Komplexní baseballový silový tréninkový program

Tento ukázkový baseballový silový tréninkový program navazuje na článek o baseballovém silovém tréninku.

Pokud jste první článek nestihli, určitě se na něj podívejte. Vysvětluje, jak strukturovat trénink v průběhu celého roku.

Krátká rekapitulace…

Silový trénink pro jakýkoli sport je obvykle rozdělen do jednotlivých fází. A v baseballu NENÍ konečným cílem objem a velikost nebo dokonce maximální síla – hlavním cílem je rozvoj výbušné síly.

Tento baseballový silový tréninkový program předpokládá, že jste prokázali správnou formu a techniku a že máte lékařské potvrzení. Na tomto místě byste si měli přečíst prohlášení o vyloučení odpovědnosti.

Fáze 1 – Rozvoj základní síly

Kruhový trénink je vynikající formát pro tuto fázi baseballového silového tréninkového programu. V této fázi JE nejdůležitějším cílem vyvážit a připravit tělo na vynikající sezónu. Trénink může být méně specifický pro baseball, ale je dobré zařadit některá cvičení, která odpovídají nárokům tohoto sportu.

Časový rok: Začátek předsezóny
Délka trvání: 4-8 týdnů
Dny v týdnu:
Zátěž: tělesná váha nebo 50-60 % maxima na 1 opakování
Repy: 15-20
Kruhy: 2-3
Odpočinkové intervaly: Odpočinek: 2-3 minuty mezi jednotlivými okruhy

Posledních několik opakování na každém stanovišti by mělo být náročných. Až pohodlně zvládnete navrhovaný počet opakování, zvyšte váhu.

1. Tlaky na dřepu x 12-15
2. Dřepy s činkou na jedné paži x 12 (na každé paži)
3. Sedy s pokrčenými koleny x 20
4. Push-Ups x 15-.20
5. Rychlé nohy na bedně x 90 sekund
6. Přítahy s činkami x 15
7. Supermany x 20
8. Výpady s činkami vpřed x 10 (každá noha)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

Popisy těchto cviků najdete zde

Fáze 2 – Rozvoj maximální síly

Trénink maximální síly vyžaduje zkušenosti a dobrý silový základ. Protože zahrnuje použití těžších vah, v ideálním případě byste měli mít někoho, kdo vás bude sledovat. V baseballovém silovém tréninkovém programu NEPŘESKAČUJTE rovnou na tuto fázi. Je účinná pouze tehdy, pokud zůstanete bez zranění, a nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je nejprve připravit a vyvážit tělo základním programem – i když jste zkušený vzpěrač.

Časový rok: V polovině předsezóny
Délka trvání: 6 týdnů
Dny v týdnu:3 (mezi tréninky nechte 24-48 hodin)
Zátěž: 80-90 % maxima na 1 opakování
Repy: 4-8
Série:

1. Dřepy/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
2. Bench Presses – 3sets x 6-8reps
3. Leg Curls – 3sets x 10reps
4. Dumbbell Overhead Presses – 3sets x 6-8reps
5. Calf Raises – 3sets x 8-reps
6. Calf Raises – 3sets x 8-.10opakování
7. Přítahy se širokým úchopem – 3 sady x 6-8opakování
8. Křupky s váhou – 3 sady x 10-15opakování

Fáze 3 – Přeměna na sílu

V této třetí fázi baseballového posilovacího programu, se příprava a zisky dosažené během několika předchozích měsíců přemění na sílu a výkon specifický pro baseball.

Pohybové vzorce při házení, odpalování a sprintu na krátké vzdálenosti jsou ostré a výbušné. Zvýšení síly samo o sobě nebude mít dramatický dopad na váš výkon. Schopnost tuto sílu rychle použít ano.

Důraz se nyní přesouvá od těžké, téměř maximální zátěže k lehčímu odporu, se kterým se můžete pohybovat výbušně. Pokud bude váha příliš těžká, pohyby budou pomalé a nepodaří se vám provést nervové adaptace, které jsou důležité pro rozvoj síly.

Níže uvedený program využívá některé plyometrické cviky. Není to jediná metoda rozvoje síly, ale je účinná. Plyometrický trénink může být klamavě náročný. Nezanechá vás zadýchané ani unavené…

Ve skutečnosti můžete tréninky ukončit s pocitem, že potřebujete udělat víc. Nedělejte to! Nesrovnávejte tento typ tréninku s maximálním silovým tréninkem, který skutečně zanechává pocit únavy.

Před dalším postupem si přečtěte článek o plyometrii, kde najdete důležité pokyny.

