Nejlepší cviky a tréninky na hýždě pro hmotu
Pro pár šťastlivců jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady více než dostačující k vybudování vystrčeného pozadí. Pro nás obyčejné lidi bude vybudování masivních hýždí vyžadovat tréninkový plán nabitý izolačními cviky.
V tomto příspěvku si projdeme několik nejlepších cviků pro budování hmoty hýždí. Poskytneme vám také ukázkový tréninkový program na posílení a rozvoj sady atletických, pronikavých půlek.
Jak často byste měli trénovat hýždě?
Určit, jaká tréninková frekvence a objem jsou potřebné pro zvýšení hypertrofie hýždí, může být náročné. Každý vzpěrač bude na trénink reagovat jinak. Někomu vyhovuje vysoká frekvence, jinému těžká váha a nízký objem. Dokud budete poskytovat dostatek podnětů prostřednictvím progresivního přetížení, budete pokračovat v pokrocích.
Hýždě obecně dobře reagují na vyšší frekvenci. Pokud jsou pro vás prioritou, zasahujte je MINIMÁLNĚ dvakrát týdně.
Na závěr tohoto krátkého článku jsme zařadili 2 různé tréninky hýždí pro hmotu. Úplně první je dvoudenní týdenní program s 2-3denním odstupem mezi jednotlivými sezeními. Sezení zahrnují jak složené, tak i izolační cviky, obojí ve větším objemu.
Druhý je 4denní rutina, která má celkově méně sérií i objemů na jedno sezení než 2denní program.
Vyzkoušejte oba a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje!
Jaké cviky byste měli dělat pro získání hmoty v hýždích?
Níže uvádíme 15 nejlepších cviků na hýždě, které lze použít balení na velikost a sílu hýždí. Rozdělili jsme je do tří skupin:
První, jsou velké složené cviky, které umožňují použití těžších vah. Ty kladou na hýždě vysokou zátěž, takže by měly být v tréninku prováděny jako první.
Druhou skupinu tvoří asistenční pohyby a měly by být prováděny s maximálním stlačením na vrcholu. Zaměřte se na vytvoření svalového spojení s myslí.
V neposlední řadě probereme aktivaci hýždí a/nebo vypalování. Provádějte je před tréninkem, abyste před tréninkem připravili nebo „probudili“ svaly. Můžete je také provádět jako burnouty na konci tréninku, abyste maximalizovali hypertrofii.
Pro Tip: Nevíte, co některé z nich znamenají? Zadejte rychlé vyhledávání na instagramu, kde najdete tisíce videoukázek!
Složené pohyby na budování hýžďové hmoty
Níže je uvedeno 5 složených cviků na hýždě, které kladou vysokou excentrickou zátěž na hýžďové svaly. Jděte na ně tvrdě a těžce, abyste si vybudovali svalovou sílu a hypertrofii.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
Tah na činkách Hip Thrust (nebo Barbell Glute Bridge podle vašich osobních preferencí) je dokonalý posilovač hýždí. Pokud je dřep vzadu skutečně králem spodní části těla, Hip Thrust je královnou. Každý pořádný program na hýžďové svaly bude obsahovat jeden z těchto cviků. Existují desítky variant, takže je těžké se nudit!
Zadní dřepy
Zadní dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro budování spodní části těla. Nejsou sice pohybem zaměřeným na hýždě, ale mohou poskytnout vynikající stimulaci pro sílu a hypertrofii. Existuje však kompromis – jen málo lidí má pevnou techniku. Když ji zkombinujete s možností přemístit těžkou váhu, pravděpodobnost zranění prudce vzroste.
Pokud jste dobře trénovaní a zkušení, jsou dřepy skvělým doplňkem každého programu. Pokud ne, doporučujeme jej vynechat ve prospěch tahu na bedra.
