Motivovanější během několika minut: 5 vědecky podložených triků, které vás nastartují

Máte pár minut? Připravte se na to, že toho stihnete víc.

Výzkumníci objevili několik rychlých způsobů, jak se lépe soustředit a motivovat k tomu, co děláte, abyste mohli pracovat chytřeji, ne tvrději.

Některé z těchto motivačních tipů vám zaberou jen pár sekund. Jiné vyžadují, abyste se na několik minut zvedli ze židle. Všechny jsou odvozeny z výsledků nejnovějších vědeckých studií.

Několik jednoduchých tipů a cvičení pro zvýšení motivace začneme právě teď.

Zaujměte siláckou pózu pro zvýšení sebevědomí

Čas potřebný k provedení: 2 minuty

Řeč těla je možná mnohem důležitější, než jste si představovali. Ovlivňuje nejen to, jak vás vnímají ostatní, ale také vaši vnitřní tělesnou chemii.

To je pravda, držení těla v určité pozici doslova mění to, jací jste.

Amy Cuddyová, profesorka na Harvard School of Business, přednesla v roce 2012 přednášku TED Talk o významu řeči těla. Vycházela z předpokladu, že neverbální komunikace (tj. řeč těla) může být stejně důležitá jako komunikace verbální. A jedním ze způsobů, jak můžete neverbálně komunikovat, je „mocenská póza“.

Existují dva druhy mocenských póz: vysoká a nízká. Vysoká mocenská póza obvykle znamená, že máte tělo spíše otevřené než shrbené. To znamená vystrčený hrudník, rozpažené paže, žádné shrbení. Nejjednodušeji to znamená, že se snažíte zaujmout velké množství prostoru. Zde je příklad, jak to vypadá:

A jak vypadá low-power prostor? Cokoli, co vás dělá malými a shrnutými, jako třeba tohle:

Výzkumníci zjistili, že pouhé držení high-power pózy po dobu pouhých dvou minut zvyšuje hladinu testosteronu, který je spojen se sebevědomím, a snižuje hladinu kortizolu, který je spojen se stresem.

Jedná se o lifehack bez použití technologií, který můžete provádět vsedě nebo vestoje, když jste sami nebo s ostatními:

Přestaňte se hrbit a zaujměte silovou pózu. Předkloňte se, dejte nohy nahoru, a pokud máte prostor, udělejte rukama písmeno „V“. Tyto úkony můžete provádět vsedě nebo vestoje.

Nechcete vypadat mezi spolupracovníky kolem sebe divně? Udělejte to na záchodě nebo si vezměte zasedací místnost a zavřete dveře.

Kromě zaujímání pózy vysoké síly se můžete soustředit na postavení nohou, více se usmívat, lépe se sladit s partnerem v rozhovoru a ztišit hlas hlubokým dýcháním.

Řekněte si, že budete mít nový začátek

Čas to zabere:

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč si všichni vybírají 1. leden k přijímání závazků?

Ano, je to nový rok. Ale je to také libovolný bod v životě většiny lidí. Možná je 1. leden dobrým datem pro stanovení nových závazků, ale není o moc lepší než 28. červenec.

Jde o to, že nový začátek si můžete dát kdykoli. Tím, že tak učiníte, získáte příval energie. To je jeden ze závěrů studie Wharton School of Business.

Výzkumníci zjistili, že tyto „mezičasové ukazatele“ nás povzbuzují dvěma způsoby: tím, že se lidé odpoutávají od minulých neúspěchů, a tím, že podporují velkolepý pohled na život.

Tyto faktory nás více motivují k tomu, abychom sekvestrovali své neúspěchy a začali něco dělat.

Přemýšlejte tedy o nedávné události, ať už je to povýšení, rozchod nebo nějaká jiná zvláštní příležitost, a vymyslete si nový start. Zjistíte, že je to uvěřitelnější, než si myslíte.

Zkuste si sami sednout a vytvořit zprávu. Napište si ho a konkretizujte. Zde je příklad vzkazu, který můžete napsat na stroji nebo ručně:

„Bože, já si pořád stěžuji, že mám moc práce, ale kolik z ní strávím zbytečně, neproduktivně? Od nynějška budu maximálně využívat minuty každou hodinu a odevzdávat svou práci s časovou rezervou.“

Nebo zkuste toto:

„Příliš dlouho jsem to odkládal; už dávno nastal čas, abych začal podnikat, o čemž jsem snil. Začnu zatím pomalu jako vedlejší projekt a uvidím, kam mě to zavede. Dnes se do toho pustím.“

Věřit tomu pomáhá to uskutečnit.

Snězte si čokoládu – nebo jinou odměnu uvolňující dopamin

Čas, který to zabere: 1 minuta

Tady je další low-tech hack, který zvýší vaši motivaci: Snězte čokoládu. Nejenže je chutná a snadno dostupná – účinky čokolády na mozek jsou dobře prozkoumané.