Časový rok: Koncem předsezónního období
Délka trvání: Dny v týdnu:2-3
Zátěž: tělesná váha, medicinbal nebo 50-60 % maxima na 1 opakování
Repy: 8-12
Série: Délka: 2-3

1. Boční skoky 3 x 10 (tělesná hmotnost)

1. Stůjte vedle lavičky, krabice nebo kužele vysokého přibližně 30 cm.
2. Při vzdálenosti chodidel od sebe v bocích vyskočte do strany co nejvýše nad překážku.
3. Odskočte ihned zpět do výchozí pozice s minimalizací doby kontaktu se zemí. To se počítá jako jedno opakování.
4. K přeskoku můžete použít cokoli, tréninkový vršek nebo třeba jen čáru na dráze. Jen se ujistěte, že se disciplinovaně snažíte vyskočit co nejvýše.

2. Plyometrické kliky 3 x 10 (tělesná hmotnost)

Stejné jako běžné kliky s tím rozdílem, že při natahování paží výbušně tlačíte nahoru, takže ruce opustí zem. Poté nechte lokty mírně pokrčené, aby absorbovaly náraz při dopadu. Spusťte se a opakujte. Variantou tohoto cviku je rychlé tlesknutí rukama, když jsou ve vzduchu.

3. Výskoky do hloubky 3 x 10 (tělesná hmotnost)

1. Stůjte na bedně, lavičce nebo stabilní židli ve výšce přibližně 30-40 cm.
2. Vyskočte z lavičky (neskákejte z ní) a jakmile dopadnete, vyrazte vertikálně co nejvýše.
3. Snažte se minimalizovat dobu kontaktu se zemí, tj. nepropadejte se do hlubokého dřepu, než vyskočíte nahoru.

4. Hod medicinbalem (Pull Over Throw) 3 x 10 (medicinbal)

1. Ležte na zádech s pokrčenými koleny a nechte partnera stát asi 10 metrů od vás.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Obrácené sklapovačky 3 x 12 (medicinbal)

1. Začáteční poloha: Lehněte si zády na podlahu nebo lavičku, boky pokrčené na 90 a chodidla ve vzduchu, držte se medicinbalu. Ruce položte v bok, dlaněmi dolů na podlahu.
2. Patami ke stropu zvedněte hýždě (zadek) z podlahy nebo lavičky.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Nezapomeňte, aby se nohy po celou dobu cviku nehoupaly, abyste zabránili hybnosti.

7. Cvičení na medicinbalu. Střídavé dřepy s tlakem 3 x 10

1. Začněte tím, že v každé ruce držíte činku na úrovni ramen.
2. Dřepněte si přibližně do rovnoběžné polohy a vyrazte nahoru do stoje.
3. Jakmile si dřepnete do poloviny výšky, pak začněte tlačit činku nad hlavu.
4. Využijte hybnost z dřepu k tomu, abyste činku vyrazili nad hlavu. Nezapomeňte mít činky po celou dobu pod kontrolou.

8. Hody do stran 3 x 10 (medicinbal)

1. Stůjte bokem, partner je asi 20 stop vlevo od vás. S chodidly na šířku ramen a pokrčenými koleny umístěte pravou nohu mírně před levou.
2. Držte medicinbal oběma rukama přímo před sebou. Ruce mějte natažené a rovnoběžně s podlahou.
3. Švihněte míčem tak daleko doprava, jak je to pohodlné, a nechte boky, aby se otáčely s pažemi. Z této pozice…
4. Okamžitě švihněte míčem doleva a hoďte míč partnerovi.
5. Zopakujte požadovaný počet opakování a poté opakujte na druhou stranu, abyste dokončili jednu sadu.

Dva plyometrické/silové tréninky týdně jsou dostatečné a mezi tréninky byste měli nechat 48 hodin. Pokud chcete, můžete mezi nimi provést jeden trénink maximální síly – třeba ve středu, pokud plyometrické tréninky provádíte v pondělí a v pátek.

V sezóně baseballu silový trénink

V průběhu soutěžní sezóny je cílem udržet si odpovídající úroveň maximální síly i výbušné síly. Protože udržení určité úrovně kondice vyžaduje méně úsilí než její rozvoj, můžete silový trénink zkrátit na jeden až dva tréninky týdně.

Vyhněte se silovému tréninku den před zápasem (ideálně ho vynechejte dva dny předem). Možná budete chtít provádět jeden silový trénink týdně a jeden silový trénink. Nebo můžete některé cviky spojit do jednoho sezení týdně v závislosti na vašich časových možnostech.

Po skončení soutěžního ročníku dopřejte svému tělu pauzu.

Pár týdnů volna od baseballového silového tréninku je v pořádku, ale než abyste celou zimu/měsíce mimo sezónu nedělali nic, raději si dejte lehký kruhový trénink. Nic příliš intenzivního a snažte se zapojit svaly a cviky, o kterých máte pocit, že by mohly být během sezóny zanedbávány. Nedělejte si příliš velké starosti se sériemi, opakováními a váhami (ať jsou lehké!).