Máte problémy se spánkem?

Je něco více frustrujícího než strávit celou noc posloucháním tikotu hodin na nočním stolku?

Nespokojné noci ubírají lidem vitalitu a chuť do života. Bez dostatečného odpočinku jsou lidé zapomnětlivější, hůře se soustředí, jsou náchylnější k nehodám a často se cítí podráždění.

Ačkoli se zdá, že mladí lidé mají se spánkem jen malé potíže, s přibývajícími léty se může osmihodinový spánek stát problémem. Potřeba spánku se výrazně nemění, ale přirozený proces stárnutí, některá chronická onemocnění a léky mohou snížit vaše šance na kvalitní noční odpočinek.

• Proč se spánek stává nepolapitelným
• Poruchy spánku
• Správné spánkové návyky

Proč se spánek stává nepolapitelným

S přibývajícím věkem ubývá pomalých vln, hlubšího spánku a starší lidé jsou častěji probouzeni hlukem z okolí.

Podle Národní nadace pro spánek může spánek ztěžovat řada zdravotních problémů:

• Bolest
  Lidé s artritidou mohou mít kvůli bolestivým kloubům potíže s usínáním nebo s udržením spánku. Gallupův průzkum z roku 1996 zjistil, že 30 % všech osob trpících nočními bolestmi pociťuje v noci bolesti způsobené artritidou. U osob starších 50 let se toto číslo zvyšuje na 60 procent. Pokud trpíte artritidou, zeptejte se svého lékaře na léčbu bolesti. Ve stejném průzkumu uváděli ti, kteří trpí nočními bolestmi, také bolesti zad, hlavy, svalů, křeče v nohou a bolesti dutin.
• Pálení žáhy
  Noční pálení žáhy se vyznačuje sípáním a chronickým kašlem s opakovaným probouzením a denní ospalostí. Příznaky může zmírnit zvednutí hlavy postele nebo může být zapotřebí užívání léků.
• Dýchací potíže
  Astma, chronické intersticiální plicní onemocnění a různá nervosvalová onemocnění mohou způsobovat probouzení. Jedna studie zjistila, že 74 % lidí s astmatem se v daném týdnu probudilo ze spánku.
• Menopauza
  Zdá se, že spánek narušují návaly horka a změny dýchání spojené s menopauzou. V jedné studii byly návaly horka spojeny s buzením v průměru jednou za osm minut.
• Léky
  Poptejte se svého lékaře nebo lékárníka, zda vaše léky mohou způsobovat nespavost nebo ospalost a zda by změna doby užívání léku mohla pomoci tyto problémy překonat.
• Chemické změny
  Tvorba hormonu melatoninu, který ovlivňuje spánek a bdění, s věkem klesá, a to právě v době, kdy se zvyšuje pravděpodobnost poruch spánku.

Poruchy spánku

Národní centrum pro výzkum poruch spánku odhaduje, že více než 40 milionů Američanů trpí více než 80 různými poruchami spánku a neví o tom. Mezi nejčastější patří:

• Nespavost
  Více než polovina dospělých osob dotazovaných Národní spánkovou nadací si stěžuje na potíže s usínáním či udržením se ve spánku nebo na příliš časné probouzení.
• Spánková apnoe
  Hlučné, nepravidelné dýchání může signalizovat tuto léčitelnou poruchu spánku. V závažných případech se spáč během noci budí několik setkrát kvůli částečné obstrukci, která dočasně blokuje proudění vzduchu.

Dobré spánkové návyky

• Každou noc choďte spát ve stejnou dobu.
• Vyhraďte si postel pro spánek a sex. Televizi sledujte nebo si čtěte v jiné místnosti.
• Vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a cigaretám, zejména odpoledne a večer.
• Neležte v posteli a nesledujte hodiny. Pokud se vám nepodaří usnout do půl hodiny, vstaňte a poslouchejte uklidňující hudbu nebo si čtěte.
• Cvičte 20 až 30 minut alespoň tři dny v týdnu – ale ne příliš blízko před spaním.
• Omezte podřimování a nezdřímejte déle než 30 minut.
• V průběhu dne se procházejte venku.
• Spěte v chladné, tiché a tmavé místnosti. Používejte špunty do uší nebo stínítka na oči, abyste blokovali světlo a zvuk.
• Spěte na kvalitních lůžkovinách.
• Omezte pití tekutin několik hodin před spaním.
• Nechoďte spát hladoví nebo přecpaní; obojí může způsobit fyzické potíže.
• Strašidelné filmy, namáhavé cvičení a vážné rodinné diskuse si nechte na den.

Pamatujte, že spánek je nutnost, nikoli zboží. Je stejně důležitou součástí celkového zdraví jako správná výživa a pravidelné cvičení.

Nespokojte se tedy se dvěma až třemi hodinami za noc. Napusťte si vanu, nalijte si sklenici teplého mléka, zalezte do pohodlné postele, nasaďte si špunty do uší a zhasněte všechna světla. Zasloužíte si to. A pokud potřebujete pomoc, zavolejte svému lékaři.