Nejlepší způsoby prevence a léčby jet lagu

Pro zkušené světoběžníky je jet lag až příliš známou součástí mezinárodního cestování – únava, dezorientace a zejména ten otravný vnitřní budík, který vás vzbudí ve čtyři ráno a pošle vás zpět do postele ještě před večeří. Přestože neexistuje žádný skutečný lék, níže uvedené rady vysvětlují, jak se vyhnout jet lagu a které prostředky vám s největší pravděpodobností pomohou.

Co je jet lag?

Jet lag je fyzická reakce na rychlou změnu časových pásem. Postihuje většinu cestujících, včetně zkušených letců, jako jsou letušky a piloti. Mezi běžné příznaky patří dezorientace, podrážděnost, nespavost, únava, suché oči, bolesti hlavy, nepravidelná stolice a celková nevolnost.

Všimněte si, že let například z New Yorku do Santiaga nezpůsobí jet lag v pravém slova smyslu, protože obě města se nacházejí ve stejném časovém pásmu – ale účinky dlouhého letu se mohou docela podobat klasickému jet lagu. V těchto případech jste jen unavení z letu a dobrý spánek a možná i nějaké cvičení vše napraví.

Při dlouhých letech – zejména při letech s přestupem na červené oko – často ztratíte několik hodin spánku, což vás může výrazně vrátit zpět i bez nárazové změny času. Pokud žijete podle pravidelného rozvrhu (každý večer vstáváte v 7:00 a ve 22:00 jste v posteli), dejte si pozor. Jet lag nejvíce postihuje ty, kteří mají pevné tělesné hodiny. Rodiče by si s sebou měli vzít knížky a hračky, se kterými si dítě může hrát samo, pro případ, že by na vás jet lag dolehl jinak než na vaše ratolesti.

Obecné pravidlo, které je třeba mít na paměti před každou dlouhou cestou, je poměr 1:1. V případě, že si dítě hraje samo, je třeba mít na paměti, že jet lag se projevuje jinak: Na každou hodinu časového posunu si nechte jeden den na zotavení. Někteří lidé zjistili, že se z jet lagu zotavují snadněji, když cestují na západ místo na východ (nebo naopak).

Jak předcházet jet lagu: Před odletem

Před odletem dobře ošetřete své tělo. Ačkoli může být lákavé zůstat před letem celou noc vzhůru, abyste na palubě snadněji usnuli, měli byste udělat pravý opak. Jet lag vás může zasáhnout více, pokud jste unavení, nemocní nebo máte kocovinu. Než nastoupíte do letadla, nezapomeňte se pořádně vyspat. Cvičte, dobře se vyspěte, zůstaňte hydratovaní a střízliví. To nejhorší, co můžete udělat, je nastoupit na dlouhý let s kocovinou.

Někteří cestovatelé si rádi zacvičí těsně před odjezdem na letiště. (To vám skutečně může pomoci lépe spát v letadle.) Jakmile jste na letišti, vyhýbejte se eskalátorům a pohyblivým chodníkům. Místo toho se procházejte pěšky a cestou k odbavovacímu prostoru a spojům u brány choďte po schodech.

Před odletem upravte své návyky. Pokud například cestujete z východního na západní pobřeží USA, čeká vás tříhodinová změna času a měli byste se pokusit přizpůsobit své vnitřní hodiny. Několik dní před odjezdem se snažte zůstat vzhůru o něco později než obvykle a spát o něco déle. Pokud si zvyknete usínat ve 12:00 a probouzet se v 8:00 na východním pobřeží, bude to stejné jako usínat ve 21:00 a probouzet se v 5:00 na západním pobřeží, čímž se o krok přiblížíte časovému pásmu, ve kterém budete. Při cestování ze západu na východ postupujte opačně:

Během letu

Možná nejlepší způsob, jak se vyhnout jet lagu během letu, je dobře se chovat ke svému tělu. Udržujte hydrataci pitím velkého množství nealkoholických tekutin bez kofeinu. Bylo prokázáno, že dehydratace zesiluje některé příznaky jet lagu, takže se budete cítit ještě hůře. Nebojte se požádat letušku o vodu navíc.

Jakmile vzlétnete, nastavte si hodinky na čas v cílové destinaci, abyste mohli začít trénovat mozek na nový letový řád.

Pokud do cílové destinace přiletíte až ráno, je dobré pokusit se během letu vyspat. Oblečte si pohodlné, volné oblečení a do příručního zavazadla si přibalte polštářek pod krk, masku na oči, špunty do uší nebo sluchátka s potlačením hluku, které vám pomohou zablokovat rušivé vlivy z okolí. Abyste si během letu lépe odpočinuli, přečtěte si naše tipy pro spánek v letadle.

