Nedostatky živin, kvůli kterým jste úzkostnější
Vitaminy B
V těle je celkem 8 vitaminů skupiny B a každý z nich má svou vlastní úlohu. Výzkum zjistil, že potravinové zdroje vitaminů skupiny B thiamin a riboflavin by mohly pomoci snížit riziko příznaků PMS.1
– B1 – ovlivňuje funkci nervů a je důležitý pro produkci energie a tvorbu DNA
– B2 – souvisí s produkcí energie a oxidací mastných kyselin
– B3 – mnozí se domnívají, že B3 (neboli niacin) hraje roli při produkci serotoninu (chemické látky, která hraje klíčovou roli při udržování rovnováhy naší nálady
– B5 – podporuje činnost nadledvinek, vytváří neurotransmitery a oxiduje mastné kyseliny
– B6 – pro produkci neurotransmiterů serotoninu a noradrenalinu a produkci aminokyselin. V kombinaci s hořčíkem pomáhá vitamin B6 také vyrovnávat úzkost, která se vyskytuje při PMS
– B7 – pomáhá zpracovávat a metabolizovat sacharidy a bílkoviny a nepředpokládá se, že by měl velký vliv na naši náladu
– B9 – (známý také jako folát nebo kyselina listová) je třeba přijímat v potravě a pomáhá obnovovat DNA a předcházet anémii, nedostatek může souviset s úzkostí a depresí
– B12 – ovlivňuje mozek a nervy, nedostatek může vést k poruchám nálady a ovlivňuje nervovou tkáň a paměť.
Ačkoli se může zdát lákavé začít se ládovat jakoukoli formou vitaminu B, kterou cítíte, že nejvíce potřebujete, nemusí to vaší úzkosti příliš pomoci! Konkrétní formy vitaminů skupiny B totiž nejlépe fungují společně, takže přetížení jednou formou může ve skutečnosti způsobit více škody než užitku. Příliš mnoho vitaminu B6 může například vést k poškození nervů, takže při zvažování doplňku stravy musíme být opatrní.
Stejně jako u všech zde uvedených živin platí, že absolutně nejlepším způsobem, jak jich do těla dostat více, je přijímat je potravou, protože tak jste byli pro jejich příjem stvořeni! Pokud se rozhodnete vybrat si doplněk na podporu příjmu potravy, je lepší zvolit komplex vitaminů B, který obsahuje celou řadu základních forem, než doplněk, který obsahuje vysokou dávku jednoho typu.
Klikněte sem a dozvíte se více o vitaminech skupiny B a o některých snadných zdrojích potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Vitamin D
Nejenže vitamin D je silně spojován s posilováním našich kostí, zubů a kloubů, ale lidé s úzkostí a depresí mají obvykle nižší hladinu tohoto vitaminu. Obvykle k tomu dochází v důsledku nedostatečného vystavení přirozenému slunečnímu záření, které je naším hlavním zdrojem vitaminu D. Předpokládá se, že sezónní afektivní porucha, označovaná také jako SAD nebo sezónní deprese, je silně spojena s nedostatkem vitaminu D. Mezi příznaky SAD patří podrážděnost, nespavost, snížená sexuální touha, snížená chuť k jídlu a úbytek na váze – všechny tyto příznaky mohou mít za následek nebo přispívat k vyšší míře úzkosti. Předpokládá se, že vitamin D také ovlivňuje hladinu serotoninu v mozku, a proto souvisí s naší náladou a depresí.2
Na rozdíl od většiny živin uvedených v tomto seznamu neexistuje mnoho potravinových zdrojů vitaminu D, a proto je tak důležitý pobyt na slunci. V zimních měsících se často doporučuje také doplněk stravy, který pomáhá udržet jeho nedostatek na uzdě. I když rozhodně není mnoho potravin, které by obsahovaly vitamin D, lze jej nalézt ve spirulině a divokých houbách.
Klikněte sem a dozvíte se více o vitaminu D a o tom, jak si být jisti, že ho přijímáte správné množství.
Magnézium
Magnézium, často označované jako „původní pilulka na uklidnění“, je považováno za nejsilnější relaxační minerál, a proto je zásadní, pokud chceme udržet úzkost na uzdě. Faktory životního stylu a volby, jako je nadměrné množství alkoholu, soli, cukru, kávy, stres a léky, jako jsou antibiotika a diuretika, vyčerpávají naši hladinu hořčíku.
Nízká hladina hořčíku mění schopnost těla vyrovnat se s fyzickými účinky stresu a úzkosti. Předpokládá se, že podporuje zdravé fungování mozku tím, že se váže na receptory GABA, neurotransmiteru působícího proti úzkosti, a stimuluje je. GABA pomáhá uvolnit náš mozek tím, že snižuje nadměrnou nervovou činnost, což následně pomáhá zmírnit úzkost a nespavost.
