Kolik kalorií potřebujete, abyste přibrali na váze?

Možná si myslíte, že počítání kalorií je něco, co lidé dělají pouze pro hubnutí, ale může být stejně důležité pro pomoc s přibíráním na váze, zejména pokud nevidíte velké změny na své postavě. Někdy prostě nejíte tolik, kolik si myslíte, že jíte.

Recept na přibírání na váze je opravdu jednoduchý: Množství kalorií, které přijmete, musí být větší než množství kalorií, které spálíte. Chcete-li získat představu o tom, kolik kalorií budete potřebovat, abyste přibrali, začněte tím, že pomocí této kalkulačky určíte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE).

Při použití kalkulačky budete vyzváni, abyste zvolili úroveň aktivity, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu. Buďte upřímní! Pokud uvedete, že jste velmi aktivní, a přitom nejste, nepomůže vám to získat kvalitní svalovou hmotu.

Jakmile získáte číslo TDEE, přičtěte k němu alespoň 500 kalorií. Pokračujte v konzumaci alespoň o 500 kalorií vyššího TDEE po dobu několika týdnů a uvidíte, co se stane. Pokud nezaznamenáte žádnou změnu ve své hmotnosti, zvyšte ji na 750 nebo dokonce 1000 kalorií nad TDEE.

Pro ty, kteří s počítáním kalorií začínají, vysvětluje registrovaný dietolog Doug Kalman, Ph.D., v kurzu Foundations of Fitness Nutrition na webu Bodybuilding.com, jak na to.

„Vytvořte si potravinový deník. Zaznamenávejte si jak to, co jíte, tak i to, kolik toho sníte. Pak tyto informace vezměte, vložte je do některé z mnoha bezplatných webových stránek s databází výživy a získejte základní rozpis kalorií a makroživin. S levnou potravinovou váhou je to ve skutečnosti mnohem jednodušší, než tomu bylo ještě před několika lety.“

Pokud začnete přibírat příliš rychle – například více než 2 kg týdně po několik týdnů v kuse – snižte váhu zpět na 200-300 kg denně navíc. Při správném příjmu kalorií a správném tréninku můžete každý týden očekávat nárůst tělesné hmotnosti o 0,5-1,5 kg. Pokud se tomuto rozmezí ani zdaleka neblížíte, upravte svůj kalorický příjem.