Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Pravidelné a důsledné cvičení jógy má mnoho výhod a existuje spousta jogínů, kteří z každodenního ranního cvičení jógy udělali součást své každodenní rutiny.

Stejně jako u každého druhu fyzické aktivity je vždy důležité naslouchat svému tělu. Pokud jste si tedy stanovili cíl cvičit každé ráno, ale jednoho rána se probudíte a vaše tělo vás trochu bolí, naslouchejte svému tělu. Možná to ráno vynecháte, nebo si to ráno zvolíte pomalejší, regenerační cvičení jógy.

Pokud se rozhodnete nevstupovat na podložku každý den, ale místo toho cvičit několikrát týdně, stále naprosto jistě sklízíte výhody cvičení jógy. Je lepší cvičit 10 minut každý den nebo každý druhý den než hodinu jednou za dva týdny. Klíčem k tomu, abyste pocítili výhody cvičení jógy, je důslednost.

Přínosy cvičení jógy po ránu

V mnoha tradičních praktikách v Indii cvičili jogíni jógu brzy ráno, aby zahájili svůj den. Na Západě existují lekce jógy v kteroukoli denní dobu, což vyhovuje lidem s různými rozvrhy a potřebami.

Vstup na podložku hned na začátku dne však přináší mnoho výhod. Místo toho, abyste se tahali z postele a připravovali si snídani, zatímco napůl spíte, může být prospěšné začít s dýcháním, všímavostí a jógovými ásanami.

Když cvičíte jógu po ránu, můžete:

• Začínáte zdravou rutinu
• Regulujete svůj spánkový režim
• Zrychlíte svůj metabolismus
• Zvýšíte své soustředění
• Stanete se pozornějšími po celou dobu dne
• Zpevnit a posílit svaly
• Snížit stres

Tipy pro ranní cvičení jógy

Pokud nejste zrovna ranní ptáče, ale chcete do své každodenní rutiny zařadit ranní cvičení jógy, můžete udělat několik věcí, které vám to usnadní. Může být lákavé zmáčknout tlačítko snooze a před vstáváním do práce si ještě chvíli pospat, ale tyto tipy vám mohou ranní Pozdrav slunci značně usnadnit.

• Večer předtím si dostatečně odpočiňte: Pokud se přistihnete, že projíždíte Instagram až do ranních hodin, může být problém probudit se svěží a připraveni vstoupit na podložku. Dopřejte si tolik spánku, kolik víte, že potřebujete, abyste se probudili a cítili se připraveni na své toky. Je dobré nepoužívat elektroniku těsně před spaním a později během dne se vyhnout kofeinu, pokud má vliv na vaše tělo. Užitečné může být také vyzkoušet aplikace pro sledování spánku, které vám pomohou spánek regulovat.
• Připravte se večer před spaním: Právě jste se probudili a nemůžete si vzpomenout, kam jste položili podložku na jógu, a vaše oblečení na jógu je stále v sušičce. Zdá se vám jednodušší se převalit a zmáčknout tlačítko snooze místo toho, abyste vstali ke cvičení. Usnadněte si práci tím, že si večer před cvičením připravíte vše potřebné. Rozbalte podložku na jógu a rozložte oblečení na jógu tak, aby stačilo vyskočit z postele, převléknout se a stoupnout si na podložku.
• Než si stoupnete na podložku, věnujte chvíli sami sobě: Pokud je vaším prvním instinktem sáhnout po telefonu a zkontrolovat e-mail hned po zazvonění budíku, zkuste místo toho telefon odložit a nadechnout se. Než se pustíte do cvičení jógy, zůstaňte v tomto uvolněném prostoru s čistou myslí. Na kontrolu e-mailu a online máte celý zbytek dne, takže si před cvičením i během něj dopřejte pár chvil na odpojení.
• Hydratace a doplnění tekutin: Možná je opravdu příjemné jít z postele rovnou na podložku, ale někteří jogíni si před začátkem cvičení raději dají lehkou svačinku nebo vodu. Před cvičením si vezměte, co potřebujete, ale snažte se, aby to bylo lehké, abyste se nepohybovali s plným žaludkem. Voda, hrst mandlí nebo pár lžiček jogurtu jsou skvělou volbou před cvičením. Po cvičení se ujistěte, že jste se zavodnili a naplnili žaludek zdravými a energizujícími potravinami, abyste mohli začít svůj den.
• Naslouchejte svému tělu: Možná máte svou ranní jógovou rutinu zvládnutou na jedničku a cvičíte každé ráno. Ale možná jste se dnes probudili a necítili jste se na to. Je nesmírně důležité naslouchat svému tělu a dát si to, co potřebujete. Pokud se cítíte unavení, je naprosto v pořádku zmáčknout tlačítko snooze a místo cvičení ranních ásan si přispat.

