Můžu jíst před spaním, aniž bych přibral na váze?

Když vám začne kručet v břiše a hodiny ukazují 22:00, musíte se rozhodnout:

Jde o to, že rozhodnutí, zda jíst před spaním, je mnohem složitější. Navzdory všeobecnému přesvědčení existuje spousta situací, kdy byste měli svému tělu před spaním dopřát výživu.

Abychom se v otázce svačiny před spaním zorientovali, požádali jsme o pomoc registrované dietoložky Caru Harbstreetovou a Jackie Newgentovou a také harvardského výzkumníka v oblasti spánku Andrewa McHilla, kteří nám pomohou pochopit nuance tohoto hojně diskutovaného dietního dilematu.

Ano, obvyklé pojídání hromady jídla před spaním může způsobit přibývání na váze.

Je velmi důležité prozkoumat důvody nočního mlsání. „To, co doporučuji ohledně jídla před spaním, je všímat si, zda je to skutečný fyzický hlad, nebo jíte spíše ze zvyku či z nudy?“. Harbstreet říká. „Nebo je zde nějaká emocionální spouštěcí složka? To je důležité pro nasměrování dalších kroků.“

Studie také ukazují souvislosti mezi jídlem před spaním a přibýváním na váze (zejména u těchto špatných potravin). Analýza Appetite z roku 2013 týkající se „průměrných spáčů“ (jejichž střed spánku byl před půl šestou ráno) a „pozdních spáčů“ (jejichž střed spánku byl po půl šesté ráno) zjistila, že pozdní spáči jsou náchylní ke konzumaci většího množství bílkovin, tuků a sacharidů po osmé hodině večer. A konzumace všech tří makronutrientů po 20. hodině byla spojena s vyšším indexem tělesné hmotnosti.

Držte svůj BMI pod kontrolou s našimi tréninky. Prohlédněte si několik ukázek zde.

Může to ale souviset s dobou spánku.

Podle studie publikované v roce 2017 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition souvisí přibývání na váze spíše s přirozenou dobou spánku vašeho těla než s dobou, kdy jíte. Vědci zkoumali cirkadiánní načasování příjmu potravy neboli rozdíl mezi dobou posledního jídla a dobou, kdy se u vás spustí spánkový hormon melatonin, a zjistili, že jídlo a nástup melatoninu souvisí s vyšším BMI, ale denní doba nikoli.

„Přibývání na váze souvisí spíše s přirozenou dobou spánku vašeho těla než s dobou, kdy jíte.“

„Bylo poněkud překvapivé, že hodina hodin s tím nesouvisí těsněji,“ říká postdoktorand Harvardovy univerzity a vedoucí výzkumník Andrew McHill. „Zjistil jsem, že lidé si myslí, že je v pořádku jíst později v noci, pokud si posouvají čas spánku na pozdější dobu. Problémy s metabolismem potravin jsou s největší pravděpodobností způsobeny cirkadiánními hodinami, a ne spánkem jako takovým, jak jsme zjistili v naší současné studii.“

McHillova studie předkládá několik kvalifikovaných domněnek, proč je jídlo před spaním spojeno s přibýváním na váze; definitivní vysvětlení této souvislosti však neexistuje. Vzhledem k tomu, že naše cirkadiánní rytmy již nejsou zcela diktovány působením slunečního světla, je lepší přemýšlet o pozdní noční svačině spíše v souvislosti s pravidelnou dobou spánku než s denní dobou.

Existují dobré důvody, proč jíst před spaním.

Stejně jako u jiných forem přibírání a hubnutí jde o energetický výdej a kalorické potřeby. „Pokud v pozdních večerních hodinách vydáváte značné množství energie – jako například při hodinové procházce nebo cvičení po večeři – pak může být jídlo před spaním skutečně potřebné k doplnění svalů a uspokojení celkové energetické potřeby,“ říká Newgent.

Mnoho sportovců a zaneprázdněných profesionálů posouvá čas večeře, protože cvičení zařazují až po práci. U odpoledních a večerních sportovců potřeba doplnit palivo nezmizí jen proto, že je pozdě. Měli by tedy jíst před spaním. „Mají hlad, protože právě dokončili trénink,“ říká Harbstreet. „Takže jim doporučím, aby se podívali na načasování svých jídel. Lidé mají představu, že se musí vejít do rozvrhu snídaně, oběda a večeře. Ale pokud od posledního jídla uplynuly tři nebo čtyři hodiny, tělo pravděpodobně potřebuje palivo.“

Při pozdějších jídlech Harbstreet doporučuje, aby klienti jedli alespoň dvě skupiny potravin, z nichž jedna by měla být tuk nebo bílkovina. „Důvodem je stabilizace hladiny cukru v krvi při přechodu do spánku,“ říká. Vynechání jídla v době, kdy máte hlad, by mohlo způsobit, že budete ráno grogy, protože zásoby krevního cukru se přes noc vyčerpají.

Existuje nějaká doporučená noční doba, kdy jíst?

Harbstreetová nevydává standardizovanou proklamaci, kdy jíst před spaním. Svým klientům však doporučuje, aby se vyhýbali jídlům s vysokým obsahem tuku, ale ne kvůli přibývání na váze. „Tyto živiny se tráví mnohem déle; pokud jdete do postele s pocitem, že jste opravdu plní, zhorší to, jak dobře budete schopni spát,“ říká Harbstreetová.

Chutě jsou jiný příběh – zejména pokud je máte na konkrétní jídlo, například na sladkosti nebo čokoládu. „Pokud se to opakuje a všímáte si vzorců, obraťte se na registrovaného dietologa a zjistěte, zda v tom nehrají roli další faktory,“ říká Harbstreet.

Takže, jaké jídlo je nejlepší jíst před spaním?“

Nejprve se ujistěte, že jste během dne a večer hydratovaní, protože dehydratace by mohla vysvětlit některé z pocitů hladu. Poté zkuste spojit zdravý sacharid s bílkovinou nebo tukem.

„Dejte si malý kousek ovoce s arašídovým nebo ořechovým máslem,“ říká Harbstreet. „Nebo krabičku jogurtu, do kterého jsou přimíchány ořechy nebo semínka.“

A pokud nemáte šílený hlad typu „sněz-teď-nebo-hladem“, nezapomeňte, že vaše oči mohou být větší než váš žaludek. „Ti, kteří mají před spaním hlad, mohou zkusit jíst nízkokalorické svačinky, které mohou pomoci s hladem, ale snižují možné nepříznivé účinky pozdního jídla,“ říká McHill.

Pokud máte později večer potřebu většího jídla, ujistěte se, že vám potraviny nedají spát s nadýmáním, pálením žáhy nebo refluxem. Ačkoli jídlo před spaním nemusí nutně vést k přibírání na váze, existuje řada důkazů o tom, že k němu vede nedostatek spánku.

Chroupání před spaním můžete skutečně využít k dobrému; místo pocitu viny z něj udělejte čisté pozitivum pro výživové potřeby vašeho těla. „Využijte tento čas k doplnění chybějících živin,“ říká Newgent. „Ty vitamíny, minerály a rostlinné živiny, které jste možná během dne vynechali.“

Především se snažte příliš nestresovat, pokud jíte před spaním. Pokud si vaše tělo o jídlo před spaním říká, pravděpodobně ho potřebuje. „Hodně z toho, co trénuji své klienty, je založeno na intuitivním stravování – na povolení jíst potraviny, které vám chutnají a které chcete mít ve svém jídelníčku, a na rozpoznání toho, o co si vaše tělo říká,“ říká Harbstreet.