Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

Tréninku na 10 km se věnuje mnohem méně pozornosti, než by si zasloužil, zejména ve srovnání s rychlým během na 5 km a stále populárnějším maratonem. A to neprávem – 10K představuje pro začínající běžce vynikající progres od 5K a pro běžce na dlouhé tratě náročnou alternativu k 5K.

Dnes jsem TĚŠEN, že vám mohu přinést příspěvek od běžecké trenérky Laury z This Runner’s Recipes. Debatovala jsem o tom, že bych si dala více desetikilometrových běhů, a ano, i jako trenérka jsem sama potřebovala připomenutí, které mi poskytla! Jako vždy si rádi poslechneme vaše názory, takže přidejte své dva centy a nezapomeňte Lauru sledovat, abyste získali další skvělé informace o běhání.

Trénink na 10 km se ukazuje jako trochu složitý, bez ohledu na úroveň vašich zkušeností.

Tato oblíbená vzdálenost silničního závodu vyžaduje pořádnou dávku rychlosti, ale potřebujete také slušnou vytrvalost. Jak dlouhý je závod na 10 km v mílích? Jen pro zajímavost, některé vzdálenosti běháme v kilometrech a některé v mílích… tato má 6,2 míle.

Jak tedy zvládnout 10K, ať už jste začátečník, nebo zkušený běžec? Řiďte se těmito 10 tipy pro běh na 10 km a nejenže protnete cílovou pásku, ale vyrazíte nahoru se svým PR!

Trénujte rychleji než tempem 10 km

Začínající běžci by se měli zaměřit na absolvování vzdálenosti 10 km. Většině začínajících běžců trvá uběhnout 10 km hodinu a více, a proto se musí zaměřit na budování vytrvalosti. Nedělejte si starosti s tempem pro den závodu. Primárním cílem vašeho tréninku by měla být příprava těla (a mysli) na to, abyste v den závodu uběhli 6,2 míle.

Zkušenější běžci a ti, kteří trénují s časovými cíli, mohou přidat týdenní rychlostní trénink v cílovém tempu 10K nebo ještě lépe rychlejším než 10K. Jaké je dobré tempo na 10 km? To velmi záleží na tom, kde se nacházíte! Méně se starejte o čas a více o to, abyste se naučili překonávat výzvy pomocí lehkých, středně těžkých a těžkých běhů.

Tyto rychlostní tréninky mohou mít více podob: tradiční tréninky jako opakování kilometrů, fartlekové běhy nebo delší tempovací intervaly v cílovém závodním tempu.Na začátku tréninku byste měli provádět rychlostní trénink jak v cílovém závodním tempu 10 km, tak i rychleji než v něm.

Běhání rychleji než v tempu 10 km vám umožní cítit se v cílovém tempu pohodlněji po delší dobu, spolu s tréninkem rychlých svalových spojek a zvýšením aerobní kapacity. S blížícím se závodem se více tréninků bude zaměřovat na vyladění na tempo 10K, abyste v den závodu věděli, jak se cítíte při námaze závodního tempa.

Začínáte s rychlostním tréninkem?

Podle těchto 8 tipů přidejte do svého tréninku rychlejší běhy nebo vyzkoušejte některý z následujících tréninků.

Trénink na 1oK je jako každá jiná vzdálenost, potřebujete kombinaci lehkých běhů, delších běhů a rychlostních tréninků. Vyzkoušejte jeden z těchto tréninků. Vzhledem k tomu, že tyto běhy jsou založeny na úsilí a čase, lze je přizpůsobit pro jakoukoli úroveň tréninkových schopností nebo cíle.

Rychlostní trénink
Tento trénink vás naučí udržet cílové tempo 10 km a pak rychle doběhnout na unavené nohy.

Zahřejte se 1-2 mílemi lehkého běhu a dynamickým protažením. Běžte 4 x 3 minuty ostrým tempem 10K (mezi jednotlivými intervaly běžte 1 minutu lehce), 3 x 2 minuty ostrým tempem 5K (mezi jednotlivými intervaly běžte 1 minutu lehce), 2 x 1 minutu rychlejším tempem než 5K (mezi jednotlivými intervaly běžte 1 minutu lehce). Zchlaďte se 1-2 mílemi lehkého běhu.

Tempový trénink
Tento trénink je nejvhodnější v prvních týdnech tréninku, kdy přecházíte na delší tempové běhy, nebo jako rozcvička v posledních týdnech před cílovým závodem.

Zahřejte se 1-2 mílemi lehkého běhu a dynamickým protažením. Uběhněte 2 x 2 míle v tempu a mezi tím si dejte 3 minuty lehkého běhu. Zchlaďte se 1-2 mílemi lehkého běhu.

2. Pracujte na rychlosti na silnici, ne na dráze

Je pravděpodobné, že budete závodit na silnici, ne na dráze. Specifičnost je jednou z hlavních zásad tréninku na 10 km, ať už jste začátečník nebo zkušený běžec. Spolu s tréninkem na specifické vytrvalostní a rychlostní nároky běhu na 10 km byste měli trénovat i na specifický terén a povrch, na kterém budete závodit.

Rychlostní trénink, zejména opakování v cílovém tempu 10 km, provádějte na silnici, abyste napodobili dopady a měnící se terén v den závodu. Na dráze se nemění sklon, což znamená, že pokud budete veškerou rychlostní práci provádět na dráze, budete mít v den závodu problémy v jakémkoli kopci.

