Nejlepší cvičení při osteoporóze

Sdílet

Vaše kosti jsou živé tkáně, které se neustále odbourávají a obnovují. A nemoci, které mění architekturu kostí, jako je například osteoporóza, znamenají potíže.

„K osteoporóze dochází proto, že buňky, které odbourávají kosti, jsou aktivnější než ty, které mají na starosti jejich stavbu, což vás vystavuje riziku zlomenin,“ vysvětluje ortopedická fyzioterapeutka Jennifer Danzo. „Osteoporóza představuje závažný zdravotní problém. Polovina žen a čtvrtina mužů starších 50 let utrpí během svého života zlomeninu způsobenou osteoporózou.“

Naštěstí správně prováděné cvičení může pomoci obnovit kosti a snížit pravděpodobnost zlomeniny, říká Danzo. Zde jsou její doporučení, pokud trpíte osteoporózou a ještě jste neměli zlomeninu kosti.

Kardiovaskulární kondice

Abyste zaznamenali změny v hustotě kostí, kardiovaskulární trénink by měl zahrnovat zátěžové cvičení. Plavání a jízda na kole nejsou zátěžové, takže chůze, jogging a tanec jsou podle ní účinnější. Při cvičení je také důležité zvýšit intenzitu cvičení.

Chcete-li pozorovat zlepšení hustoty kostí, je dobré „překvapit“ své kosti při procházce. Můžete to udělat tak, že zrychlíte tempo, změníte směr (zkuste jít pozpátku nebo do strany!) nebo si najdete kopec či dva, které musíte překonat. Nejúčinnější je střídání cvičení vyšší intenzity dva až tři dny v týdnu s aktivitami nižší intenzity čtyři až pět dní v týdnu.

Cvičení na posílení

Pracujte s volnými váhami, používejte posilovací stroje v posilovně nebo cvičte na podlaze, abyste získali sílu. „Nedávné studie potvrdily, že je důležité zvedat dostatečnou váhu, aby se stimuloval růst kostí,“ říká Danzo. „Z tohoto důvodu budete muset dělat méně opakování s těžšími váhami.“

• Většina z nás nezvedá tolik závaží, kolik by měla. Chcete-li zjistit, jakou váhu byste měli zvedat, vyhledejte si kalkulačku „1-Rep Max“, která je k dispozici na mnoha webových stránkách. Pak se zaměřte na 70 až 80 % svého maxima 1 opakování.
• Pamatujte, že cvičení je specifické pro danou lokalitu, proto se zaměřte na oblasti, které jsou nejvíce náchylné ke zlomeninám: páteř, kyčle a zápěstí.
• Silový trénink se doporučuje dvakrát až třikrát týdně.
• Jednou z oblastí, které je často třeba věnovat pozornost, jsou natahovače páteře, které leží nad páteří. Posílení extenzorových svalů páteře vám umožní zlepšit držení těla a snížit riziko zlomenin. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, „to a point of stretch, not pain.“ Pro maximální užitek provádějte strečink jednou až dvakrát denně a vydržte 20 až 30 sekund.

Joga a pilates? Pomáhá, nebo ne?

Možná vás napadlo, zda je cvičení jógy nebo pilates (posilování jádra) bezpečné, pokud trpíte osteoporózou.

Danzo radí opatrnost: „Jóga a pilates jsou užitečné pro protažení a prodloužení, ale obsahují mnoho pozic založených na flexi (ohýbání dopředu).“ Pokud máte zájem, radí být opatrní a spolupracovat se znalými instruktory jógy a pilates. A informujte je o tom, že trpíte osteoporózou.

Čemu se vyhnout

Cvičení, která udržují páteř v rovné nebo mírně prohnuté poloze, jsou obecně bezpečnější než cviky, při nichž se ohýbáte dopředu. Je to proto, že většina zlomenin páteře vzniká v poloze založené na flexi (ohýbání dopředu), říká Danzo.

Pokud jste již prodělali osteoporotickou zlomeninu, vyhněte se cvikům, které zahrnují předklon, úklon do strany a rotaci trupu. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis