Jak zhubnout při Hashimotově chorobě

Hubnutí je dost těžké – zvláště pokud máte pocit, že vaše tělo pracuje proti vám.

Ti, kteří trpí Hashimotovou chorobou, čelí obzvláště těžké překážce.

Toto onemocnění je charakterizováno nedostatečnou činností štítné žlázy (hypotyreózou), která může zpustošit váš metabolismus a vést k přibývání na váze, únavě a dalším nepříjemným zdravotním problémům.

Existují však konkrétní kroky, které můžete podniknout, abyste tento boj překonali.

Níže se budeme zabývat tím, proč je tak těžké zhubnout při Hashimotově chorobě a jak přesně můžete změnit svůj jídelníček, abyste začali shazovat přebytečná kila.

Co je to Hashimotova choroba (Hashimotova tyreoiditida)?

Hashimotova tyreoiditida je autoimunitní onemocnění, při kterém imunitní systém pomalu napadá a ničí štítnou žlázu.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Může to také ovlivnit hladinu vaší energie, takže budete mít menší motivaci ke cvičení nebo dobrému jídlu.

Stres může také zhoršovat vaše příznaky a podporovat přibírání na váze, protože také zpomaluje funkci štítné žlázy a nevyhnutelně i metabolismus (2).

Všechny tyto faktory mohou způsobit, že se hubnutí může zdát prakticky nemožné – ale nemusí tomu tak být.

Níže uvádíme 7 způsobů, které vám pomohou nastartovat metabolismus a shodit přebytečná kila.

Shrnutí: Hashimotova tyreoiditida je autoimunitní onemocnění, které postihuje štítnou žlázu. Mezi běžné příznaky patří přibývání na váze, únava, zácpa a bolesti kloubů a svalů. Hubnutí při Hashimotově chorobě může být obzvláště obtížné vzhledem k přímému vlivu štítné žlázy na metabolismus.

Zkontrolujte své léky

Hashimotovu chorobu bohužel nelze vyléčit pouze dietou, proto je obzvláště důležitý typ a dávkování léků na štítnou žlázu, které užíváte.

Vaše léky by měly působit tak, aby vyrovnávaly hladinu TSH (hormonu stimulujícího štítnou žlázu) a hladinu T3 a T4.

Nejčastěji předepisovaným lékem na Hashimoto je levotyroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), což je syntetická forma T4. Ukázalo se, že levotyroxin je v průměru nejúčinnější, ale přípravek Armour (vyrobený ze sušených a práškových štítných žláz) může být pro někoho lépe snášen.

Jiní lidé nemusí být schopni přeměnit T4 na T3, takže jim lékaři mohou předepsat kombinaci obou těchto léků. Něco na tom může být i užívání levotyroxinu spolu s liotyroninem (forma T3), které podle jedné studie vedlo u některých lidí ke snížení hmotnosti (3).

Navštivte svého lékaře a poraďte se s ním o vhodném léku a optimální dávce pro vás.

Ujistěte se, že léky na štítnou žlázu užíváte každý den ve stejnou dobu nalačno, a vyvarujte se konzumace jakéhokoli jídla během jedné až dvou hodin po užití léků, abyste měli jistotu, že se správně vstřebají.

Shrnutí: Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že typ a dávka léků na štítnou žlázu jsou pro vás optimální. Léky užívejte každý den ve stejnou dobu a jednu až dvě hodiny po jejich užití nejezte nic.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are „empty calories“ because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Chleby
• Másla
• Ořechová másla
• Salátové dresinky

Také pozor na „gluten-bezlepkových“ nebo „nízkotučných“ výrobků, které přidávají zbytečné cukry.

Nejlépe je vyhnout se také nekalorickým umělým sladidlům (jako je sukralóza alias Splenda). Dokonce se ukázalo, že tyto typy náhražek cukru u jedné 52leté ženy vyvolaly rozvoj Hashimotovy choroby (4).

Cukru se nemusíte vzdát úplně, ale měli byste jeho příjem začít omezovat. Začněte v malém. Nahraďte dezert kouskem ovoce, místo ochucených jogurtů volte ty přírodní a místo müsli nebo proteinové tyčinky si dejte hrst ořechů.

Shrnutí: Držet nízkosacharidovou dietu sice není nutné, ale pokud chcete zhubnout, vyřaďte přidané cukry a rafinované škroby. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. Jedna studie totiž zjistila, že konzumace zhruba 25-30 % celkových denních kalorií v bílkovinách může zvýšit metabolismus až o 80-100 kalorií denně (6, 7).

Při každém jídle by vaše porce bílkovin měla být velká zhruba jako pěst.

Společně se sytými bílkovinami by měla zelenina zaplnit alespoň polovinu vašeho talíře (nebo zhruba velikost celé ruky).

Mezi druhy s největším obsahem živin patří zelená listová zelenina, houby a brukvovitá zelenina, jako je zelí, brokolice, květák a růžičková kapusta.

Tyto druhy zeleniny obsahují důležité vitaminy, minerály a fytonutrienty.

Zelenina je také jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, což je důležité zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout. Vláknina nejenže vyživuje zdravé bakterie ve střevech, ale může také podpořit potlačení chuti k jídlu a snížení hmotnosti a snížit riziko metabolického syndromu (8, 9).

Souhrn: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Kuřecí maso
• Vejce
• Zelenina

Doplňování není nutné, pokud vám to nedoporučí lékař. Pouhý jeden brazilský ořech totiž obsahuje zhruba 68-91 mcg selenu, což stačí k překročení doporučené denní dávky (RDA) 55 mcg pro dospělé (11).

