Nejlepší spánkové polohy při bolestech ramen
Probouzet se s bolestí zad, krku nebo ramen není zdaleka příjemné. Bolest ramen může být nesmírně obtížné zvládat každý den, zejména pokud vaše zaměstnání vyžaduje plnou pohyblivost a fyzickou zátěž.
I několikahodinové sezení v kanceláři může být při bolesti ramen bolestivým a nepříjemným zážitkem. Bolest ramen ovlivňuje vaše držení těla, pohyblivost a může způsobit další zdravotní problémy nebo bolest, která se z ramen přesune do dolní části zad a nohou.
Pokud jste tedy klikli na tento článek, je pravděpodobné, že se probouzíte s bolestí ramen. Naštěstí jste na správném místě, protože v následujících odstavcích se podíváme na nejlepší polohy při spánku pro lidi, kteří pociťují bolest ramen. Tak se do toho pusťte!
Anatomie ramen
Než se dostaneme k polohám při spánku, je důležité vědět, jak fungují ramena a proč právě v této oblasti pociťujeme bolest.
Pro začátek jsou ramena běžně popisována jako „kulový a zásuvný kloub“. To znamená, že spojení mezi horní částí těla (rameny) a pažemi se děje prostřednictvím ramenní kosti, známé také jako „koule“.
Vaše paže je však zcela pohyblivá díky konkávní části lopatky, známé také jako „jamka“. Horní ramenní kost je udržována na svém místě díky svalům, šlachám a měkkým tkáním, které jsou známé jako rotátorová manžeta. Tato konstrukce umožňuje dokončit rozsah pohybu ramen a paží.
Příčiny bolesti ramene
Teď, když známe anatomii ramene, je snazší pochopit příčiny bolesti v této oblasti.
Nejčastější příčiny bolesti ramene jsou způsobeny poraněním rotátorové manžety. Obvykle dochází k přetížení svalů a šlach, které je často způsobeno nepohodlnou a nevhodnou polohou při spánku.
Pokud „špatně spíte“ na rameni, způsobujete přetížení, přerušení průtoku krve, dodatečný tlak na krk, rameno a paži, což má za následek bolest a nepříjemné brnění a píchání.
Tady se dostáváme k tématu výběru nejlepší spánkové polohy proti bolesti ramen.
4 nejlepší spánkové polohy proti bolesti ramen
Změna způsobu spánku může být hlavní strategií, jak dosáhnout úlevy od bolesti a zbavit se bolesti ramen jednou provždy. Zde jsou nejlepší polohy na spaní, které byste měli dnes večer vyzkoušet;
Spaní na boku (na rameni, které nebolí)
Tato spánková poloha má poskytnout dočasnou úlevu bolavému rameni. Tím, že spíte na druhé, zdravé straně a rameni, umožňujete „zraněnému“ rameni, aby se zahojilo a zotavilo z drobných poranění svalů a šlach.
Abyste však zabránili dalšímu poškození ramene, nezapomeňte si do oblasti podpaží umístit malý polštářek. Ten poskytne poraněnému rameni oporu a také úlevu a menší tlak na hlavní tlakové body (kosti a svaly v oblasti ramene).
Jakmile se poraněné rameno zahojí, nespěte již na boku. Mohlo by to způsobit další poranění ramene, protože na tyto dva ramenní klouby vyvíjíte veškerý tlak těla.
Spaní s rukama na boku – poloha na zádech
Spaní s rukama na boku neboli poloha na zádech znamená, že ležíte vodorovně na zádech. Ukázalo se, že tato poloha při spánku nejméně zatěžuje oblasti kloubů v ramenou a zbytek těla. Umožňuje neutrální polohu paží, krku, ramen a zad, která se dokonale vyrovnává s páteří.
Poloha na zádech, známá také jako poloha pro spánek vojáka, umožňuje optimální vyrovnání krku a páteře, menší svalové napětí a celkově umožňuje tělu relaxovat a uvolnit napětí a zátěž.
Je důležité zdůraznit, že během spánku v poloze na zádech byste neměli otáčet tělo a obracet hlavu na jednu nebo druhou stranu. Abyste se vyhnuli bolesti ramen, musí hlava směřovat vzhůru, paže musí ležet rovnoběžně s tělem a nohy musí být rovné.
Spaní s rukama pod nebo nad hlavou – poloha vleže
Variantou předchozí polohy vleže na zádech je poloha vleže na zádech, kdy jsou paže umístěny pod hlavou nebo nataženy nad hlavou. Jedná se o poměrně neobvyklou spánkovou polohu a ve skutečnosti takto spí jen málo lidí.
Pro ty, kteří trpí bolestmi ramen, však může být tato spánková poloha přínosná. Tím, že si natáhnete ruce za hlavu nebo si je dáte pod hlavu, dojde k nejnižšímu subakromiálnímu neboli ramennímu tlaku na svaly a šlachy. Stejně jako při běžné spánkové poloze vojáka je i při této poloze nutné ležet vodorovně, hlavou nahoru a s nataženýma nohama.