Románské mrtvé tahy
Románské mrtvé tahy jsou tréninkem s dominancí hýždí a hamstringů. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Vyzkoušejte tuto variantu, pokud máte problémy s rovnováhou 🙈
Bulharské dělené dřepy
Při bulharském děleném dřepu jsou velmi aktivní hýžďové svaly. To se projevuje v excentrické fázi pro stabilitu a kontrolu kyčlí, ale také při hlubších rozsazích flexe v kyčlích. Širší rozštěpy mohou také zvýšit zapojení hamstringů a hýždí. Jedná se o bezpečný a snadno zatížitelný cvik, který bude výzvou pro vaši sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Výpady
Výpady se dělají v nejrůznějších stylech a variantách. Lze je provádět pro zvýšení jednostranného rozvoje hýždí, síly a také pro zvýšení stability kyčlí/kolen. Varianty, jako jsou výpady s překřížením, obrácené výpady a výpady v chůzi, se zaměřují zejména na hýždě.
Cviky na budování hýžďové hmoty (asistenční pohyby)
Níže jsou uvedeny čtyři (4) cviky s vysokým důrazem na získání stisku v horní části. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Provádějte běžné natahování zad, ALE:
-nastrčte chodidla do úhlu 45 stupňů
-Nechte horní část těla viset dolů tak, aby se horní část zad zakulacovala
-Stlačte a zahajte pohyb z hýždí, ne ze spodní části zad
-pociťte to šílené pálení a kontrakce.
Tah na jednu nohu v kyčlích
Jedná se o skvělý způsob, jak se vypořádat se svalovou nerovnováhou nebo nestabilitou, která může zpomalovat rozvoj hýždí.
Nastavte se stejně jako při tahu na jednu nohu v kyčlích, ale bez činky. Zvedněte jednu nohu z podlahy. Zvedněte jednu nohu z podlahy a natáhněte ji před sebe a druhou mějte položenou blízko zadku. Zapřete se do břišních svalů a přes patu zvedejte boky nahoru, dokud nebudou na úrovni podlahy.
Aktivace hýždí / vypalování
Níže jsou uvedeny 3 naše oblíbené aktivátory hýždí (pokud je provádíte na začátku tréninku) nebo vypalování (pokud jimi končíte). U těchto cviků dělá velký rozdíl odporová guma.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Všimněte si, že tento program klade důraz na velký objem (série/opakování) a intenzitu. Z tohoto důvodu bude bolestivost vyšší. Klíčové jsou 1-2 dny odpočinku mezi jednotlivými tréninky.
Den 1
Barbell Hip Thrust – 3 série po 10 opakováních
Back Squat (pod paralelou) – 4 série po 8-12 opakováních
Romanian Deadlift – 4 série po 8-12 opakováních
Cable Machine Abductions 3 série po 10-ti opakováních.15 opakování
Single Leg Glute Bridge – 3 série po 10-12 opakováních
Den 2
Pulzní dřepy s páskem – 3 série po 20 opakováních
Bulharský dělený dřep – 4 série po 8-.12 opakování na každou nohu
Barbell Hip Thrusts – 4 série po 12-15 opakováních
Back Extensions 3-4 série po 15 opakováních
Frog Pumps – 3 série po více než 30 opakováních
Níže je uveden příklad vysoké frekvence, čtyřdenního tréninkového programu na budování hmoty a síly hýždí. Mějte na paměti, že tento program má v každém dni výrazně menší tréninkový objem než verze se dvěma dny v týdnu. Je to proto, aby se zabránilo přetrénování/přepálení/zranění z tak vysoké frekvence.
Den 1
Banded Clam Shells – 2 série po 10 opakováních na každou stranu
Barbell Glute Bridge – 4 série po 8-12 opakováních
Single Leg Hip Thrust – 2 série po 10-12 opakováních
Den 2
Front Squat – 4 série po 8-10 opakováních
Side Lying Banded Leg Raise – 4 série po 12-ti opakováních.15 opakování na každou nohu
Den 3
Barbell Hip Thrusts – 4 série po 12-15 opakováních
Back Extensions – 4 série po 15 opakováních
Den 4
Bulgarian Split Squat – 4 série po 8-10 opakováních na každou nohu
Cable Pull Throughs – 3 série po 8-10 opakováních (těžké)
Banded „Pulse“ Squats – 3 série po 45-60 sekundách (cílem je 30+ opakování)