Kdy užívat doplňky BCAA pro maximální růst svalů

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé také jako BCAA, jsou součástí sportovní výživy již desítky let. Kulturisté, vytrvalostní sportovci a návštěvníci posiloven, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, často zařazují BCAA do své rutiny.

To proto, že výzkumy ukazují, že tento doplněk může pomoci při růstu svalů, jejich obnově a regeneraci a při únavě během tréninku. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou také spojovány se zdravějším imunitním systémem a lepším stavem střev.

Ačkoli jsou všechny tyto výhody vědecky podložené, součástí strategické suplementace je vědět, kdy BCAA užívat. Správné načasování zajistí, že všechny aminokyseliny budou správně stráveny, vstřebány a plně využity.

Co jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem?

Abychom pochopili, kdy užívat doplňky stravy s BCAA, je užitečné vědět, co to jsou a jak ve vašem těle fungují.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje celkem 20 různých aminokyselin, ale tři z nich jsou klasifikovány jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Těmito třemi BCAA jsou leucin, izoleucin a valin.

Tyto konkrétní aminokyseliny vynikají tím, že putují přímo do svalové tkáně, což napomáhá syntéze svalových bílkovin a růstu svalů po tréninku.

BCAA mohou také snižovat poškození kosterních svalů a bolestivost svalů po cvičeních s odporem (nebo vzpírání).

Některé studie ukazují, že BCAA mohou dokonce snižovat únavu a zvyšovat energii během cvičení. Takové výhody by vám pomohly cvičit déle bez pocitu únavy, což je kombinace, která je užitečná zejména pro vytrvalostní sportovce a lidi, kteří trénují na maraton.

Pro své pozitivní účinky na svaly jsou doplňky stravy s BCAA jedním z nejčastějších doplňků stravy mezi kulturisty. Ale i když jsou často oslavovány jako tréninkový doplněk, výhody BCAA přesahují rámec nárůstu svalové hmoty a její obnovy. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Podle některých studií BCAA účinněji snižují bolestivost svalů a jejich poškození, pokud jsou užívány před cvičením. Další studie k těmto zjištěním dodává, že pokud užíváte BCAA jako součást předtréninkové rutiny, mohou je vaše svaly využít jako okamžitý zdroj energie během dlouhého tréninku.

A podle studií na zvířatech může užívání BCAA před tréninkem prodloužit dobu, za kterou se vaše svaly cítí unavené.

Na druhou stranu, pokud s užitím doplňku BCAA čekáte až na dobu po tréninku, může to zpomalit trávení a oddálit vyprazdňování žaludku – neboli dobu, za kterou potrava a natrávené látky opustí žaludek.

Jako takové může trvat déle, než se BCAA dostanou do krevního oběhu, což znamená, že promeškáte optimální období pro růst svalů. Navíc vaše tělo nemusí být schopno využít BCAA k získání energie tak rychle, jako kdybyste je užívali před tréninkem.

Hlídejte si dávkování

Přestože užívání BCAA má řadu zdravotních výhod, mějte na paměti, že příliš mnoho dobré věci nemusí být nutně dobrá věc. Výzkumy ukazují, že většině lidí postačí užívání 79 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud vážíte 150 kilogramů, bude vám stačit přibližně 5 300 miligramů (neboli 5 gramů BCAA) denně. Pokud vážíte 200 kilogramů, toto číslo vyskočí na přibližně 7 100 miligramů (nebo 7,1 gramu) denně.

Při výběru doplňku dbejte na to, aby dávkování odpovídalo těmto doporučením. Pokud jste vytrvalostní sportovci nebo se zaměřujete na kulturistiku, může být vaše potřeba o něco vyšší, ale snažte se tomuto číslu co nejvíce přiblížit.

Nalezení doplňku BCAA vhodného pro keto

Teď, když už víte, kdy BCAA užívat, je také důležité ujistit se, že je váš doplněk BCAA vhodný pro keto.

Protože jsou BCAA přirozeně hořké, mnoho výrobců doplňků přidává umělá sladidla a příchutě pro zlepšení jejich chuti. Pokud se díváte pouze na počet jejich sacharidů, mohou se tato umělá sladidla zdát vhodná pro keto dietu. Nejsou však tou nejlepší volbou z jiných důvodů.

Umělá sladidla mohou zvyšovat hladinu cukru a inzulínu v krvi a zhoršovat chuť na cukr. Přestože neobsahují žádné sacharidy ani kalorie, mohou způsobit přibírání na váze.

Nejlepší doplněk stravy BCAA je takový, který je místo nich vyroben ze sladidel vhodných pro keto, jako je stévie, mnichové ovoce nebo erytritol. Pokud nemůžete najít doplněk BCAA, který by vyhovoval této formě, můžete místo toho získat to, co potřebujete, z vysoce kvalitních syrovátkových proteinových doplňků.

Syrovátkový protein nejenže poskytuje všechny tři BCAA, ale obsahuje také všechny ostatní esenciální aminokyseliny. Díky tomu se jedná o kompletní protein. Podle výzkumů může konzumace BCAA s esenciálními aminokyselinami přispět k jejich ještě lepšímu fungování.

BCAA v prášku vs. kapsle

Mnoho doplňků BCAA je k dispozici ve formě prášku, který nabízí pohodlí. Prášek BCAA si můžete přimíchat přímo do vody nebo předtréninkového nápoje.

To znamená, že BCAA se ve vodě přirozeně nerozpouštějí. Z tohoto důvodu mají některé z dostupných doplňků BCAA přidané složky, například maltodextrin.

Maltodextrin pomáhá BCAA lépe rozmíchat v nápoji, ale rozkládá se na glukózu, což znamená, že může zvýšit hladinu inzulínu. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem můžete získat také z rostlinných potravin.

Některé možnosti zahrnují ořechy vhodné pro keto, jako jsou vlašské ořechy, kešu a mandle. Mějte však na paměti, že rostlinné bílkoviny nejsou kompletní bílkoviny – chybí jim některé esenciální aminokyseliny, které vám mohou pomoci lépe vstřebat BCAA.

Spojení všeho dohromady

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem vám mohou pomoci budovat svaly a snížit bolestivost svalů. Poskytnou vám také zdroj energie během dlouhých tréninků a zabrání tomu, abyste se unavili příliš brzy.

Jsou vynikající volbou pro kulturisty a vytrvalostní sportovce, ale těžit z nich mohou i ti, kteří se věnují jakékoli formě odporového tréninku.

Ačkoli můžete z BCAA těžit kdykoli, vědci se shodují na tom, kdy BCAA užívat, a to před tréninkem. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.