Tady jsou některé z věcí, které se stanou, když si ji dáte:

• Zvyšuje jak serotonin, neurotransmiter, který podporuje klid, tak i fenyletylamin, který podporuje stimulaci. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Napište si konkrétní cíl, například jak zhubnout nebo jak se stát podnikatelem a založit firmu, a pak požádejte přítele, aby sledoval, že ho splníte. Vložte nějaké peníze, řekněme 50 dolarů, a pokud se vám to podaří, dostanete své peníze zpět; pokud se vám to nepodaří, pak váš přítel věnuje 50 dolarů na vámi zvolenou charitativní organizaci.

StickK je příkladem zařízení pro přijímání závazků a je to pozoruhodný mechanismus, jak dosáhnout úspěchu. Namísto volného odhodlání splnit v budoucnu abstraktní cíl máte konkrétní úkol, na kterém musíte pracovat k určitému datu, a pokud neuspějete, ztratíte víc než jen svou hrdost.

Zakladatelem StickK je profesor ekonomie na Yaleově univerzitě, který sám používal zařízení závazků, když byl postgraduálním studentem. Svému příteli slíbil, že mu vyplatí 10 000 dolarů, pokud do určitého data nezhubne 38 kg. Naštěstí se mu podařilo zhubnout, nikoliv však dolary.

Proč zařízení závazků fungují?

Logika zařízení závazků vychází z psychologie a behaviorální ekonomie.

Lidé mají sklon k hyperbolickému diskontování, což je módní způsob, jak říci, že nadhodnocují krátkodobý horizont ve srovnání s dlouhodobým. Příklady jsou zřejmé: Sedíte a díváte se na televizi, nebo si jdete zaběhat? Dáte si jako dezert ovocný salát, nebo tvarohový koláč?

Všichni víme, že to, co je dobré právě teď, nemusí být nutně dobré z dlouhodobého hlediska. Zařízení pro přijímání závazků se to snaží změnit tak, že volba toho, co je dobré v krátkodobém horizontu, se prodraží.

Kromě toho vyžaduje, abyste si stanovili konkrétní cíl. Místo toho, abyste si řekli, že „letos zhubnu“, budete muset říct něco jako „do června zhubnu 20 kilo“. Když budete mít něco konkrétního, bude tento úkol konkrétnější a lépe proveditelný.

A pokud se vám přece jen nepodaří dosáhnout cíle, můžete mít radost, že alespoň vybraná charitativní organizace dostane příspěvek.

Vyhlídka zeleně

Čas, který to zabere: 10 minut

Některé barvy nás nutí myslet na určité věci. Přemýšleli jste někdy například o tom, proč jsou všechny prodejní cedule červené? Je to proto, že lidé při spatření této barvy reagují rychleji a důrazněji. Lidé mají tendenci spojovat si červenou barvu s náznakem nebezpečí, a to přitahuje pozornost.

Hádejte, která barva poskytuje největší nárůst motivace a energie?

Zelená barva.

Výzkumníci ve dvou studiích zjistili, že obklopení trochou zelené barvy poskytuje nárůst motivace; a také že záblesk zelené barvy podněcuje kreativitu.

První studie byla publikována v roce 2012 v časopise Journal of Environmental Science & Technology prostřednictvím šesti výzkumníků z univerzity v Essexu.

Požádali subjekty, aby provedly tři cyklistické cviky a zároveň sledovaly video z venkovského cyklistického kurzu. Videa byla náhodně vybrána se zeleným, šedým nebo červeným filtrem.

Cyklisté byli díky zelenému filtru spokojenější a méně unavení. Prostě když viděli hodně zelené, měli větší motivaci.

Druhá studie požádala účastníky, aby do dvou minut napsali co nejvíce způsobů využití plechovky, které je napadnou, a ohodnotila je za kreativitu. Před každým testem ukázali subjektům rychlé záblesky zelené, modré, bílé a šedé barvy. Barva, která byla nejvíce spojována s podporou kreativity? Zelená.

Výzkumník předpokládal, že při pohledu na zelenou barvu lidé myslí na růst. Berou ji jako signál, že můžeme zlepšit zvládání úkolů a že máme kam růst.

Jak můžete do svého života dostat více zelené? Jděte ven! Projděte se po zahradě nebo kdekoli, kde jsou keře a zeleň. Je v okolí nějaký park, kam lidé ve vašem okolí rádi chodí na oběd? Je tam spousta stromů, kolem kterých se můžete procházet? Je u vašeho pracoviště alespoň pár kousků trávy?

Vyjděte ven a projděte se po těchto místech. Kromě toho, že uvidíte více zeleně; po krátké fyzické námaze a na čerstvém vzduchu budete mít mnohem větší motivaci.

Na vás!“

Dá se motivace hacknout? Tyto studie, které čerpají z psychologie a neurovědy, naznačují, že existuje přinejmenším několik věcí, které můžete udělat pro zvýšení své motivace právě teď, ať už je to naladění se do určitého rozpoložení, nebo nalezení rychlého, netechnického způsobu, jak povzbudit své tělo a mysl.

Udělejte si tedy přestávku na přirozeném místě a vyzkoušejte jeden z těchto pěti triků pro zvýšení své energie. Vaše práce vám za to poděkuje.