Pokud lidé pociťují bolest v kolenou, mohou si pod kolena umístit polštář, který jim při této spánkové poloze poskytne dodatečnou oporu.
Při této poloze byste navíc neměli být otočeni na jednu nebo druhou stranu, protože byste mohli způsobit zvýšené protažení krku.
Spaní s rukama pod polštářem nebo vedle něj – poloha na zádech
Studie prokázaly, že lidé, kteří pociťují bolest při rotaci ramen způsobenou nesprávnou polohou při spánku, by měli spát v poloze na zádech. Tak dlouho, dokud se vyhnete hyperextenzi paží, by nemělo dojít k poranění ramen v důsledku polohy na zádech.
Přesněji řečeno, paže je třeba opatrně položit vedle polštáře nebo mírně pod polštář. Tímto způsobem se vyhnete natahování svalů paží a ramen a budete moci udržovat paže v neutrální poloze, kdy jsou lokty ohnuté v úhlu 90°.
Ramena by neměla být hyperexponovaná. Pokud byste při této spánkové poloze pociťovali bolest a napětí v oblasti ramene nebo slabost a necitlivost paží, určitě zvolte raději jednu z výše uvedených spánkových poloh.
Která spánková poloha je nejlepší na zmrzlé rameno?
Zmrzlé rameno je stav, kdy je pojivová tkáň v rameni zanícená a ztuhlá. Lidé, u kterých se tento stav projeví, se často nemohou hýbat, protože pohyb způsobuje větší bolest.
Zamrzlé rameno se objevuje postupně; nejprve se bolest zvýší a rozsah pohybu se zmenší, poté se bolest sníží, ale ztuhlost zůstane (tzv. fáze zamrznutí).
Naštěstí se po několika měsících rameno opět začne hýbat a bolest zcela zmizí, což je známé jako fáze rozmrznutí.
Jak ale můžete během fáze zamrznutí spát? Jaká poloha je nejlepší, abyste si nezpůsobili další bolest ramene? Abyste mohli se zmrzlým ramenem pohodlně spát, měli byste;
Pro začátek spát na zádech. Spánek na zádech snižuje tlak z ramen, krku a zad.
Důležité je umístit si pod hlavu polštář tak, aby se dokonale přizpůsobil křivce krku.
Poté si pod každou paži umístíte polštář, přičemž paže jsou v poloze a ohnuté v úhlu 90°, zatímco spodní paže nebo předloktí spočívá na břiše.
Pro další snížení tlaku z hlavních tlakových bodů byste měli pod kolena umístit jeden nebo dva polštáře.
Další tipy pro spánek při bolestech ramen
Při bolestech ramen je důležité nejen změnit polohu spánku, ale také upravit prostředí, ve kterém spíte. Zde je návod, jak to můžete udělat;
- Využijte polštář na tělo – použití polštáře na tělo vám pomůže zůstat během noci stabilní, aniž byste se museli převalovat na bolavé a zraněné rameno nebo se převalovat na boky, odkud obvykle pochází bolest ramen.
Zkuste si zakoupit polštář na tělo v plné velikosti nebo použijte několik menších polštářů a umístěte je mezi kolena nebo pod ně, pod paže a kolem zad, abyste získali další oporu.
- Investujte do kvalitního polštáře pod hlavu – investicí do kvalitního polštáře pod hlavu zajistíte, že vaše hlava a krk budou vždy v jedné linii s páteří.
Nebude docházet k dalšímu napínání krku, a proto snížíte i možnost bolesti ramen. Takový polštář sníží tlak na ramena a ta budou po celou noc uvolněná.
Pokud váš polštář nepokrývá celou oblast krku, můžete pod krk přidat například malý srolovaný ručník.
- Investujte do vhodné matrace – dobrá matrace vám pomůže vyléčit bolest ramen a vyhnout se bolesti ramen v budoucnu.
Vhodná matrace musí být dostatečně měkká, aby podepřela a odpružila všechny bolestivé klouby v těle, včetně ramen.
Matrace však musí být také dostatečně tvrdá, aby dále nepoškozovala páteř, ramena, krk, dolní část zad a kolena.
Příliš tvrdá matrace může zvyšovat tlak na vaše klouby více, než by měla, a příliš měkká matrace bude bolet vaše záda a páteř, protože nebude poskytovat potřebnou oporu.
Slova na závěr
Bolest ramen je poměrně ošemetný stav; nejenže snižuje rozsah vašich pohybů a věcí, které můžete dělat, ale ovlivňuje také kvalitu vašeho spánku.
Převalujete se a snažíte se najít nejlepší polohu pro vaše ramena, ale obvykle nic nefunguje správně. Doufáme, že vám doporučené polohy na spaní v tomto článku pomohou. Pokud i po změně spánkové polohy stále pociťujete bolest ramene, měli byste navštívit odborného lékaře, se kterým se můžete poradit a konzultovat další postup.
Sdílení znamená péči!