Jaký typ jógy je nejlepší cvičit po ránu?

Jste jogín, který pětkrát zmáčkne tlačítko snooze, než vstane na cvičení jógy? Pak je pro vás možná nejlepším druhem cvičení energizující a zpocený jógový proud, který vás nastartuje do nového dne a rozproudí vaši energii. Jóga může být skvělým způsobem, jak rozproudit energii a zahřát tělo na nadcházející den.

Někteří jogíni dávají přednost sportovnějšímu typu jógové praxe, zatímco jiní dávají přednost jemnému a vědomějšímu přístupu. Každý máme jiné tělo, jiné zkušenosti a jiný život, který vedeme, proto je velmi důležité naslouchat tomu, jaký typ jógové praxe ráno potřebujete.

Možná jste ranní ptáče a dáváte přednost uvolněnému vstupu do dne s pomalým dýcháním a jemnými pozicemi. V takovém případě pro vás může být nejlepší pomalejší rudá regenerační praxe. Pro začátek dne se podívejte na hatha jógu, restorativní jógu nebo jin jógu.

Pokud dáváte přednost rozproudění krve a pocení, ideální by bylo cvičení jógy, které vám zvýší tepovou frekvenci a rozhýbe vaše klouby a tělo. Můžete vyzkoušet hot jógu, vinjása jógu nebo aštanga jógu.

Jako vždy naslouchejte svému tělu a ctěte to, co je pro vás nejlepší. Mohou být dny, kdy budete mít chuť na pomalejší cvičení na začátek dne, a jiné dny, kdy budete chtít plynout s dechem. Když se ráno probudíte, zkontrolujte, co potřebujete, a cvičte to, co je pro vaše tělo ten den dobré.

Je lepší cvičit jógu ráno nebo večer?

Neexistuje správný nebo špatný čas pro cvičení jógy – vše záleží na vašem těle a na tom, co je pro vás nejlepší! Možná zjistíte, že vzhledem k vašemu pracovnímu nebo školnímu rozvrhu je snazší zařadit cvičení ráno. Nebo je možné, že den zakončíte relaxačním cvičením jógy. Nalezení nejlepšího času pro cvičení závisí na tom, co je vašemu tělu příjemné a odpovídá vašemu rozvrhu.

Někteří jogíni nejsou ranní ptáčata a raději by cvičili po dlouhém dni, zatímco jiní jogíni raději nastartují svůj den čaturangami a psy obrácenými dolů. Zkuste cvičit v různých denních dobách, abyste zjistili, ve kterou dobu se vaše tělo cítí nejlépe. Mějte na paměti, že při cvičení pozdě večer je vždy důležité cvičení bezpečně ukončit, abyste nebyli příliš nabití energií na spánek!

10minutová ranní jógová sestava pro začátečníky

Níže je uvedena rychlá ranní jógová sestava 10, kterou můžete cvičit každý den! Je rozdělena do čtyř částí: Zahřátí, Pozdrav slunci, Probuzení a Ochlazení.

Získejte tisknutelnou verzi této sekvence po přihlášení do naší bezplatné knihovny zdrojů níže:

Rozcvička:

Dětská pozice

1. Začněte uprostřed podložky s koleny od sebe na vzdálenost šířky podložky a palci u nohou se dotýkejte.
2. Předpažte ruce až k horní části podložky a opřete se čelem o podložku.
3. Povolte ramena směrem od uší, proveďte mírný ohyb v loktech a poklesněte boky k patám. Setrvejte 5 nádechů.

