Kolik kilometrů týdně bych měl uběhnout?

Přihlásili jste se na závod… a tak se ptáte: Kolik kilometrů týdně bych měl uběhnout, abych dosáhl svého cíle? Týdenní nebo měsíční kilometrový cíl se zdá být logickým začátkem pro sestavení tréninkového plánu.

Ale je to tak?“

Podívejte se například na zkušenosti Ryana Halla, velmi úspěšného amerického elitního maratonce s PR 2:04:58 (na Bostonském maratonu 2011). Hned po vysoké škole zahájil kariéru profesionálního maratonského běžce a pravidelně naběhal 110 až 140 mil týdně. Více o jeho tréninku si můžete přečíst zde a zde, ale stačí říct, že Ryan zvolil extrémně vysoký počet kilometrů. Jistě, abyste mohli konkurovat nejlepším světovým maratoncům, musíte hodně trénovat, ale Hall uznává, že jeho důraz na vysokou týdenní kilometráž byl možná kontraproduktivní.

„Když se teď ohlédnu zpět, řekl bych, že bych si přál, abych nikdy nesčítal své týdenní kilometry. Tvrdě trénujte a pak se opravdu dobře zotavte a nedělejte si starosti s objemem běhu, jen kvůli objemu.“
– elitní maratonec Ryan Hall, který ukončil sportovní kariéru ve 33 letech.

Hall tvrdě poznal, že jeho tréninková kilometráž je neudržitelná. A tato lekce přišla v podobě opakujících se záchvatů extrémní únavy, které sužovaly jeho kariéru a nakonec vedly k jeho odchodu z profesionálního běhání v pouhých 33 letech.

Z pohledu uvědomělého běhání je míra jeho únavy součástí přirozeného systému biologické zpětné vazby těla, který mu vysílá zprávu, že jeho tréninkový objem byl nadměrný. Z tohoto pohledu není únava překážkou, kterou je třeba překonat nebo „protlačit“, ale je spíše vodítkem pro přizpůsobení a zlepšení tréninkových technik. Únava u běžců je ve skutečnosti velmi častá a mám s ní i osobní zkušenost.

Nemusíte být ale profesionální maratonec nebo ultrarunner, abyste zažili extrémní únavu spojenou s tréninkem.

Když se tělo nedokáže dostatečně zotavit ze všech různých druhů zátěže, kterým je vystaveno, s každým tréninkem se více rozkládá a vy spíše ztrácíte kondici, než že byste ji získávali. Pokud se to neřeší, může se obyčejná únava, kterou lze obvykle napravit několikatýdenním odpočinkem, zvrhnout v závažnější případ únavy nadledvin.

Co se tedy můžete od Ryana Halla naučit? První otázka, kterou byste si měli položit při plánování tréninkového plánu, není: „Kolik kilometrů bych měl najet?“, ale spíše: „Věřím svému tělu, že mi řekne, co zvládne?“. Kladná odpověď znamená, že jste připraveni na uvědomělý přístup k běhu pro svůj příští závod. Jistě, abyste mohli uběhnout například maraton, musíte mít vytrvalost na zdolání 26,2 km.

Týdenní kilometráž je však pouze jedním z tréninkových ukazatelů a stále více odborníků se shoduje, že pro určení úspěchu není tím nejdůležitějším.

Méně kvantifikovatelné metriky, jako je kvalita vaší regenerace, spánek a denní úroveň energie a motivace, prozrazují mnohem více o produktivitě a kvalitě vašeho běžeckého tréninku.

Z týdne na týden budou tyto faktory ovlivňovat kvalitu vašeho tréninku. Jejich vliv na vaši schopnost trénovat se nazývá Mindful Running Readiness. Mindful Running Readiness (MRR) je vaše tréninková kapacita založená na celkové stresové zátěži. Když je stres vysoký, například špatný spánek a špatný den v kanceláři, vaše MRR je nízká, což znamená, že máte omezenou kapacitu pro zvládnutí náročného tréninku.

Mezi způsoby, kterými vám tělo dává najevo, že vaše kilometráž je příliš vysoká, patří např:

• dlouhé hodiny nebo dny trvající únava po dlouhém běhu nebo závodě
• ztráta motivace k běhání
• běhání se zdá být povinností místo zábavy
• nadměrná ztuhlost nebo bolestivost při začátku běhu
• porušený spánkový režim
• přibývání na váze navzdory zvýšené úrovni aktivity
• zhoršující se výkonnost při rychlostních trénincích nebo závodech

Ale když jste dobře odpočatí, dobře najedeni, hydratováni a emocionálně naladěni, pak je vaše MRR vysoké, což znamená, že jste připraveni zvládnout více kilometrů.

Když začnete trénovat na další závod, ujasněte si, jak na vás působí stres a zda vás týdenní kilometráž přibližuje k vašim cílům, nebo vás ohrožuje vyhořením.

Stáhněte si ukázku deníku Mindful Running Training Log a začněte.