Přínosy meditace všímavosti – Explore Integrative Medicine

admin

TWmeditationV tomto článku:

  • Úvod
  • Co je meditace všímavosti?
  • Použití meditace všímavosti
  • Co může meditace všímavosti udělat pro váš mozek
  • Co může meditace všímavosti udělat pro vaše tělo
  • Kdy a kde praktikovat meditaci všímavosti
  • Budoucnost meditace všímavosti

Úvod

Přestože má původ ve východních kontemplativních tradicích, se dnes meditace prosadila jak v americké populární kultuře, tak ve vědeckém výzkumu. V USA se řada meditačních praktik rozšířila nad rámec své pověsti cvičení na uvolnění stresu a vědci je stále častěji představují jako intervence při různých psychologických poruchách a poruchách chování. Zejména meditace všímavosti slibuje nesčetné množství zdravotních přínosů pro děti i dospělé. Ať už je meditace všímavosti prováděna jako klinická intervence nebo jako systematická metoda směřující k seberozvoji a osobnímu vhledu, může být schopna řešit širokou škálu zdravotních problémů. Zde se podíváme na některé z těchto přínosů.

Co je meditace všímavosti?

Meditace všímavosti je forma meditace, která upřednostňuje vědomé prožívání, shrnuté do kvality uvědomění mysli a těla zvané mindfulness. Základ mindfulness je překvapivě jednoduchý: vyhnout se nevědomé nebo mechanické činnosti, naladit se na přítomný okamžik a plně si uvědomit své vnitřní pocity a svět kolem sebe.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se meditace všímavosti neskládá z žádných zvláštních ideologií nebo systémů víry. Ve skutečnosti nemusí jít o časově náročný rituál, který se provádí každý den ve stejnou dobu. Spíše využívá vrozenou lidskou schopnost sebeuvědomění a pozornosti. I to, že na pár minut přestanete dělat to, co právě děláte, abyste věnovali pozornost svým tělesným pocitům, dýchání a myšlenkovým vzorcům, lze považovat za cenný akt všímavosti.

Mindfulness meditace zdaleka není pasivní praxe a vyžaduje od meditujícího mentální disciplínu, záměr a bdělost. Součástí této disciplíny je zaujmout k myšlenkám a emocím nehodnotící postoj, což znamená pozorovat je objektivně a nenechat se pohltit jejich obsahem nebo na něj podvědomě reagovat. Důležité je také pozorovat vnitřní pocity, aniž bychom se snažili změnit cokoli, co je přítomno, včetně potenciálně obtížných myšlenek a pocitů.

Použití meditace všímavosti

Meditace všímavosti jako forma integrativní a doplňkové medicíny má potenciál podpořit běžné lékařské postupy. Různé terapeutické programy totiž dnes obsahují prvky tréninku všímavosti. Dva z nich, které jsou veřejností nejvíce uznávány, jsou Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) a Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, původně vyvinutý pro léčbu chronické bolesti a poruch souvisejících se stresem, je nejčastěji citovaným systematickým tréninkovým programem meditace všímavosti. MBSR jako 8 až 10týdenní intervence trénuje účastníky v mechanismech zvládání stresu a stresu a také v meditačních dovednostech, jako jsou například pozice hatha jógy.

MBCT, která zahrnuje kombinaci MBSR a tradičních technik kognitivní terapie, se zaměřuje na prevenci relapsu deprese. MBCT podporuje nesoudný přístup k emocím a tělesným pocitům a usnadňuje odpoutání prostřednictvím výroků typu „Já nejsem své myšlenky“.

Co může meditace všímavosti udělat pro váš mozek

Zlepšení kognitivních schopností

Meditace všímavosti může být schopna zlepšit mozkové funkce díky plasticitě mozku neboli schopnosti mozku se v průběhu času měnit. Studie z roku 2003 publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine hodnotila účinky osmitýdenního programu meditace všímavosti na funkci mozku. Výsledky poprvé prokázaly, že meditace může zvýšit aktivitu v levé přední neboli přední levé části mozku. Tato oblast mozku je spojena s větší odolností vůči negativním nebo stresujícím událostem, což naznačuje, že trénink všímavosti může být schopen zmírnit kognitivní účinky stresu.

