JHCoaching

Tréninkové zóny můžete založit buď na laktátovém prahu, nebo na maximální tepové frekvenci. Nezáleží na tom, kterou z nich si vyberete, každá má své výhody a nevýhody.

Maximální tepovou frekvenci je o něco snazší určit a sledovat během běžného tréninku, příliš se nemění, kromě toho, že s přibývajícím věkem trochu klesá.

Tepová frekvence na laktátovém prahu je fyziologicky obhajitelnější, a pokud se měníte poprvé, je pravděpodobné, že se tato hodnota bude s vývojem vaší kondice měnit. Cogganovy tréninkové zóny popsané v tomto článku vycházejí z prahové tepové frekvence.

Při výpočtu zón spojených s maximální tepovou frekvencí jsem předpokládal, že laktátová prahová tepová frekvence se vyskytuje na 90 % maximální tepové frekvence, což jsem na základě řady fyziologických laboratorních testů a neoficiálních důkazů shledal jako dobré pravidlo.

Před prováděním jakékoli fyzické aktivity byste si samozřejmě měli být jisti, že jste dostatečně fit a zdraví. Pokud si nejste jisti, měli byste se předem poradit s lékařem. Za předpokladu, že jste fit a v pořádku, zde je návod, jak si otestovat maximální a prahovou tepovou frekvenci.

Zjištění maximální tepové frekvence

Dobře se zahřejte tím, že po dobu 15 až 20 minut pojedete v klidném tempu a poté provedete 2 nebo 3 těžké výkony v délce přibližně 30 sekund, abyste rozhýbali nohy.

Krátce si odpočiňte a poté jezděte co nejtěžší jízdu po dobu 6 minut. Opravdu se do toho pořádně opřete a přes bolest v nohách se snažte vyvinout co nejlepší úsilí. Vaše maximální tepová frekvence je nejvyšší tepová frekvence zaznamenaná během těchto 6 minut.

Možná se vám bude lépe jezdit do kopce nebo v mírném stoupání, vyhněte se co nejvíce změnám sklonu a rozhodně se vyhněte sjezdům a křižovatkám, které by mohly znamenat, že budete muset zpomalit. Najít bezpečné místo pro testování může být složité, takže věnujte nějaký čas a najděte si místo, které má vše, co potřebujete, a které můžete použít pro budoucí podobné testy, abyste zjistili, zda se můžete dostat dále za 6 minut, jak se bude vyvíjet vaše kondice.

Zjištění laktátového prahu

Najít místo pro testování laktátového prahu tepové frekvence je o něco těžší, protože potřebujete místo, kde můžete vyvinout náročné úsilí v délce přibližně 30 minut bez výrazných sjezdů nebo míst, kde musíte zpomalit. Pokud máte trenažér v hale nebo se můžete dostat do posilovny a použít Wattbike nebo podobný přístroj, je to ideální, jinak se trochu porozhlédněte po okolí nebo pracujte s maximální tepovou frekvencí jako s přechodným nebo alternativním opatřením.

Pro určení vaší laktátové prahové tepové frekvence proveďte krátkou rozcvičku v délce 10 až 15 minut, poté proveďte 2 x 30 sekund až 1 minutu těžkého úsilí, abyste rozhýbali nohy, a poté si dopřejte krátkou přestávku v délce přibližně 5 minut.

Pro test jeďte co nejtěžší jízdu po dobu 30 minut a změřte průměrnou tepovou frekvenci za posledních 20 minut vašeho úsilí. To by měl být nejvyšší 20minutový průměr z celé jízdy a je dobrou aproximací vaší laktátové prahové tepové frekvence.

Přesnost a variabilita

V jednotlivých dnech dochází k určité variabilitě tepové frekvence a příslušných prahových hodnot v závislosti na různých faktorech, jako je únava, povětrnostní podmínky (zima nebo horko, vlhko atd.), hydratace, nadmořská výška atd. Proto se vyplatí čas od času provést opakované testy a ustálit si průměr.

Pokud pravidelně používáte stejnou trať, můžete ji také použít jako způsob měření zlepšující se kondice, protože se časem zrychlujete.

Testování každých 6 až 8 týdnů je dobrý způsob, jak si udržet přehled.

Plánování tréninku

Kolik času strávíte v jednotlivých tréninkových zónách, je zřejmá otázka a mít plán, který zajistí správnou kombinaci tréninku, bude mít velký význam.

Nemusí to být složité, vytrvalostní trénink není složitý, nejdůležitějšími faktory jsou důslednost a odhodlání v kombinaci s vědomím, kdy si dát pauzu.

Vyberte si 2 nebo 3 dny, kdy budete provádět těžké tréninky

Vyberte si dva nebo možná 3 dny v týdnu, kdy budete provádět těžší tréninky, v zónách 3, 4 nebo 5 a zbytek bude ve vytrvalostních zónách (1 a 2). Tyto dny by neměly jít po sobě, snažte se, aby mezi těžkými dny byl alespoň jeden den lehčí jízdy nebo odpočinku.

