Jak zhubnout při kojení:

Společenský tlak na ženy, aby po těhotenství zhubly, se každým dnem zvyšuje. Fotky po porodu typu „snapback“ a hashtagy, kterými jsou zahlceny všechny sociální sítě, představují pro ženy další stres. V tomto světle není divu, že mnoho žen zůstává při hledání způsobů, jak zhubnout při kojení.

V tomto článku se budeme zabývat otázkami, jako je „jaká je ideální kojící dieta“, „jak zhubnout po těhotenství při kojení“, „jak bezpečně zhubnout při kojení“ a „kolik kilogramů je bezpečné zhubnout za týden při kojení“ a dalšími populárními otázkami.

Proč ženy v těhotenství přibývají na váze a jak velký přírůstek hmotnosti je „normální“?

Mnoho žen se sice snaží přibírání na váze v těhotenství omezit, ale přibírání na váze v těhotenství je normální věc, kterou je třeba přijmout. Přibývání na váze v těhotenství začíná na počátku těhotenství pomalu, ale teprve postupem času se zvyšuje a stává se znatelnějším. Toto přibývání na váze není způsobeno pouze váhou dítěte, ale z velké části pochází z nadbytečné vody v těle, která je potřebná například pro krevní oběh dítěte, placentu a plodovou vodu (14).

Ale jak velký přírůstek na váze je považován za normální? To vše závisí na poměru mezi vaší hmotností a výškou, tedy na vašem indexu tělesné hmotnosti (BMI) před otěhotněním. Čím těžší jste byla, tím méně se doporučuje přibrat a naopak.

• Ženy s podváhou (BMI nižší než 18,5) by měly během těhotenství přibrat 12,7 až 18,1 kilogramu (28 až 40 liber).
• Ženy, které měly normální váhu (BMI, které se pohybuje mezi 18,5 a 24 kg.9) by měly během těhotenství přibrat 11,3 až 16 kg (25 až 35 liber).
• Ženy s nadváhou (BMI, který se pohybuje mezi 25 a 29,9) by měly během těhotenství přibrat 6,8 až 11 kg.3 kg (15 až 25 liber).
• Obézní ženy, jejichž BMI je vyšší než 30, by měly během těhotenství přibrat pouze 5 až 9 kg (11 až 20 liber) (10).

Kolik je zdravé zhubnout za týden při kojení?

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by se lidé měli snažit zhubnout 1 až 2 libry týdně (0,5 až 1 kg). Tento úbytek je považován za bezpečné a postupné hubnutí, které je dlouhodobě udržitelné. U kojících matek se toto číslo nemění.

Zhubnutím 1 až 2 liber týdně se můžete dostat zpět na váhu před těhotenstvím přibližně za šest měsíců. Je však důležité si uvědomit, že některým ženám může trvat déle (až 2 roky), než se zbaví váhy po dítěti. Pokud se nejedná o vaše první dítě nebo pokud jste během 9 měsíců, kdy jste byla těhotná, přibrala 13,6 až 15,8 kilogramů (30 až 35 liber), může vaše hubnutí trvat déle než 6 měsíců (12).

Pokrok při hubnutí se dělá po centimetrech, nikoliv po mílích, takže je mnohem těžší ho sledovat a mnohem snazší se ho vzdát. Aplikace BetterMe je váš osobní trenér, výživový poradce a podpůrný systém v jednom. Začněte používat naši aplikaci, abyste se udrželi na správné cestě a měli za sebe zodpovědnost!

Kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli při kojení?

Záleží na tom, koho se zeptáte, doporučený příjem kalorií pro kojící ženy se může lišit. Někteří tvrdí, že kojící ženy by neměly přijímat méně než 1800 kalorií denně (12), zatímco jiní naznačují, že ženy kojící pouze jedno dítě by měly mít energetický příjem potravy v rozmezí 2200 až 2500 kalorií denně (4).

Aby normální ženy zhubly, musí denně přijmout o 500 až 1000 kalorií méně (8). Kojící ženy by však, pokud jim to neřekne lékař, neměly snižovat počet kalorií, které denně zkonzumují. Jak tedy zhubnout při kojení, když nemůžete kalorie snížit?