Běhání po rovinatých okruzích navíc může zvýšit riziko zranění, zejména pokud jste v minulosti trpěli problémy s IT pásem.

3. Trénujte tempové běhy

Tempové běhy prospějí všem běžcům, ale běžci na 10 km by je měli zařadit do svého týdenního tréninkového plánu. Tempové běhy zvyšují váš laktátový práh, což znamená, že vám pomáhají udržet rychlejší tempo (zejména tempo 10 km) po delší dobu.

Co je to tempový běh? Je to přibližně 3-5 mil v tempu o něco pomalejším, než je vaše tempo 10 km, u většiny běžců blízké tempu 15 km, o něco rychlejší než tempo půlmaratonu)

Zkušení běžci mohou tempové běhy zařadit jako součást své tréninkové rutiny. Pokud běháte 3-4 dny v týdnu, věnujte jeden den rychlostní práci a každý týden střídejte tempové běhy s rychlejšími rychlostními intervaly. Pokud běháte 5 a více dní v týdnu, můžete každý týden zařadit jak tempové běhy, tak rychlejší intervaly, pokud mezi ně zařadíte lehký běh nebo odpočinkový den.

Síla rovná se výkon

Běh je v podstatě prodloužená série skoků vpřed na jedné noze. Čím silnější máte svaly na nohou, tím rychleji dokážete běžet a tím déle jste schopni tyto vyšší rychlosti udržet.

Toto platí zejména pro hýžďové svaly, které pohánějí váš pohyb vpřed od začátku závodu až po závěrečný sprint přes cílovou čáru.

Studie z roku 2003 v časopise Sports Medicine zjistila, že „trénovaní běžci na vzdálenost prokázali po období odporového tréninku zlepšení ekonomiky běhu až o 8 %.“

Ať už běžíte pětikilometrový běh nebo maraton, zlepšení ekonomiky běhu vám pomůže běžet rychleji, protože se stanete efektivnějšími běžci v daném tempu.Síla dolní části těla není to jediné, na čem záleží: silné jádro a horní část těla zlepší vaši běžeckou formu. Vzpřímený postoj a správný švih paží (žádná kuřecí křídla) se během závodu snáze udrží, když máte silné jádro a horní část těla.

Zaměřte se na to, abyste do svého tréninkového programu na 10 km přidali alespoň dva dny celkového silového tréninku, ať už jste začátečník nebo zkušený běžec. Zde je 27 tréninků se zátěží těla, které můžete provádět kdekoli, bez výmluv.

Většinu tréninkových běhů běhejte výrazně pomaleji

Častým omylem začínajících i zkušených běžců je, že většinu kilometrů by měli běžet blízko cílového závodního tempa. Logika této představy spočívá v tom, že častější běhání v závodním tempu vám bude připadat pohodlnější, a proto ho v den závodu snáze udržíte.

Je však pravdou pravý opak: 80 % nebo více vašich běhů by mělo být prováděno s lehkým úsilím. Čím lehčeji poběžíte většinu dní v týdnu, tím více se pak můžete prosadit v rychlostních trénincích.

Ano, tempové běhy a rychlostní tréninky, o kterých jsme hovořili výše, z vás udělají rychlejšího běžce na 10 km, ale pokud je budete běhat každý den, vyhoříte nebo se zraníte.

6 tipů od @thisrunrecipes, jak trénovat na nejlepší 10K #running Click To Tweet

Dlouhý běh můžete běhat

Dlouhé běhy nejsou určeny jen pro běžce celých a půlmaratonů; běžcům na 10K prospěje, když do svého týdenního tréninkového plánu zařadí dlouhý běh.

Délka dlouhého běhu je relativní k vaší týdenní kilometráži. Začínající běžci by se měli snažit, aby jejich dlouhý běh měřil alespoň 6 mil (nebo 1 hodinu), aby si vybudovali fyzickou vytrvalost a psychickou odolnost vůči únavě při závodě.

Zkušenější běžci mohou své dlouhé běhy prodloužit až na dvě hodiny trvání (12-15 mil pro většinu běžců). Dlouhé běhy pomohou vytvořit aerobní základnu, která je nezbytná pro rychlý běh na vzdálenost 10 km.

Přečtěte si více o rozdílu mezi nepohodlím a bolestí u běžců.

Přečtěte si 2. díl strategie pro den závodu na 10 km, aby se všechna vaše tvrdá práce nezhatila, když na tom opravdu záleží.

Bio: Laura Norrisová je certifikovaná běžecká trenérka, spisovatelka, dálková běžkyně, outdoorová nadšenkyně a přesídlenkyně ze Středozápadu žijící v Seattlu.

Na blogu This Runner’s Recipes píše o všem, co se týká běhu, turistiky a jídla. Když zrovna nepíše, můžete ji najít, jak běhá po stezkách nebo chodí po horách se svým manželem a mopslíkem.

Connect with Laura: Instagram |Facebook | Twitter | Pinterest

Like myself Laura is a running coach, so if you’re in the market reach out to her!

What’s your favorite race distance?

How often do you run 10Ks?

Other ways to connect with Amanda

Twitter: @runtothefinish

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish