Nejlepší matrace při bolestech kyčlí: Jak zmírnit bolesti kyčlí během spánku
Problémy s kyčlemi – včetně bolesti a tlaku – mohou pocházet z různých zdrojů, které ovlivňují svaly, šlachy, vazy a klouby v oblasti hýždí a páteře. Bolest kyčlí znemožňuje kvalitní spánek. Možná vás trápí bolest způsobená problémem s dolní částí páteře – nebo trpíte osteoartrózou. Možná se během noci příliš nehýbete, což může podporovat otékání kloubů. Ať už je zdroj bolesti kyčlí jakýkoli, pokud vám brání v klidném spánku, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zklidnili svaly a nervy a vrátili se zpět do snoozeville.
Experimentujte s polohou při spánku
Některé polohy při spánku mohou být lepší než jiné při zmírňování bolesti kyčlí a nohou – dokonce i ramen. Můžete například zkusit spát na zádech, což může pomoci snížit tlak na kyčle. Často je považována za nejlepší spánkovou polohu pro snížení bolesti kyčlí. Pokud spíte na boku, snažte se upřednostňovat tu stranu, která vás netrápí. Možná budete muset trochu experimentovat, než najdete polohu, která vám nejvíce uleví – u každého je to jiné.
Spaní na břiše může přinést určitou úlevu od tlaku na kyčle, ale je to dvousečná zbraň – lidé, kteří spí na břiše, se často budí s bolestmi krku nebo dolní části zad, protože jejich páteř je během noci vychýlená.
Používejte polštáře
Polštáře se vám mohou opravdu hodit, protože vám pomohou pohodlně spát. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář a k podepření hlavy a ramen použijte pěnové polštáře. Lidé, kteří spí na břiše, by si měli umístit polštář pod pánev, aby se snížil tlak na páteř. Vy, kteří spíte na boku, zkuste spát na nepolohované straně s pěnovým polštářem mezi koleny, abyste udrželi kyčle v rovině. Můžete dokonce najít polštáře speciálně vyrobené pro tento účel.
Pokud nechcete speciální polštář na kolena, můžete srolovat deku a použít ji stejným způsobem. Můžete si také umístit pěnový polštář nebo srolovanou deku za záda tak, abyste se do ní opřeli při spánku na boku – tím získáte další oporu a úlevu od tlaku během spánku. Další možností je dát si pod boky polštář ve tvaru klínu, který vám poskytne dodatečné odpružení.
Cvičení!
Proč se zdá, že cvičení je lékem na všechno? I když se neradi potíte, cvičení s nízkou zátěží – jako je plavání, chůze nebo jóga – vám může přinést úlevu od bolesti, dobré zarovnání páteře a pomůže vám správně usnout. Cvičení může pomoci uvolnit a upravit svaly a šlachy v oblasti kyčlí, což v první řadě snižuje bolest. Únava, kterou vaše tělo po dobrém cvičení zažívá, vám také může pomoci podpořit usínání a zůstat spát. Budování síly v oblasti kyčlí a hýždí je výhrou pro všechny – pokud jsou vaše hýžďové svaly příliš slabé, může dojít k nadměrné kompenzaci přední části kyčle, která stabilizuje a podporuje zbytek kloubu. A hádejte, k čemu to vede? Správně – k bolesti kyčlí.
Dejte si pozor na úroveň, frekvenci a intenzitu cvičení. Někdy může k bolestem kyčelních kloubů vést i příliš namáhavé cvičení – zejména aktivity jako běh, fotbal nebo tanec.
Zkontrolujte si boty
Někdy mohou k bolestem kyčlí vést i boty, které nosíte – i když vypadají skvěle a jsou vaše oblíbené. Womp womp. Pokud vaše bolest kyčlí vede ke špatnému spánku, je na čase se pořádně podívat do svého šatníku. Určete, které boty jsou nejvíce podpůrné a podporují správné nastavení páteře – ty si chcete ponechat. To platí zejména v případě, že jste celý den na nohou. Správný druh podpůrné obuvi může pomoci snížit riziko různých onemocnění, včetně ischiasu, který často vede k nočním bolestem kyčlí.
Protáhněte se před spaním
Protažení svalů a šlach v oblasti kyčlí může mít velký význam a pomůže vám dobře se vyspat. Protáhněte se těsně před spaním – a v průběhu dne, pokud vám silná bolest kyčlí brání v odpočinku. Pokud pracujete v prostředí, kde musíte dlouho sedět, může vám pravidelné protahovací přestávky během dne velmi pomoci s úlevou od bolesti.
Protahování nemusí být složité. Můžete se například postavit, přidržovat se židle nebo zdi kvůli rovnováze, překřížit kotníky a ohnout se tak, abyste se dotkli špiček nohou. Protahujte se jemně – nesnažte se příliš tlačit. Vydržte tak dlouho, jak je vám to příjemné, pak kotníky vyměňte a znovu se protáhněte. Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete.
Praktikujte správnou spánkovou hygienu
Na rozdíl od toho, jak to zní, spánková hygiena nespočívá v tom, že si dáte sprchu – i když teplá koupel vám může pomoci usnout. Spánková hygiena spočívá v zavedení důsledné rutiny každý večer před spaním. Dodržování správné spánkové hygieny pomáhá vaší mysli a tělu uvolnit se a uklidnit se na celý den a může vám pomoci usnout – a zůstat v klidu. Níže uvádíme několik tipů pro správnou spánkovou hygienu:
- Zvolte si čas, kdy jdete spát, a každý večer ho dodržujte.
- Několik hodin před spaním si dejte teplou koupel – ale ať je teplá, ne horká, jinak by mohla příliš zvýšit vaši tělesnou teplotu a podpořit tak uvolnění, pohodlí a spánek. Teplá koupel uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte úžasně a uvolněně, a také uvolňuje svaly kolem sedacího nervu, což může pomoci od bolesti.
- Udělejte si v pokoji tmu, ticho a chlad – ztlumte termostat!
- Vypněte všechna elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním.
- Nejméně pět hodin před spaním si odepřete veškerý kofein.
- Vyhněte se používání alkoholu jako prostředku na spaní – možná vám pomůže usnout, ale je pravděpodobné, že se budete cítit podráždění a neodpočatí
Používejte led a teplo
V závislosti na stupni zánětu vám může přinést úlevu použití ledové nebo tepelné terapie na bolavé boky. Zejména teplo může udržet svaly a šlachy během noci uvolněné a pohodlné a podpořit úlevu od bolesti. O tom, zda používat led nebo teplo, se poraďte se svým lékařem. Led pomůže snížit otok a zánět. Teplo může pomoci uvolnit svaly, zklidnit svalové křeče a zmírnit bolest při artritidě a celkovou ztuhlost. Pokud používáte led, snažte se ho nepřikládat přímo na kůži – místo toho led zabalte do utěrky nebo jiného kusu látky. Pokud se chystáte na tepelnou terapii, můžete použít nahřívací polštářek nebo láhev s horkou vodou – dokonce i tepelný zábal.