Naštěstí vám samotný akt kojení vašeho dítěte pomůže spálit veškeré přebytečné kalorie a zhubnout. Průměrný počet kalorií spálených během jednoho sezení při kojení vašeho dítěte je asi 200 až 500 kalorií. Konkrétní počet závisí na následujících faktorech:

• Jak často své dítě kojíte. Upozorňujeme, že kombinací kojení a používání dětské výživy se spálí méně kalorií.
• Jaké množství mléka matka produkuje. Osoby s nízkou zásobou mléka spálí výrazně méně kalorií než ty, které mají mléka více.
• Věk vašeho dítěte. Novorozenci se kojí nejméně každé dvě až tři hodiny během dne a noci, což znamená, že budete kojit přibližně 8 až 12krát denně. Děti, kterým je 1 až 2 měsíce, se budou kojit 7 až 9krát denně (6), zatímco batolata (1 až 2 roky), která ještě nebyla odstavena, budou kojit ještě méněkrát (11), protože jedí i pevnou stravu.
• Růstový spurt. Kdykoli vaše dítě prochází růstovým spurtem, bude se krmit více než obvykle.

Jak rychle zhubnout při kojení?

Místo otázky „jak rychle zhubnout při kojení“ by vaše otázka měla znít „jak bezpečně zhubnout při kojení“. Kojení a hubnutí je možné, ale mělo by se k němu přistupovat bezpečně a vědomě.

V prvním týdnu po porodu mohou novopečené matky zhubnout až 17 liber (7,7 kg). Nejedná se však o váhu z tuku. Ztráta hmotnosti 10 až 12 kilogramů pochází výhradně z hmotnosti vašeho nového dítěte, placenty a plodové vody. V dalších dnech budete postupně ztrácet asi 5 kilogramů hmotnosti vody, než se extrémní úbytek hmotnosti zastaví (3).

Jak tedy můžete při kojení bezpečně zhubnout?

• Pijte více vody

Mýtem, kterému mnoho lidí věří, je, že více vody se rovná vyšší nabídce mléka. To však není pravda. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, často

Podle WebMD pomáhá jíst častěji, každé 3 až 4 hodiny, nastartovat metabolismus, a tím spálit během dne více kalorií (16). Metabolismus je podle Harvard Medical School série chemických reakcí ve vašem těle, které vytvářejí a odbourávají energii potřebnou k životu.

Ti, kteří mají vysoký/rychlý metabolismus, spálí více kalorií v klidu i během aktivity, zatímco ti, kteří mají pomalý metabolismus, spálí méně kalorií v klidu i během aktivity (například při cvičení nebo při běžných domácích pracích) (9). Když jíte jen 3 velká jídla denně, váš metabolismus se v hodinách, kdy nejíte, zpomaluje. Pokud však budete jíst malá a častá jídla (nebo jíst zdravé svačiny), udržíte svůj metabolismus na vysoké úrovni a spálíte tak více kalorií.

• Spěte co nejvíce

Najít čas na spánek s novorozencem nebo kojencem může být pro novopečenou kojící maminku poměrně těžké. I tak byste se však měla snažit spát co nejvíce. Spěte, když vaše dítě spí, nebo požádejte o pomoc, kdykoli se budete cítit přetížená.

Pokud vás zajímá, jak zhubnout při kojení pomocí spánku, zde je návod, jak na to (15):

1. Spánek při kojení. Ospalý mozek dělá špatná rozhodnutí

Když jste bdělí, je pravděpodobnější, že si budete vybírat zdravé potraviny, avšak když jste nevyspalí, je pravděpodobnější, že budete konzumovat více potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků, což bude mít z dlouhodobého hlediska za následek přibírání na váze. Nedostatek spánku také zvyšuje pravděpodobnost, že budete svačit pozdě v noci, což také povede k přibírání na váze.