Studie z roku 2005 publikovaná v časopise Neuroreport mezitím zjistila, že meditační cvičení také zvyšuje aktivitu v mozkové kůře, která se nachází v přední části mozku. Pravidelné praktikování meditace může vést ke zvýšení tloušťky oblastí mozkové kůry, které zpracovávají vizuální a sluchové informace. Kůra mozková hraje také důležitou roli při udržování vědomí přítomného okamžiku a regulaci emocí, takže meditační trénink může být schopen zlepšit pozornost a sebeovládání.

Ačkoli důkazy o příčinné souvislosti mezi meditací a změnami ve struktuře mozku zůstávají sporé, studie trénink MBSR soustavně spojují se zvýšením koncentrace šedé hmoty v mozku. Metaanalytický přehled z roku 2014 publikovaný v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews zjistil, že takové neuroplastické změny lze vyvolat již po několika hodinách meditační praxe.

Snížení příznaků deprese

MBCT může být jako kombinace MBSR a technik kognitivní terapie účinným nástrojem při snižování recidivy u pacientů s opakující se depresí. Studie publikované v časopise Journal of Counseling and Clinical Psychology v letech 2000 a 2004 zjistily, že MBCT snížila počet relapsů u pacientů se třemi a více předchozími epizodami deprese téměř o 50 %. Kromě snížení relapsu deprese mohou meditační techniky všímavosti působit proti depresi snížením negativního přežívajícího myšlení, které zahrnuje opakované úvahy o svých domnělých chybách nebo nedostatcích.

Co může meditace všímavosti udělat pro vaše tělo

Zvýšení aktivity imunitního systému

Kromě zlepšení kognitivních funkcí může meditace všímavosti posílit vitalitu imunitního systému, konkrétně zvýšením tvorby protilátek. Protilátky jsou bílkoviny produkované imunitním systémem za účelem zničení virů a jiných škodlivých látek a stresové události mohou produkci protilátek snížit. Studie publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine v roce 2003 zjistila, že u účastníků, kteří absolvovali osmitýdenní program meditace všímavosti, došlo k většímu zvýšení protilátek proti chřipkové vakcíně než u kontrolní skupiny, což naznačuje, že meditující všímaví lidé mohou být méně zranitelní vůči účinkům stresu na imunitní systém.

Léčba záchvatovitého přejídání

Díky svému důrazu na větší sebeuvědomění a sebekontrolu může být meditace všímavosti účinná při léčbě poruch příjmu potravy vyznačujících se záchvatovitým přejídáním. Studie z roku 1999 publikovaná v časopise Journal of Health Psychology, která hodnotila šestitýdenní intervenci všímavosti u obézních žen, zaznamenala po tréninku všímavosti výrazný pokles počtu záchvatů, které účastnice uváděly. Studie odhalila, že meditace všímavosti může zvýšit schopnost rozpoznat a reagovat na normální signály sytosti, a tím snížit tendenci k přežírání.

Intervence založené na všímavosti mohou být také schopny zlepšit emoční přejídání a snížit frekvenci vnějšího přejídání. Zmírněním maladaptivního stravovacího chování může praxe všímavosti představovat účinný prostředek ke snížení a udržení hmotnosti.

Prevence stárnutí buněk

Telomeráza je enzym, který brání ztrátě genetického materiálu související s věkem, a přispívá tak k větší dlouhověkosti buněk. Její aktivita se snižuje s věkem a nemocemi souvisejícími s věkem, ale může se ve skutečnosti zvýšit s praktikováním meditace. Studie publikovaná v roce 2010 v časopise Psychoneuroendocrinology zkoumala vliv tříměsíčního meditačního cvičení na aktivitu telomerázy u účastníků. Podle výsledků retreat přispěl k významnému zvýšení aktivity enzymu, což naznačuje, že meditační trénink může snížit pravděpodobnost buněčné smrti a nemocí souvisejících s věkem.

