, pokud chcete. Můžete je nyní spálit.

Jen nezapomeňte, že vždy platí rovnice uvedená v kroku 4 výše. Naštěstí však platí, že jakmile se dostanete do udržovacího režimu, cílový kalorický deficit musí být pouze nulový, nikoliv 1 000 kalorií denně.