Boční protažení

1. Přejděte do lehké pozice, překřižte kotníky a posaďte se na podložku s rukama na kolenou.
2. Při nádechu zvedněte paže nad hlavu a při výdechu položte konečky prstů nebo dlaně pravé ruky na podložku a proveďte boční úklon doprava.
3. Vyklopte levé rameno dozadu, rozšiřte se přes límec a změkčete ramena směrem od uší.
4. Napněte levou paži a nechte levou dlaň směřovat dolů k podlaze a konečky prstů natáhněte k levé straně místnosti.
5. Oči můžete mít zavřené, dívat se nahoru na konečky prstů levé ruky nebo dolů k podložce. Zůstaňte 3 nádechy a opakujte na opačné straně.

Pozice prodloužené kočičí krávy

1. Začněte na rukou a kolenou a zkontrolujte, zda máte prsty široce roztažené pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Zvedněte pravou nohu nahoru a natáhněte ji do zadní části místnosti. Vyrovnejte boky a pokrčte prsty tak, aby špičky nohou směřovaly k podlaze. Přeneste váhu na pravou dlaň a levou ruku zvedněte z podložky.
3. Napřáhněte paži a každý prst dopředu do přední části místnosti.
4. Při nádechu prodlužte nohu dozadu a paži dopředu a při výdechu pokrčte koleno a loket a snažte se, aby se loket a koleno dotkly. Opakujte 3x na každou stranu.

Pes tváří dolů

1. Z dlaní a kolen jděte rukama několik centimetrů dopředu a široce roztáhněte prsty na podložce.
2. Podložte prsty a zvedněte kolena a boky z podložky. Zvedněte boky směrem ke stropu, odsuňte podložku od sebe a prodlužte páteř.
3. Klidně zde pokrčte kolena a nechte paty odlepené od podlahy, ale pracujte na tom, abyste našli délku v páteři a v bocích těla. Zůstaňte 5 nádechů.

Ragdoll

1. Přejděte nohama dopředu na horní část podložky a rozkročte se na vzdálenost boků. Nechte horní část těla ztěžka viset a natáhněte se na protilehlé lokty.
2. Hluboce pokrčte kolena a nechte hlavu ztěžka viset a ramena uvolnit směrem od uší. Vnímejte, jak se břicho opírá o stehna, a klidně přidejte pohyb hlavou, krkem a rameny.
3. Můžete se stále držet protilehlých loktů, nebo můžete proplést prsty za hlavou či tělem, případně nechat konečky prstů, aby se dotýkaly podložky. Setrvejte 5 nádechů.

Sluneční pozdrav:

Níže je uvedena upravená verze Slunečního pozdravu. Nebojte se ji převzít nebo změnit varianty podle svých představ! Můžete se podívat na náš kompletní tutoriál Pozdrav slunci, který se sekvencí a variacemi zabývá do hloubky.

• 1. Z hadrového sedu pokrčte kolena a pomalu zakulaťte tělo nahoru do vzpřímeného stoje v pozici Hora.
  2. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a s výdechem se ponořte do labutího záklonu vpřed. Cestou dolů můžete pokrčit kolena, ale pupek nechte vtáhnout dovnitř a zapojte jádro.
  3. S nádechem se zvedněte do poloviny. Podívejte se dopředu, konečky prstů položte na holeně nebo na zem. Prodlužte páteř a zvedněte bradu od hrudníku.
  4. S výdechem pokrčte kolena, položte dlaně naplocho na podložku a vraťte se do pozice prkna. V pozici prkna zkontrolujte, zda máte ruce pod rameny, zda je zapojen střed těla a zda jsou nohy silné.
  5. S nádechem v pozici prkna a výdechem spusťte kolena, hrudník a bradu k zemi. Lokty nechte objímat těsně u boků těla.
  6. S výdechem přejděte do pozice kobry. Ramena držte od uší, lokty mírně pokrčené a srdce otevřené.
  7. Výdechem se dostaňte do pozice Pes tváří dolů.
  8. S výdechem se zvedněte na špičky, pokrčte kolena a podívejte se dopředu. S výdechem vykročte nebo vyskočte do horní části podložky.
  9. S nádechem se napůl zvedněte a s výdechem se pokrčte dopředu.
  10. S nádechem se zvedněte do stoje. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.