2. Důležité informace o jídle. Kortizol

Jedná se o hlavní stresový hormon vašeho těla. Mezi jeho hlavní funkce patří regulace krevního tlaku, řízení cyklu spánku a bdění, zvyšování hladiny cukru v krvi a způsob, jakým vaše tělo využívá makroživiny. Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo produkuje více kortizolu, než potřebuje. To pak vede k tomu, že se vaše tělo drží přebytečného tuku, místo aby ho rozšiřovalo.

3. Spánek a spánek. Nedostatek spánku = pomalejší metabolismus

Jak bylo uvedeno výše, zvýšený metabolismus znamená, že nakonec spálíte více kalorií, což vede ke snížení hmotnosti. Když nemáte dostatek spánku, váš metabolismus se zpomaluje. Vaše citlivost na inzulín může také klesnout až o 30 %, což způsobí, že vaše tělo nebude schopno přeměňovat potraviny na energii. Když se jídlo nevyužije jako energie, ukládá se v těle jako tuk.

• Nevynechávejte jídlo

Mnoho lidí se mylně domnívá, že vynechávání jídla je bezpečný způsob, jak shodit nějaké to kilo. Nicméně navzdory tomu, kolik lidí to dělá, by jako novopečená maminka nemělo být vynechávání jídla na vašem seznamu nápadů, jak zhubnout při kojení.

Vynechávání jídla nejenže zpomalí váš metabolismus a způsobí váhové plato, ale také zvyšuje pravděpodobnost přejídání, zhoršuje koncentraci, zvyšuje riziko cukrovky a způsobuje únavu, závratě nebo mdloby (17). Vynechávání jídla vede také k nedostatku živin. Žádný z těchto faktorů neprospívá vašim plánům na hubnutí ani vašemu zdraví či zdraví vašeho dítěte.

• Příprava jídel nebo jídla

Vyberte si den a čas, kdy vaše dítě spí, a připravte si co nejvíce jídla. Připravené jídlo vám zabrání sáhnout po nezdravých potravinách a svačinách, když jste příliš unavená na vaření, čímž podpoříte své plány na hubnutí při kojení.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Jedná se o stravovací plán, který dodržují novopečené a kojící matky, aby si zajistily dostatek živin nejen pro sebe, ale také pro zásoby mléka, aby jejich děti byly zdravé.

Měla byste při kojicí dietě jíst více kalorií? Ano, měla byste. Podle MayoClinic by novopečené kojící maminky měly ke svému běžnému příjmu přidat asi 300 až 400 kalorií denně navíc, aby zajistily svému tělu dostatek živin a energie pro zajištění dostatku a výživného mléka pro své kojence (2). To je zhruba podobné množství kalorií navíc, které je potřeba ve druhém a třetím trimestru těhotenství. Kojícím matkám se doporučuje, aby ve svém jídelníčku konzumovaly více bílkovin, vitaminu D, vitaminu A, vitaminu E, vitaminu C, B12, selenu a zinku (5).

Níže uvádíme několik zdravých potravin, které je vhodné zařadit do jídelníčku pro kojící matky:

1. Kojící matky by měly do svého jídelníčku zařadit více bílkovin. Zelenina

Kojící matky by se měly snažit konzumovat 3 šálky zeleniny denně, zatímco ty, které pro své děti používají umělé mléko, by se měly zaměřit na 2,5 šálku denně. Mezi zeleninu, kterou by měly konzumovat, patří listová zelenina – například špenát, kapusta, zelený salát a brokolice -, mrkev, paprika, hrášek a dýně.

2. Zelenina pro kojící matky a kojence Celozrnné obiloviny

Maminky na mateřské dovolené by měly denně sníst alespoň jeden šálek celozrnných obilovin. Celozrnné obiloviny jsou plné bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, antioxidantů a stopových minerálů, jako je železo, zinek, měď a hořčík. Mezi příklady celozrnných obilovin patří quinoa, ovesné vločky, celozrnná mouka, bulgur a hnědá rýže.

3. Bílkoviny

Při kojení potřebuje tělo denně o 25 g až 65 g bílkovin více. To znamená, že byste měli dbát na to, abyste s každým denním jídlem zkonzumovali nějakou bílkovinu. Mezi zdroje bílkovin patří například fazole, kuřecí maso, hovězí maso, krůtí maso, čočka, vepřové maso a mořské plody. Mořské plody, jako jsou tučné ryby, ústřice a krabi, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou neuvěřitelně prospěšné pro vývoj mozku vašeho dítěte.

