Je cukr skutečně škodlivý? Ano i ne! Tady je proč

Cukr je v posledních deseti letech na titulních stránkách populárních médií, v titulcích knih o dietách a jediným tématem mnoha blogů.

Přes nedávný zájem mainstreamových médií a zdravotnického průmyslu je cukr v centru pozornosti výzkumu výživy již 60 let a za tu dobu jsme se dozvěděli mnoho o tom, jak cukr ovlivňuje lidské tělo.

Tento článek odděluje fakta od fikce, důkazy od hyperboly a přináší co nejinformovanější odpověď na otázku, jaké je skutečné místo cukru v našem životě.

VÍCE: O příjmu cukru, dalších výživových tipech a wellness technikách se určitě podívejte na online program výživového trenéra NASM a seznamte se s rozsahem kurzu.

Co je cukr?

Než se ponoříme do zdravotních účinků cukru, musíme nejprve pochopit, co přesně cukr je. Pokud chceme být opravdu šprti, cukr má velmi odbornou definici: „jakýkoli ze skupiny rozpustných, krystalických, obvykle sladce chutnajících sacharidů, které se nacházejí v živých tkáních a jejichž příkladem jsou glukóza a sacharóza“.

Tato definice kategorizuje mnoho různých typů sacharidů a ve skutečnosti neobjasňuje, co má většina lidí na mysli, když mluví o cukru. Proto ji zjednodušíme vysvětlením sacharózy, což je název pro běžný stolní cukr.

Sukróza je cukr, který se skládá ze dvou molekul, glukózy a fruktózy (obrázek 1). Různé druhy cukru, které najdeme v našich potravinách, se většinou skládají z těchto dvou molekul, jen v různém poměru.

Například stolní cukr (tj. sacharóza) obsahuje 50/50 glukózy a fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje 45/55 glukózy a fruktózy.

Přečtěte si také:

Jaké jsou zdravotní účinky cukru?

Pro zjednodušení si tuto otázku rozdělíme do dvou kategorií:

1. Jak cukr přispívá k nárůstu hmotnosti a proč je to důležité?
2. Je cukr přímo škodlivý pro naše zdraví?

Je cukr tučný?

O tom, zda cukr přispívá k přibývání na váze, se vedlo mnoho diskusí a debat a po mnoha desetiletích výzkumu se zdá, že pravdou je, že cukr může přispívat k přibývání na váze, nicméně neexistuje žádná magická vlastnost cukru, která by z něj dělala „tučnou“ potravinu jako takovou.

Cukr zvyšuje příjem kalorií

Jednou z věcí, které o přibírání na váze víme s jistotou, je, že kalorické přebytky (konzumace více kalorií, než kolik jich spálíte) jsou hlavním diktátorem přibírání na váze.

Průměrný příjem kalorií se ve Spojených státech v letech 1971-2006 zvýšil zhruba o 300 kalorií denně, které pocházejí převážně z přidaných cukrů a přidaných tuků.

To naznačuje, že cukr skutečně může hrát roli při přibírání na váze, protože zvyšuje celkový příjem kalorií.

Díky tomuto nárůstu cukru, který má zpříjemnit potraviny, budou lidé a) konzumovat potraviny, které mají nyní vyšší obsah kalorií, a b) mohou být náchylnější ke konzumaci většího množství těchto potravin, protože jim chutnají o něco lépe.

Tento neodmyslitelný nárůst kalorií může často vést k tloustnutí, pokud se nekonzumuje s mírou.

Když lidé konzumují potraviny obsahující přidaný cukr, mají tendenci konzumovat více kalorií. Když však lidé konzumují cukr jen tak samotný, nekonzumují ho velké množství.

Studie dokončená Richterem a Campbellem z Johns Hopkins University a publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 1940 zjistila, že když měli hlodavci přístup k čistému surovému cukru odděleně od potravy, zkonzumovali stejné množství kalorií jako v případě, kdy v potravě žádný cukr nebyl. Zjistili, že právě kombinace cukru smíchaného s potravou je nutí konzumovat více kalorií.

Ok, takže víme, že přidání cukru do jídla může zvýšit naši spotřebu kalorií, což může vést k nárůstu hmotnosti. Jak je to ale s přímým účinkem cukru na tloustnutí?

Cukr sám o sobě netloustne

Ukazuje se, že cukr sám o sobě ze své podstaty netloustne, což prokázala řada studií.

Například v jedné zprávě byli lidé krmeni stravou s vysokým obsahem cukru (43 % jejich celkových denních kalorií pocházelo z cukru), ale byli drženi v kalorickém deficitu. Tito lidé během 6 týdnů zhubli.

V jiné studii byl lidem podáván tekutý nápoj s vysokým obsahem cukru jako dieta a lidé výrazně zhubli (jeden účastník zhubl přes 200 kg), protože účastníci konzumovali méně kalorií díky tomu, že tekutý nápoj nebyl příliš chutný.

Na závěr této části uvádíme, co víme o cukru a přibývání na váze: Když do jídla přidáváme cukr, často tím zvyšujeme celkový příjem kalorií, což může vést k přibývání na váze; samotný cukr však není zásadně tučná věc, kterou bychom měli konzumovat. Pokud budete konzumovat stejné množství kalorií s různým množstvím cukru ve stravě, nebude v přírůstku nebo úbytku hmotnosti žádný skutečný rozdíl.

