Můžete zhubnout přes noc?

Zavedení zdravého režimu před spaním může být skvělým způsobem, jak podpořit vaše dlouhodobé cíle v oblasti hubnutí.

Stanovení harmonogramu, vypěstování uklidňujícího rituálu před spaním a vytvoření relaxačního prostředí může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Držte se rozvrhu

Neustálá záplava informací a činností spolu s požadavkem na produktivitu mohou ztěžovat zavedení spánkového rozvrhu, ale výzkumy naznačují, že to může stát za vaše úsilí.

Jedna studie spojila nepravidelný spánkový režim s narušením cirkadiánního rytmu a zhoršenou kvalitou spánku bez ohledu na celkovou dobu strávenou spánkem (7).

Stanovení doby spánku a její dodržování – i o víkendech – tak může být jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit kvalitu svého spánku.

Používejte relaxační techniky

I když se snažíte chodit spát každý večer ve stejnou dobu, usínání může představovat samostatný problém.

Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:

• meditate (8)
• have a cup of chamomile tea (9)
• play soothing music (10)
• practice deep-breathing exercises (11)
• discover aromatherapy (12)

If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.

Turn off the lights

Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).

How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. Zejména modré světlo, například ze slunce, LED diod a zářivek, brání tvorbě melatoninu více než červené světlo (14).

Tvorbu melatoninu můžete podpořit a pomoci tělu lépe se připravit na spánek tím, že hodinu nebo dvě před plánovaným spaním ztlumíte světla v domácnosti.

K vystavení modrému světlu významně přispívají monitory počítačů, televizory a chytré telefony, takže se můžete také pokusit vyhnout používání těchto zařízení před spaním. Místo toho si zkuste přečíst knihu nebo poslechnout podcast, abyste se uklidnili.

Snižte teplotu

Kvalitu spánku může ovlivnit také teplota ve vaší ložnici.

Tělesná teplota se přirozeně snižuje při přípravě na spánek a zvyšuje se, když je čas se probudit. Pokud je ve vaší místnosti příliš teplo, může být pro vaše tělo obtížnější přejít do fáze spánku, což ztěžuje usnutí nebo udržení spánku (15).

Některé výzkumy naznačují, že ideální pokojová teplota pro podporu spánku je 66-70 °F (19-21 °C) (16).

Pokud můžete teplotu ve své ložnici regulovat, zkuste snížit termostat o několik stupňů, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.

Shrnutí

Kvalitu svého spánku můžete zlepšit regulací doby spánku, snížením teploty v ložnici, omezením světla před spaním a zavedením relaxačního rituálu, který vám pomůže rychleji usnout.