Nenechte se zlákat k tomu, abyste se snažili o 3 těžké tréninky týdně, protože se zdá, že více je lepší. Existuje spousta studií, které ukazují, že příliš mnoho tvrdé práce je kontraproduktivní, a existuje mnoho důkazů, které ukazují, že dělat o něco méně než optimálně je mnohem lepší než dělat více. Syndrom chronického přetrénování je něco, čemu se rozhodně chcete vyhnout a co by mohlo vyústit v několikaměsíční nebo dokonce několikaleté vyřazení z tréninku, mnohem lepší je být na bezpečné straně.

Myslím si, že nejlepší je začít se dvěma těžšími tréninky každý týden, a pokud se s tím cítíte velmi dobře a máte pocit, že z těch dvou tréninků vytěžíte maximum, zkuste po dobu několika měsíců tři těžké tréninky každý druhý týden a uvidíte, jak vám to bude vyhovovat.

Mějte na paměti, že pokud děláte krátké intervaly, v délce jedné minuty nebo méně, může být váš čas ve vyšších zónách o něco kratší, než očekáváte. Je to proto, že reakce srdečního tepu trvá delší dobu, a proto nakonec strávíte v cílové zóně méně času.

Pro podrobnosti o vhodných intervalových trénincích se můžete podívat na náš článek Získejte kondici pro jízdu na kole pomocí systému 5 temp.

Ostatní tréninky by měly být ve vytrvalostních zónách (zóny 1 a 2)

Všechny ostatní jízdy by měly být ve vašich vytrvalostních tréninkových zónách. Kombinace času v zónách 1 a 2 závisí na tom, jak jste zdatní a kolik trénujete, a také na ročním období.

Nejlepším způsobem je řídit se tím, jak se cítíte, ale dbejte na to, abyste nepřekročili horní hranici zóny 2. Zóna 2 je pro vás nejvhodnější.

Čím více času můžete strávit v zóně 2, tím lépe, ale pokud zjistíte, že jste příliš unavení na to, abyste zvládli těžší tréninky, měli byste více odpočívat nebo strávit více času v zóně regenerace (1).

Do značné míry platí, že čím více vytrvalostní jízdy zvládnete, tím většího zisku dosáhnete, ale s několika výhradami:

• Neměli byste toho dělat tolik, abyste byli příliš unavení na to, abyste zvládli pořádně těžší tréninky. Pokud budete příliš unavení, vaše tepová frekvence se nezvýší a nebudete schopni pracovat v požadované intenzitě. Zvyšujte intenzitu postupně a buďte opatrní. Pamatujte, že o něco méně je mnohem lepší než o něco více;

• Nezískáte kondici pouhým sezením na kole, musíte jezdit dostatečně intenzivně, abyste vyvolali určitou zátěž a vytvořili tréninkový stimul. Z tohoto důvodu byste měli trávit alespoň nějaký čas ve své tréninkové zóně 2 a pravidelně ji kontrolovat pomocí zaznamenaných údajů o tepové frekvenci. Nemá smysl trénovat jen proto, abyste nasbírali hodiny sezení na kole.

Přehled údajů

Při každém tréninku si můžete zkontrolovat, kolik času jste strávili v jednotlivých tréninkových zónách, a to pomocí vhodné aplikace, jako jsou TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava atd. některé z nich jsou placené a některé jsou zdarma. Opravdu dobrou aplikací pro tréninkový deník a analýzu je Final Surge, která je zdarma a je velmi pěkná a funkční.

Kontrolujte každý trénink, abyste se ujistili, že v každé zóně trávíte přibližně správný čas.

Kontrolujte čas v zóně za každý týden, abyste zjistili, jak vaše celková kombinace intenzit odpovídá plánu, a upravte plán podle svých potřeb.

Mějte na paměti, že pokud děláte krátké intervaly, v délce jedné minuty nebo méně, může být váš čas ve vyšších zónách o něco kratší, než očekáváte. Je to proto, že reakce srdečního tepu trvá delší dobu, a v důsledku toho skončíte s kratším časem v cílové zóně.

Zapomeňte si dopřát dostatek odpočinku a regenerace, pokud nebudete, řádně odpočívat, vaše tělo vás k tomu donutí, pravděpodobně když nebudete chtít.

To je vše – vyrazte ven a trénujte, užívejte si to a sledujte, jak se vaše kondice zlepšuje

Související otázky

Mám se věnovat silovému tréninku? Pokud máte čas, provádění silového tréninku pravděpodobně pomůže vaší cyklistice a rozhodně by mělo zlepšit vaši vytrvalost, pokud jezdíte mimo silnice. Napsal jsem článek o tom, jak rozvrhnout silové tréninky v rámci tréninkového programu, který by se vám mohl hodit. Najdete ho zde:

Jak poznám, že se zlepšuju? Jak se zlepšujete, měli byste si všimnout, že se zrychlujete na trasách, které jezdíte pravidelně, a vaše tepová frekvence není vyšší, nebo že některé jízdy absolvujete stejnou rychlostí, případně jezdíte s přáteli s nižší tepovou frekvencí. Můžete také provádět testy pomocí věcí, jako jsou segmenty na Stravě, abyste otestovali svůj výkon při kratších výkonech. Nenechte se však unést, pamatujte, že můžete udělat příliš mnoho a zejména ve vyšších zónách můžete snadno udělat příliš mnoho.