Zinek

Zinek je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy a hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro vstřebávání zinku.

Proto je nedostatek zinku často spojován s hypotyreózou (12).

Nedostatek zinku ve vyspělých zemích většinou pramení ze stravy nebo z potíží se vstřebáváním této mikroživiny. Pokud například trpíte Crohnovou chorobou nebo dodržujete přísnou vegetariánskou dietu, může vám hrozit jeho nedostatek (13).

V každém případě se strava bohatá na zinek doporučuje všem. RDA pro zinek činí 8 mg denně pro ženy a 11 mg denně pro muže. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Někteří lidé hlásí výrazný úbytek hmotnosti pouhým přechodem na bezlepkovou dietu.

Teorie spočívá v tom, že v přítomnosti lepku si váš imunitní systém splete tkáň štítné žlázy s lepkem a začne na štítnou žlázu útočit (odtud termín „autoimunitní“). Zhruba 16 % osob s celiakií má protilátky, které jdou po štítné žláze (17).

Několik studií podporuje bezlepkovou dietu při snižování těchto protilátek (18, 19).

Jiné studie však zjistily, že vysazení lepku nemá na osoby s Hashimotovou nemocí žádný vliv (20, 21)

Pokud vám byla diagnostikována Hashimotova nemoc, měli byste se nejprve nechat vyšetřit na celiakii. I v případě, že budou výsledky negativní, můžete zvážit vyřazení lepku ze svého jídelníčku na několik týdnů, abyste zjistili, zda se bez něj cítíte lépe.

Pokud tomu tak není, pak pro vás lepek pravděpodobně není problémem.

Shrnutí: Někteří lidé zaznamenali výrazné snížení hmotnosti pouhým přechodem na bezlepkovou dietu. Pokud vám byla diagnostikována Hashimotova choroba, měli byste se nejprve nechat vyšetřit na celiakii.

Zkuste ze stravy odstranit mléčné výrobky

Pokud jste po odstranění lepku ze stravy nezjistili žádné zlepšení, zkuste odstranit mléčné výrobky.

Jedna studie zjistila, že více než 75 % pacientů s Hashimotovou nemocí trpí intolerancí laktózy (22).

Další studie zjistila, že intolerance laktózy významně zvyšuje potřebu podávání léků T4 u pacientů s Hashimotovou nemocí (23).

Stejně jako lepek, i mléčné výrobky mohou u některých lidí zvyšovat zánět a vyvolat autoimunitní reakci, což by mohlo zhoršit vaše příznaky.

Autoimunitní protokol (AIP) je eliminační dieta, která spočívá ve vyřazení potenciálně obtěžujících skupin potravin, včetně mléčných výrobků, obilovin, fazolí a luštěnin, ořechů a semen, noční zeleniny a dalších.

Cílem AIP je vyloučit všechny druhy potravin, které mohou způsobovat záněty ve střevech a zhoršovat autoimunitní onemocnění, jako je Hashimotova choroba.

Doporučuje se vyřadit tyto potraviny alespoň na 30 dní, abyste zjistili, zda to pomůže vašim příznakům.

Shrnutí: Hashimotova choroba může často souviset s intolerancí laktózy. Odstranění mléčných výrobků ze stravy by mohlo pomoci snížit zánět a zlepšit vaše příznaky.

Zavázat se k pravidelné fyzické aktivitě

Současně se zaměřením na výše uvedené změny v jídelníčku je pro nastartování hubnutí zásadní zavázat se k pravidelnému pohybu.

Být aktivní vám pomůže spálit více kalorií. Může také zlepšit vaši náladu, energii a metabolismus – a dokonce ani nevyžaduje vysoce intenzivní trénink.

Ve skutečnosti výzkum zjistil, že delší cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, může být stejně účinné při hubnutí (24).

Začněte tím, že se budete snažit ujít 10 000 kroků alespoň každý druhý den.

Zkuste také týdně přidat několik lekcí posilování nebo cvičení s vlastní vahou, abyste si vytvořili svalovou hmotu, což vám pomůže nejen posílit sílu a pohyblivost, ale také zvýšit metabolismus (25).

Shrnutí: V rámci cvičení s vlastní vahou si můžete dopřát několik lekcí posilování: Pravidelná fyzická aktivita je pro nastartování hubnutí nezbytná. Pomáhá vám spalovat kalorie a zvyšuje vaši náladu, energii a metabolismus. Snažte se věnovat delší dobu cvičení s nízkou intenzitou po většinu dní v týdnu a několik dní v týdnu zařaďte také posilování nebo cvičení s vlastní vahou.

Další tipy pro hubnutí s Hashimotovou nemocí

Níže uvádíme několik dalších tipů, které vám pomohou zhubnout s Hashimotovou nemocí:

• Dobře se vyspěte: Špatná kvalita spánku je stejně špatná jako špatná strava, pokud jde o udržení váhy pod kontrolou. Lidé, kteří spí málo, mají tendenci vážit výrazně více než ti, kteří spí alespoň 7-8 hodin denně (26).
• Zůstaňte hydratovaní: Voda dokáže mnohem víc než jen uhasit žízeň. Může vám také pomoci sníst méně kalorií, zejména pokud před jídlem vypijete až 16 oz (475 ml) (27).
• Praktikujte kontrolu porcí: Existuje mnoho triků, jak snížit velikost porcí, například jednoduše používat menší talíře a příbory. Čím větší talíř máte, tím více pravděpodobně sníte (28).

Posouzení každého z výše uvedených kroků vám může pomoci úspěšně zhubnout při Hashimotově chorobě – i když se to zdá nemožné. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid „Time Machine“ meal plan.

Click here to learn more.