Ketóza je metabolický stav, který vám pomůže rychle shodit tuk – zde'je návod, jak jí dosáhnout

.

Paul_Brighton/

• Ketóza je metabolický stav v těle, kdy se místo sacharidů využívá k získávání energie tuk
• Tělo může dosáhnout ketózy přibližně za dva dny až týden prostřednictvím diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní dieta.
• Je prokázáno, že nízkosacharidová dieta pomáhá lidem shazovat kila a tuky rychleji než jiné diety, ale nemusí nutně pomoci shodit více kilogramů dlouhodobě.
• Tento článek lékařsky posoudila Samantha Cassetty, MS, RD, odbornice na výživu a wellness se soukromou praxí v New Yorku.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

Ketogenní dieta, zkráceně keto, se může zdát jako další módní výstřelek, ale projděte si sociální média a uvidíte mnoho lidí, kteří se chlubí úspěchy při hubnutí. Keto dieta funguje tak, že doslova mění způsob, jakým vaše tělo využívá energii.

Běžně tělo přeměňuje sacharidy neboli cukr na glykogen, aby získalo energii. Ale při ketogenní dietě , jsou sacharidy drasticky sníženy, aby se tělo mohlo dostat do metabolického stavu zvaného ketóza – kdy místo glykogenu spalujete pro energii tuky.

Vstup do ketózy však není vždy snadný. A vaše tělo se do tohoto stavu spalování tuků nedostane okamžitě po celodenním omezení sacharidů. Chce to čas a může být obtížné poznat, kdy jste tohoto bodu dosáhli. Zde je několik tipů, které vám pomohou poznat, kdy jste dosáhli ketózy, a jak se do ní dostat o něco rychleji.

Dosažení ketózy rychleji

Chcete-li dosáhnout ketózy, musíte nejprve snížit zásoby glykogenu v těle. Keto dieta vám v tom pomůže omezením sacharidů na méně než 50 gramů denně. To odpovídá zhruba množství sacharidů ve dvou velkých jablkách.

Přibližně po dvou dnech až týdnu omezování sacharidů by vaše tělo mělo začít čerpat energii z tukových zásob. To se však může u jednotlivých osob lišit a může to trvat o něco déle. Některé způsoby, jak můžete tento proces urychlit, jsou následující:

• Rychle. Studie zahrnující děti s epilepsií ukazují, že dvou až třídenní půst rychle spustí ketózu.
• Cvičení. Fyzická aktivita je poháněna sacharidy a pomůže vám rychleji vyčerpat zásoby glykogenu.
• Vyhněte se doplňkům stravy. Doplňky stravy, jako jsou keto tablety, tvrdí, že dokáží rychleji nastartovat ketózu, ale předběžné studie naznačují opak.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Podle jedné malé studie z roku 2016 nabízejí močové proužky nejpřesnější hodnoty brzy ráno a hned po večeři.

Přínosy ketózy

Keto dieta byla vyvinuta ve 20. letech 20. století jako účinná léčba dětí s epilepsií, které nereagovaly na tehdy dostupné léky.

Dnes se používá také jako léčebná dieta k léčbě dalších onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a obezita. Studie ukazují, že ketony dodávají energii bez zvýšení hladiny cukru v krvi, což snižuje potřebu inzulínu. V jedné klinické studii se lidem s cukrovkou 2. typu podařilo po 12 měsících ketogenní diety snížit dávku léků.

Existují také náznaky, že tato dieta může být prospěšná pro zdraví mozku. V roce 2019 malá studie ukázala, že nízkosacharidová dieta může zlepšit paměť u dospělých, kteří mají mírné kognitivní problémy, což je potenciálně časný příznak Alzheimerovy choroby. Jedním z možných vysvětlení je, že mozky lidí s Alzheimerovou chorobou nevyužívají glukózu tak efektivně a ketony mohou být snadnějším zdrojem energie pro celkovou funkci mozku.

Ale kromě nízké hladiny cukru v krvi a možného zdraví mozku se keto dieta v poslední době proslavila především úbytkem hmotnosti a tuku. Obecně bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů vedou v porovnání s jinými dietami k rychlejšímu úbytku hmotnosti, ale ne nutně k většímu úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

Například v jedné studii trvající šest měsíců zhubly obézní ženy držící nízkosacharidovou dietu téměř o 10 kg více než účastnice držící nízkotučnou dietu. Ztratily také výrazně více tělesného tuku – 10,5 kg oproti 4,4 kg.

Výzkumníci však upozorňují, že většina studií hubnutí byla krátkodobá, takže není jasné, jak si tato dieta vede při dlouhodobém hubnutí.

Nevýhody ketózy

I přes úbytek hmotnosti a další potenciální zdravotní výhody Lorraine Turcotteová, výzkumnice metabolismu na Jihokalifornské univerzitě, říká, že by tuto extrémní dietu nedoporučila místo umírněnějšího přístupu ke stravování.

„Je zde potenciální přínos, ale nikdy bych ji nedoporučovala, pokud nejste klinicky vedeni,“ říká.

Jedním z důvodů, proč by tuto dietu nedoporučovala, zejména sportovcům, je to, že může vést k odbourávání svalů – tělo nemůže optimálně fungovat bez sacharidů, takže se místo toho může uchýlit k využívání svalových zásob.

„Tělo rozkládá svalové bílkoviny na aminokyseliny a ty pak využívá k výrobě glukózy,“ říká Turcotteová. Není jasné, zda je konzumace takového množství tuků, zejména pokud je strava bohatá na nasycené tuky, dlouhodobě prospěšná i pro kardiovaskulární zdraví – podle kardiologů by taková strava mohla vést k vysoké hladině cholesterolu. Kromě toho může ketóza časem způsobit vedlejší účinky, jako jsou ledvinové kameny a zácpa u dětí, které dietu drží kvůli léčbě epilepsie.

Turcotte také říká, že vynechání skupin potravin bohatých na sacharidy, jako je ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny, může také vést k nutričně nedostatečné stravě s nedostatkem mnoha vitaminů, minerálů a fytochemikálií, které jsou pro celkové zdraví nezbytné. Kromě toho říká, že je to prostě velmi přísný režim, který je třeba dodržovat po dlouhou dobu i pro ty „nejzarytější keto dietáře“.

• Co je to keto chřipka, co ji způsobuje a jak jí předcházet
• Jaký je rozdíl mezi keto dietou a Atkinsovou dietou? A comparison guide
• Why you may not be losing weight on the keto diet
• The keto diet wreaks havoc on your body — here’s how to make sure you don’t become nutrient-deficient