Magnézium se také hodí, pokud trpíme chronickým stresem. Stres zvyšuje hladinu našeho stresového hormonu kortizolu v kombinaci s adrenalinem a pomáhá nám tak zvládnout jakoukoli stresovou situaci, která nás potká. Co se však stane, když naše stresové spouštěče nezmizí? No, může se dostavit chronický nebo dlouhodobý stres. Vysoká hladina našeho stresového hormonu po delší dobu může mít za následek řadu zdravotních problémů, včetně zažívacích potíží (zácpa, průjem a příznaky IBS), kardiovaskulárních problémů, jako jsou srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, a snížené funkce imunitního systému.
Předpokládá se, že hořčík je prospěšný při chronickém stresu tím, že snižuje nadměrnou aktivitu osy HPA, která přispívá k vysoké hladině kortizolu. Snižuje také celkovou hladinu kortizolu, čímž nás pomáhá chránit před negativními účinky, které může způsobit dlouhodobé působení tohoto hormonu. Navíc je hořčík nezbytný také pro aktivaci vitaminu D v těle, takže pokud k tomu nemáme dostatek hořčíku, ovlivní to i náš vitamin D, což může mít ještě negativnější důsledky pro naši náladu a duševní pohodu!
Klikněte sem a dozvíte se více o hořčíku a některých snadných zdrojích potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Zinek
Zinek hraje klíčovou roli v neurotransmisi, fungování nervového systému a produkci neurotransmiterů. Nerovnováha neurotransmiterů může mít za následek příznaky úzkosti, takže abychom tomu zabránili, potřebujeme správnou rovnováhu serotoninu, noradrenalinu, GABA a dopaminu.
– Serotonin ovlivňuje naši náladu, spánek, trávení a chuť k jídlu, paměť a sexuální apetit
– Norepinefrin je uvolňován naším sympatickým nervovým systémem v reakci na stres
– GABA snižuje aktivitu neuronů neboli nervových buněk a její nízká hladina je spojována s úzkostí
– Dopamin je vaším přirozeným zabijákem bolesti a centrem potěšení v těle
Předpokládá se, že zvyšuje aktivitu GABA v mozku a aktivuje naše trávicí enzymy, které pomáhají rozkládat potravu, což může odvrátit výkyvy nálad, k nimž často dochází v důsledku potravinových alergií, nebo chemických látek v potravinách. V souvislosti s úzkostí jsou enzymy obsahující zinek nezbytné pro tvorbu serotoninu, který je důležitý pro naši náladu, spánek, trávení, chuť k jídlu paměť a libido. Výzkum zjistil, že nízká hladina zinku může mít za následek nižší hladinu GABA a glutamátu a že zvýšení jeho příjmu může přispět ke zlepšení příznaků úzkosti.3
Klikněte sem a dozvíte se více o zinku a o některých snadných zdrojích potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Mastné kyseliny omega-3
Maximální mastné kyseliny omega-3 si tělo nedokáže vyrobit samo, takže je třeba je najít ve stravě. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobré fungování mozku a nervové soustavy a zejména pro naši náladu a paměť. Nízká hladina omega-3 mastných kyselin a vysoká hladina omega-6 souvisí se záněty a depresemi. Jedna 12týdenní studie zjistila, že suplementace omega-3 může snížit zánět, a navíc zjistila 20% pokles příznaků úzkosti u studentů medicíny, ačkoli u depresivních příznaků nebyla pozorována žádná významná změna.4
Předpokládá se, že omega-3 má příznivý vliv na úzkost tím, že vyrovnává hladinu našeho serotoninu. Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny také příznivě působí na osu HPA, což je zkratka pro hypotalamus, hypofýzu a nadledvinky. Tyto orgány fungují společně a řídí uvolňování různých hormonů, které ovlivňují naši náladu a trávení.
Klikněte sem a dozvíte se více o omega mastných kyselinách a některých snadných zdrojích potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Řešení zahrnuje více než jen výživu
Úzkost je komplexní stav, který může být ovlivněn mnoha faktory životního stylu. Podniknutí kroků ke zjištění případných nedostatků ve výživě návštěvou lékaře je dobrým začátkem, ale je důležité zvážit i další oblasti vašeho života, které by k tomu mohly přispívat. Vyvážená strava, která obsahuje širokou škálu živin, vitaminů a minerálů, může pomoci předcházet úzkosti a zmírnit ji. Hledat snadno dostupné zdroje potravy namísto doplňků stravy je často nejlepší cestou, protože samotné doplňky stravy to bohužel nezvládnou. Pokud je to možné, snažte se jíst čerstvé, syrové produkty, protože převařené a zpracované potraviny ztrácejí část své původní výživové hodnoty.
Pokud máte pocit, že potřebujete další podporu, jsou vám k dispozici také naše užitečné bylinky. Náš přípravek AvenaCalm obsahuje bylinu Avena Sativa, která vám pomůže uklidnit úzkost a starosti. Pokud se cítíte zdrceni, nezapomeňte, že se vždy můžete obrátit na přátele, rodinu a blízké a vše s nimi probrat.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/
2 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738454/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/