Kdy a kde cvičit meditaci všímavosti

Meditaci všímavosti lze provozovat samostatně, v rámci kurzu nebo jako součást klinické intervence. Pro pěstování všímavosti neexistuje žádný kouzelný recept a meditační techniky lze upravit podle individuálních potřeb a cílů. Vzhledem k tomu, že všímavost zahrnuje uvědomování si vnitřních a vnějších podnětů, lze za ideální považovat klidné prostředí. Nicméně meditaci všímavosti není nutné praktikovat v odlehlém prostředí. Účastníci MBSR a MBCT jsou například školeni v technikách meditace všímavosti ve skupině a jsou povzbuzováni k praktikování všímavosti během běžných činností, jako je chůze, stání a jídlo. Možné jsou také mini meditace, které umožňují jednotlivcům na chvíli se zastavit tam, kde jsou, a naladit se na své myšlenky a pocity.

Budoucnost meditace všímavosti

Soubor výzkumů meditace všímavosti se v průběhu několika posledních desetiletí rychle rozrůstá. Jen během posledního desetiletí došlo k desetinásobnému nárůstu počtu akademických článků publikovaných na téma mindfulness. Počet článků publikovaných na toto téma dosáhl v roce 2012 maxima 477, což ukazuje na značný a trvalý zájem o meditaci všímavosti v rámci vědecké komunity.

K posouzení toho, do jaké míry může meditace všímavosti zlepšit různé aspekty biologického fungování, bude možná zapotřebí dalšího metodologického výzkumu, ale dosud provedené výzkumy jsou velmi slibné. Meditace všímavosti je dnes považována za účinnou při řešení celé řady zdravotních problémů, včetně stresu, deprese a přejídání. Aby bylo možné lépe řešit další psychické poruchy a poruchy chování, budou vědci a zdravotnické organizace meditaci všímavosti a její cíl vědomého života jistě dále zkoumat.

1. ČAS. The Mindful Revolution (Všímavá revoluce). Dostupné na http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ dne 1. května 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: Přehled léčby. Pediatrics. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Kamkoli jdeš, tam jsi: (Mindfulness Meditation in Everyday Life). Dostupné na http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false dne 1. května 2014.

4. Baer, RA. Trénink všímavosti jako klinická intervence: Koncepční a empirický přehled. Klinická psychologie: Science and Practice. 2003; 10: 125-143.

5. Národní ústavy zdraví. Meditace: An Introduction (Úvod). Dostupné na http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm dne 1. května 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: Systematický přehled. Substance Abuse. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatická medicína. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. Meditation Experience Is Correlated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Kognitivní stres, mindfulness a telomery. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, et al. Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? Systematický přehled a metaanalýza morfometrického neurozobrazení u osob praktikujících meditaci. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Prevence relapsu/recidivy u velké deprese pomocí kognitivní terapie založené na všímavosti. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (Kognitivní terapie založená na všímavosti u deprese): Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects [Replikace a zkoumání rozdílných účinků prevence relapsu]. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder (Průzkumná studie intervence založené na meditaci u poruchy příjmu potravy). Journal of Health Psychology. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviours (Intervence založená na všímavosti u stravovacího chování souvisejícího s obezitou): A Literature Review. Obesity Reviews. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators [Intenzivní meditační trénink, aktivita telomerázy imunitních buněk a psychologické mediátory]. Psychoneuroendokrinologie. 2010; 36(5): 664-681.

16. Black, DS. Intervence založené na všímavosti (Mindfulness-Based Interventions): Antidotum proti utrpení v kontextu užívání, zneužívání a závislosti na návykových látkách. Užívání a zneužívání návykových látek. 2014; 49: 487-491.