Oslí kop: Naučte se tento cvik na posílení hýždí

12 listopadu, 2021admin

Je všeobecně známo, že většina žen (i mužů) sní o pevných hýždích. No s cvičením oslího kopu můžete své sny doslova proměnit ve skutečnost. Jedná se o prastarý cvik, který je určen pro všechny hýžďové svaly.

Hýžďové svaly, známé také jako hýžďové svaly, jsou tvořeny skupinou tří svalů, a to hýžďovým svalem minimálním, středním a maximálním.

Jak provádět oslí kop

Krása tohoto cviku spočívá v tom, že posiluje nejen hýžďové svaly, ale také hamstringy a svaly nohou. Kromě toho, v závislosti na variantě kopu, může dokonce zpevnit paže a deltové svaly, čímž se z něj stává cvik zaměřený na více svalů.

Ptáte se, co k tomuto cviku potřebujete?

Nejlepší na tomto cviku je, že nepotřebujete žádné vybavení, no možná ručník po, protože z první ruky vím, že po něm budete celí zpocení!
Budete potřebovat časovač, nebo můžete použít jen telefon, abyste si načasovali cvičení a přestávky.
Potřebujete poměrně hodně prostoru pro pohyb nohou, zejména když děláte kruhy s oslími kopy.
Je třeba také poznamenat, že vzhledem k tomu, že jste po celou dobu cvičení na kolenou, mělo by se pravděpodobně provádět na podložce na cvičení. Stejně dobře bude fungovat i měkký koberec, jen pokud se vám nespálí koberec.
Oh, a také budete potřebovat spoustu odhodlání.

Na níže uvedeném cvičení je dobré to, že ho zvládne doslova každý, ať už jste začátečník nebo expert, stačí si cvičení upravit podle svých potřeb.

10minutový trénink oslích kopů

Níže je video s 10minutovým tréninkem oslích kopů, které si můžete vyzkoušet. Pokud s oslími kopy začínáte, připravte se, protože je to náročný trénink! Mohu vám říci, že pokud ho budete provádět často, určitě rychle uvidíte výsledky!

1. Standardní základní oslí kop

Zaujměte standardní pozici na podlaze, na rukou a kolenou.
Ruce musíte mít naplocho dole před tělem a v jedné linii s rameny.
Noha by měla být naplocho, kolena v jedné linii s rukama.
Když zvedáte nohu (kopete), ujistěte se, že nohu zvedáte výše než hlavu.
Snažte se, aby vaše hlava byla rovně a pokud možno směřovala dolů, abyste si neporanili krk.

Přímý kop oslí nohou

V tomto cviku byste zaujali stejnou základní pozici jako v první sérii.
Zapomeňte se ujistit, že vaše ruce a nohy jsou v jedné linii.
Tentokrát narovnejte zvedající nohu. Měla by být natažená za vámi a rovnoběžná s podlahou.

Oslí kop s plochou paží

Zaujměte standardní pozici oslího kopu, jako v prvních dvou cvicích.
Obměna tohoto cviku spočívá v tom, že nyní při zvedání střídavé nohy pohybujete paží naplocho na zemi.
Takže v podstatě s každým zvednutím nohy nahoru vaše střídavá paže klesá a s každým poklesem nohy se vaše střídavá paže zvedá.
Pamatujte, že když zvedáte nohu, musíte ji narovnat do vodorovné polohy.

Noha natažená a pak náklon

Tento cvik je trochu jiný než standardní oslí kop.
Jednu nohu byste museli držet pokrčenou (jako u oslího kopu), zatímco druhou nohu byste natáhli kolmo k tělu.
Ruce byste měli mít sepnuté a zvednuté rovně nad hlavou.
Poté byste celý trup ohnuli v opačném směru, než je natažená noha.

Kopanec osla s výkopem

Tentokrát při zaujímání normální pozice kopance osla musíte položit předloktí naplocho na podložku, lokty dolů.
Poté zvedněte nohu (nezapomeňte, že výše než hlavu) a vykopněte.

Kopanec osla s bočním kopem

Zaujmete standardní pozici kopance osla rukama naplocho a nohama v jedné linii.
Místo toho, abyste kopali dozadu jako při standardním oslím kopu, musíte nohu zvednout do strany.
Noha by měla být zvednutá pouze přibližně do výšky lokte.

Kopnutí osla s kopnutím do strany a výkopem

Tento cvik je kopií předchozího cviku, takže vaše forma by měla být naprosto stejná.
Variantou tohoto cviku je, že po zvednutí nohy do strany musíte kopnout do strany.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Když zvedáte nohu, musíte zvednout i opačnou nataženou paži.
Při tomto cviku by se vaše zvednutá paže a noha neměly nikdy dotknout země.

Zvednutý boční oslí kop

Tento cvik je podobný cviku číslo 6 & 7, takže vaše pozice by byla stejná.
Obměna spočívá v tom, že musíte nohu natáhnout do strany a zvednout.
Pamatujte, že nohu nesmíte pustit na zem, vždy by měla být zvednutá.

To je vše, jedenáct cviků, které by vám zabraly přibližně 10 minut a poskytly vám vysoce intenzivní trénink. Všimněte si, že u všech výše uvedených cviků byste jednu nohu cvičili po dobu 25 sekund, poté si musíte 5 sekund odpočinout a poté začít s druhou nohou po dobu 25 sekund.

Důležité tipy a věci, kterých si pak při provádění tohoto cviku všimněte

Každý cvik se provádí po dobu 25 sekund, za těchto 25 sekund byste měli udělat přibližně 20 opakování.
Pokud při tomto cvičení necítíte pálení (více zejména u kopů na výšku a oslích můstků do stran), pak pravděpodobně cvik neprovádíte správně. Hýždě musíte aktivovat, abyste je zpevnili a posílili.
Pamatujte, že nejdůležitější na tomto cviku je poloha těla a úroveň elevace. Pokud vaše tělo není správně umístěno nebo pokud nezvedáte nohu nahoru podle pokynů, pak nemá smysl ani toto cvičení provádět kvůli tomu, že vaše svaly nejsou správně procvičovány. Vždy mějte na paměti, že poloha vašeho těla má přednost před počtem opakování.
Je velmi důležité nezapomenout na zahřátí a ochlazení před a po provedení tohoto cviku, protože to zajistí, že si nenatáhnete sval nebo se nezraníte.
Jako začátečníkovi vám také může připadat těžké udělat 20 opakování za 25 minut (to je v pořádku), Řím nebyl postaven za den. Začněte pomalu a postupně se vypracujte. Jak se budou budovat vaše svaly, bude se budovat i vaše rychlost.

Jistě doufám, že pro vás byl tento článek přínosný a že nyní víte, jak zpevnit hýždě. Také díky tolika variantám a díky vysoké intenzitě tohoto cvičení nejenže získáte hýždě svých snů, ale pravděpodobně také zhubnete, takže v podstatě jako byste zabili dvě mouchy jednou ranou.

Při tom, že celé cvičení trvá jen asi 10 minut, můžete doslova získat lepší hýždě, stačí obětovat 10 minut svého dne!