Proč je přibývání na váze důležité pro zdraví?“

Proč se zajímáme o to, jaký vliv může mít cukr na přibývání na váze? Inu, ukazuje se, že přibývání i ubývání na váze má obrovský vliv na vaše zdraví. Riziko cukrovky, srdečních onemocnění a mnoha forem rakoviny se zvyšuje s rostoucí tělesnou hmotností a množstvím tělesného tuku.

Například celoživotní riziko cukrovky se zvyšuje ze 7,6 % u lidí s podváhou na 70,3 % u velmi obézních lidí. Kromě toho je celoživotní riziko kardiovaskulární příhody u lidí s nadváhou vyšší o 21 % a u obézních o 67 % ve srovnání s lidmi se zdravou hmotností.

To znamená, že nárůst tělesné hmotnosti výrazně přispívá k mnoha nebezpečným zdravotním rizikům. Cukr nelze plně vinit z přibývání na váze, které je především důsledkem dlouhodobého nadbytku kalorií. Příjem cukru však může být jednou ze součástí širšího životního stylu, který spočívá v nadměrném denním příjmu kalorií.

Škodí cukr přímo našemu zdraví?“

Právě jsme si ukázali, že cukr může přispívat ke kalorickému nadbytku, který vede k přibývání na váze, ale cukr sám o sobě není považován za živinu, která způsobuje tloustnutí. Dále jsme ukázali, že přírůstek hmotnosti vede k potenciálně nebezpečným zdravotním následkům (obrázek 2).

Další důležitou otázkou, na kterou je třeba odpovědět, je, zda má cukr přímo škodlivý vliv na naše zdraví.

Odpověď je… buben prosím… možná.

Tady je to, co v současné době víme o cukru a jeho účincích na organismus.

Vysoký příjem cukru je všeobecně známý jako faktor spojený se srdečními chorobami, rakovinou a cukrovkou. Tyto informace je však třeba interpretovat s jistou opatrností.

Lidé, kteří konzumují velké množství cukru, mají také sklon ke skupině dalších nezdravých návyků, které jsou spojovány se srdečními chorobami, jako jsou: pití alkoholu, kouření, nadváha, nízká fyzická aktivita a vysoký krevní tlak.

Důležitější je, že mnoho souvislostí s cukrem se objevuje až poté, co hladina cukru překročí určitou hranici, často v množství, které přesáhlo rozumný umírněný příjem.

Pokud odhlédneme od výše uvedených pozorovacích údajů, skutečné randomizované studie o příjmu cukru a zdravotních výsledcích se nejeví tak jednoznačně.

Například v případě srdečních onemocnění většina těchto studií neukazuje žádný skutečný vliv mírného až nadprůměrného příjmu cukru, pokud je příjem cukru konzumován v kontextu běžného kalorického příjmu (což znamená, že lidé nekonzumují velké množství kalorií).

Výzkumníci mohou mít problém vyvodit závěry ohledně vlivu cukru na onemocnění, protože je často obtížné provádět výzkum na lidech a jejich příjmu cukru. Řádné prozkoumání a potvrzení všech jeho účinků by vyžadovalo obrovské množství lidí, několik desetiletí vysoce kontrolovaných experimentů a poměrně invazivní postupy.

Vzhledem k této skutečnosti se do značné míry spoléháme na výše uvedená data z pozorování a na několik menších, kratších klinických studií.
Velká část „hlubokých vědeckých poznatků“, které o cukru a srdečních chorobách víme, pochází z pokusů prováděných na hlodavcích a primátech (tj. myších a opicích). Tyto studie však nemusí být příliš informativní, protože myši a opice podléhají nemocem a zpracovávají cukr jinak než lidé.

Přestože nám tyto studie pomohly vyvinout některé užitečné terapie srdečních onemocnění, o lidském onemocnění nám toho mnoho neřeknou a na základě tohoto typu důkazů nemůžeme říci, zda je cukr pro vás škodlivý.

Většina důkazů, které máme k dispozici od lidí, naznačuje, že cukr jako takový nemá měřitelné důsledky na naše zdraví, pokud je konzumován v mírném množství v kontextu jinak zdravého životního stylu. Většina důkazů navíc spíše naznačuje, že umírněný příjem cukru je vhodný, protože má jen malé negativní dopady a může přinést menší zdravotní prospěch.

TL;DR

Můžeme vzít desítky let výzkumu a tisíce knih a článků a shrnout je do několika jednoduchých pravd:

• Cukr se nezdá být ve srovnání s jinými formami sacharidů ze své podstaty tučný.
• Cukr může přispívat k nárůstu hmotnosti, když přidané cukry přispívají ke zvýšenému příjmu kalorií.
• Cukr zřejmě nemá žádné zásadní přímé negativní účinky na zdraví.
• Velká část negativních účinků na zdraví, pokud jde o srdeční choroby, cukrovku a rakovinu, je zřejmě způsobena přibýváním na váze, které je často spojeno s vysokokalorickou, tučnou a cukernou stravou.
• Zmírnění příjmu cukru je relevantní rada, protože snížení příjmu cukru pod průměr může přinést určitý mírný prospěch na zdraví a nemá žádné negativní vedlejší účinky.
• Cukr není třeba démonizovat jako živinu. Lze ho konzumovat v mírném množství bez skutečných negativních účinků.

Podnítil tento blog váš zájem o výživu? Zvažte možnost stát se certifikovaným výživovým koučem, více informací se dozvíte po kliknutí sem.