Kolik můžete zhubnout za týden?
Na internetu není nouze o dramatické proměny při hubnutí, takže zhubnout pět kilo za týden se zdá být docela snadné. Ale zhubnout takové množství za pouhých sedm dní může být nezdravé, a pro některé lidi dokonce nemožné.
Každý chce vědět, kolik může zhubnout za týden – a každý chce, aby to bylo velké číslo. Nikdo však nedokáže přesně říci, kolik, protože na rychlost shazování kil má vliv mnoho různých faktorů, včetně toho, kolik vážíte při zahájení plánu hubnutí.
Podle doktora Konstantinose Spaniolase, zástupce ředitele Centra bariatrického a metabolického hubnutí na Stony Brook University, se za rychlý úbytek považuje jedno procento tělesné hmotnosti za týden, ale v rámci možností.
Je tu ale jedna námitka: Tyto rychlé výsledky jsou podle doktora Spaniolase za cenu úbytku svalové hmoty – což rozhodně není to, co chcete (o tom později). Proto odborníci doporučují, abyste hubnutí věnovali trochu více času pomocí plánu, který je snadno udržitelný, a věnovali chvíli pochopení sedmi faktorů, které určují, kolik můžete zhubnout za týden:
Váš výchozí bod určuje, kolik můžete zhubnout za týden
Čím větší nadváhu musíte shodit, tím větší procento zhubnuté váhy bude pocházet z tuku, říká doktor Kevin Hall, výzkumný pracovník Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin. Řekněme, že začínáte s hmotností 300 kilogramů – cíl ztráty jednoho procenta tuku týdně znamená, že za týden shodíte tři kilogramy. Pokud však chcete shodit jen 10 kilogramů z relativně štíhlé postavy, bude pro vás pravděpodobně těžší udržet si svalovou hmotu.
Vaše cvičení pomáhá rozhodovat o úbytku hmotnosti
Slyšeli jste to už dříve: Odporový trénink je klíčem k udržení svalové hmoty při současném spalování tuků. Jedna studie Kolumbijské univerzity ukázala, jak moc na něm záleží. V rámci tohoto výzkumu nechali vědci lidi omezit kalorie a poté se třikrát týdně věnovali buď silovému, nebo kardio tréninku. Po osmi týdnech všichni zhubli o více než 9 % své tělesné hmotnosti. V aerobní skupině však 20 procent z toho pocházelo z libové tkáně (převážně svalů), zatímco odporová skupina omezila úbytek libové tkáně na 8 procent, a přesto celkově zhubla.
Příjem bílkovin formuje složení těla
Bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které tělo využívá k tvorbě svalů. Šetřete jimi a ztratíte více svalové hmoty. Dr. Spaniolas doporučuje jíst přibližně 0,8 až 1 gram bílkovin na každé kilo vaší váhy, abyste si udrželi svaly. Existuje spousta způsobů, jak tyto bílkoviny získat, včetně těchto vydatných veganských jídel, která obsahují více bílkovin než hamburger.
Vaše spánkové návyky ovlivňují hubnutí
Nedostatek spánku vyvede z míry hormony hladu a metabolismu, jako jsou leptin a ghrelin. V malé studii publikované loni v časopise Annals of Internal Medicine spali dobrovolníci na snížené kalorické dietě buď 5,5, nebo 8,5 hodiny denně. Za dva týdny oba zhubli o něco více než 6,5 kg – ale ti, kteří spali více, ztratili dvakrát více tuku. Spánek je pro všechno tak zásadní, že Men’s Health dokonce sestavil nejlepší strategie a produkty, které vám pomohou spát lépe.
Jak moc jste již zhubli, udává tón
Čím menší jste, tím méně kalorií spálíte, říká doktor Yoni Freedhoff, autor knihy Proč diety selhávají a jak zařídit, aby ta vaše fungovala. V práci však působí ještě složitější hormonální a metabolické změny, které způsobují, že čím déle hubnete, tím hůře se vám spalují tuky. Vědci stále pracují na pochopení těchto mechanismů, ale výzkum ukázal, že lidé, kteří zhubli, spalují méně kalorií než lidé, kteří nikdy nedrželi dietu. To však neznamená, že jste ztraceni. Znamená to jen, že zpočátku máte tendenci hubnout rychleji.
To, jak dobře vám dieta sedí, ovlivňuje, kolik můžete zhubnout
„Ne každý plán sedí každému pacientovi,“ říká doktor Spaniolas. Pokud dáváte přednost jídlu s vysokým obsahem tuku, pak vám může vyhovovat módní keto dieta. To však neznamená, že milovníci sacharidů se musí vzdát těstovin, aby se dočkali výsledků.
Kolik kalorií snížíte, ovlivňuje rychlost hubnutí
Dr. Spaniolas říká, že správně odhadnout, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, je složité, ale doporučuje použít tabulku nebo kalkulačku Státního zdravotního ústavu. Z ní vyplývá, že při hubnutí můžete vynechat asi 500 kalorií denně, ale pro začátek byste neměli jít o mnoho níže. A i pak podle něj nemusí být snadné toto snížení kalorií udržet, pokud jste již štíhlí a potřebujete pro začátek méně kalorií.
Kolik alkoholu vypijete, ovlivňuje hubnutí
Alkohol může snadno zvýšit váš denní příjem kalorií, pokud si tyto kalorie nehlídáte. Podle jedné studie muži ve dnech, kdy konzumují alkohol, přijmou navíc 433 kalorií, pokud si dají „umírněné“ množství nápojů. Kalorie z alkoholu musíte zohlednit v každém plánu hubnutí.