Přečtěte si více: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Mléčné výrobky a výrobky z nich dodávají vám a vašemu tělu vápník a vitamin D, který pomáhá předcházet křivici a pomáhá budovat silné kosti a zuby – v pozdějším věku. Nezapomeňte konzumovat mléko a odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou sýry, jogurty a tvaroh.

5. Mléko a mléčné výrobky. Ovoce

Matky s kojenými dětmi musí zajistit, aby denně zkonzumovaly přibližně 2 šálky různého ovoce. Mezi příklady ovoce, které kojící matka zajímá, jak zhubnout při kojení, patří mimo jiné meloun, pomeranče, banány, jablka, hrušky, broskve, různé bobuloviny, hroznové víno, melouny, ananas a grapefruity. Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale jsou také velmi výživné.

6. Jak se dostat k ovoci a zelenině? Ořechy a semínka

Jsou plné zdravých tuků a bílkovin. Příkladem jsou arašídy, konopná semínka, mandle, dýňová semínka, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a další.

7. Zdravé tuky a oleje

Také olivový olej, řepkový olej, slunečnicový olej, arašídový olej a kukuřičný olej.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Kyselina listová má v těle mnoho důležitých funkcí, včetně metabolismu bílkovin a pomoci při tvorbě nových červených krvinek.
• Zinek. Pomáhá při syntéze bílkovin, růstu a diferenciaci buněk, funkci imunitního systému a střevním transportu vody a elektrolytů.
• Vápník a vitamin D. Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby a také pro funkci svalů a cév. Na druhé straně vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a je také důležitý pro zdravý růst kostí a zubů vašeho dítěte.
• Omega 3 mastné kyseliny. Jsou prospěšné pro zdraví mozku vašeho dítěte, mohou napomáhat kvalitě spánku a snižovat příznaky ADHD a astmatu.

Potraviny, kterým se při kojení vyhnout

Některé potraviny jsou kojícím matkám doporučovány, protože jakmile je zkonzumují, zpracuje je jejich tělo a prostřednictvím mléka je předá dítěti. Ze stejného důvodu jsou některé potraviny a nápoje kojícím matkám velmi nedoporučovány.

Potraviny, kterým je třeba se při kojení vyhnout, zahrnují:

• Příliš mnoho čokolády. Může u dítěte vyvolat žaludeční nevolnost, která pak způsobuje podrážděnost a nespavost.
• Alkohol. Mohl by vést ke snížené tvorbě mléka u matky a mohl by ovlivnit spánkový režim a raný vývoj vašeho miminka (13).
• Kofein. Stejně jako alkohol by mohl vést ke snížené tvorbě mléka u matky a po předání dítěti by mohl způsobit jeho nervozitu ovlivňující spánek.
• Některé ryby. Kojící matky a všichni lidé by se měli vyhýbat rybám, jako je makrela královská, marlín, karas oranžový, žralok, mečoun, tilefish, tuňák ahi a tuňák velkooký, protože mají poměrně vysoký obsah rtuti.

Sečteno a podtrženo

Přestože vás jako novopečenou maminku může trápit otázka, jak zhubnout při kojení, nepodléhejte prosím společenskému tlaku, abyste se v co nejkratší době vrátila na váhu před porodem. Vaším hlavním cílem by v tomto období měl být přísun mléka a zdraví vaše i vašeho dítěte.

Pokud vás však kojení a hubnutí zajímá, obraťte se na lékaře, který vám poradí, jak dál. Měla byste také navštívit odborníka na výživu, který vám pomůže lépe plánovat jídlo.

Pokud chcete, aby byl váš plán hubnutí účinný, nezapomínejte na pravidelné cvičení. Podívejte se na tento 20minutový domácí trénink celého těla.

OMLUVA:

Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních potíží je třeba konzultovat s licencovaným lékařem. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. 6 tipů na cvičení, které je třeba mít na paměti při kojení (b.d., aaptiv.com)
2. Výživa při kojení: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)