Pokud budete do cílové destinace přilétat pozdě, raději se v letadle vyhněte delšímu než krátkému zdřímnutí; tak budete po příletu dostatečně unavení, abyste mohli spát. Připravte si několik filmů na obrazovce na opěradle letadla, přečtěte si dobrou knihu a v pravidelných intervalech vstávejte ze sedadla, abyste se prošli a protáhli. Přímo v sedadle můžete také provádět cviky, jako jsou zvedání prstů na nohou, izometrické cviky, sklapovačky na břiše a pokrčení ramen. To udržuje krev v oběhu a zabraňuje jejímu hromadění v končetinách, což je v přetlakových kabinách častý jev. Pokud sedíte na sedadle u okna, zvažte, zda nezatáhnout stínítko, abyste dovnitř pustili přirozené světlo; pomůže vám to udržet se vzhůru.

Když přistanete

Po příletu zůstaňte vzhůru až do večera. Je to sice bolestivé, zejména pokud jste toho v letadle moc nenaspali, ale zbytek cesty prožijete snáze, pokud se vám podaří zůstat vzhůru alespoň do podvečera prvního dne. Procházky venku a přirozené světlo mohou pomoci upravit cirkadiánní rytmy vašeho těla. Také se budete chtít i nadále dobře hydratovat.

Léky na cestovní zpoždění:

Melatonin je chemická látka v těle, která pomáhá regulovat spánkové cykly. Lze jej užívat ve formě tablet a mnoho cestovatelů na něj přísahá při boji s jet lagem. Nicméně jak je melatonin populární, tak je také kontroverzní. Studie ukázaly, že nesprávné užívání melatoninu může způsobit, že se budete cítit ještě více unavení, a jeho dávkování není regulováno, takže si před užíváním přípravku nezapomeňte přečíst všechny pokyny a poradit se s lékařem.

Jedním z běžně dostupných homeopatických léků je přípravek s příhodným názvem No-Jet-Lag. Společnost tvrdí, že žvýkací tablety řeší všechny příznaky jet lagu, a nabízí svědectví letušek a dalších častých cestujících. Dalším přírodním prostředkem, který někteří cestovatelé používají, je sáček sušených třešní, které jsou dobrým zdrojem melatoninu.

Někteří cestovatelé používají k navození spánku v letadle a v hotelech po příletu prášky na spaní, antihistaminika a tablety proti nevolnosti. Zatímco u některých fungují, jiní se cítí mizerně ospalí. Před cestou nezapomeňte doma vyzkoušet všechny volně prodejné prostředky na spaní – nechcete přece zjistit, že jste na některé složky alergičtí, když jste uvězněni v letadle. Stejně tak melatonin může u některých lidí vyvolat noční můry – což také není ve výšce 30 000 stop žádná legrace. Před vyzkoušením jakýchkoli prostředků se vždy poraďte se svým lékařem, protože některé bylinky se mohou vzájemně ovlivňovat s léky na předpis.

Pokud vše ostatní selže, zkuste alternativní léčbu. Oblíbenou léčbou jet lagu se stala světelná terapie. Jet lag ve své podstatě znamená, že se rozcházíte s východem a západem slunce, takže vystavení se světlu ve vhodnou dobu vám teoreticky může pomoci sladit tělo s novým časovým pásmem.

Naneštěstí je účinnost této terapie zatím v nedohlednu. Debata se vede o tom, jaký druh světla je přesně nejlepší – přírodní, umělé, jasné nebo tlumené. Jedna studie dokonce zjistila, že nejlepší by mohlo být blikající světlo. Někteří vědci a nadšenci doporučují vyhýbat se světlu při letu nošením slunečních brýlí na palubě letadla a na letišti, a pak jednoduše strávit 15 až 20 minut na přímém slunečním světle bez slunečních brýlí co nejdříve po přistání.

Aplikace na předcházení jet lagu

Vyvinuto bylo několik aplikací pro chytré telefony, které mají cestujícím pomoci vyhnout se jet lagu. Zadejte údaje o svém letu do aplikace Timeshifter (iOS | Android) nebo Entrain (iOS | Android) a ty vám vytvoří navrhovaný rozvrh, kdy máte spát, vyhýbat se kofeinu nebo se vystavovat jasnému světlu, abyste se připravili na změnu času. Další možností je aplikace Uplift (iOS | Android), která využívá biorytmickou akupresuru, aby vám pomohla přenastavit tělesné hodiny.

Dietní taktika pro prevenci jet lagu

Před několika lety byla velmi populární takzvaná „jet lag dieta“, střídání hodování a půstu po dobu tří dnů před dálkovým letem. Nejnovější výzkumy naznačují, že půst po dobu 12 až 16 hodin před časem snídaně v cílové destinaci je účinným zjednodušením původní diety – pokud jste ochotni během dálkového letu přijímat pouze vodu.

Pokud se nemůžete nebo nechcete postit, omezte svůj jídelníček na snadno stravitelné a nepříliš bohaté potraviny. Pokud se snažíte zůstat vzhůru, aby se vaše tělo přizpůsobilo místnímu časovému pásmu, může být užitečný kofein – ale nepřehánějte to. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. Byl aktualizován tak, aby odrážel nejaktuálnější informace. Na tomto příběhu se podílely Molly Feltnerová, Caroline Morse Teelová a Margaret Leahyová.