Plán regenerace po půlmaratonu

Trenérko Jenny, minulý víkend jsem běžela svůj první půlmaraton na Rock ‚n‘ Roll Chicago Half Marathon. Mým jediným cílem bylo dokončit a prožít závod. Skončila jsem za 2:37 – na mě slušný čas – takže jsem s celým zážitkem docela spokojená. K přípravě jsem použil 13týdenní tréninkový plán Hala Higdona pro začátečníky, nicméně se mi nepodařilo najít mnoho informací o plánu regenerace po uběhnutí půlmaratonu. Co mám teď dělat? Opravdu potřebuji tréninkový plán/plán zotavení, který je strukturovaný – potřebuji tuto strukturu, abych se ho držela. Mám v plánu běžet další půlku, takže se chci ujistit, že nebudu odpočívat příliš dlouho a neskončím znovu na začátku, nebo ne dost dlouho a nezraním se. Pomozte mi! – Becky

Ahoj, Becky. Gratuluji k tvému prvnímu dokončenému půlmaratonu! Byl to perfektní den pro závod a fantastická akce! Stejně jako trénink je i zotavování se z půlmaratonu – zejména z prvního – velmi osobní záležitostí. Poskytnu vám několik pokynů, kterými se můžete řídit, ale mějte na paměti, že klíčem k efektivní regeneraci je trpělivost, uvědomování si toho, jak se cítíte v průběhu závodu, a pochopení, že hojení pokračuje, i když bolestivost ustupuje.

Pravidlem pro regeneraci je vzít si jeden den volna na každý kilometr v závodě. To neznamená, že budete dva týdny ležet na gauči a jíst Ho Hos. Znamená to jednoduše, že následující dva týdny budete postupně zvyšovat počet uběhnutých kilometrů, přičemž intenzita běhu zůstane mírná. Může být lákavé po odeznění bolestí po závodě znovu naskočit na koně a běhat naplno, nicméně tím výrazně zvýšíte pravděpodobnost, že vás budou trápit bolesti a dokonce i zranění. Zejména pro ty, kteří běhají poprvé.

Právě jste strávili větší část tří nebo čtyř měsíců dodržováním strukturovaného tréninkového programu. Nyní je čas vzít si od běhání týdenní dovolenou a nechat své tělo uzdravit. Jednou jsem se zeptal světové rekordmanky v maratonu žen Pauly Radcliffeové, jak se zotavuje po závodě, a ona mi řekla, že si dala měsíc od běhání pauzu a trénovala křížem, aby si její tělo a mysl mohly odpočinout a plně se zotavit.

Nikdy nepodceňujte sílu odpočinku a zotavení, protože díky nim mají vaše tělo a mysl čas se přizpůsobit, zesílit a dosáhnout svých cílů. Zde je několik nápadů, jak vypracovat plán regenerace:

• Čtyři až pět dní si dejte pauzu od nárazového běhu a třikrát po dobu 25 až 30 minut trénujte křížový trénink s aktivitami, které jsou nenáročné a zahřejí vaše svaly. Chůze, jízda na kole a plavání jsou skvělými alternativami. Po každém tréninku zařaďte cvičení na flexibilitu celého těla (ideální je jóga). Zvažte možnost dopřát si masáž a také si dopřát úplné dny odpočinku.
• Po dobu následujících dvou týdnů dodržujte „reverzní zkracování“ a postupně zvyšujte dobu běhu (vzdálenost). Začněte lehkým 30-40minutovým během koncem tohoto týdne, abyste zjistili, jak se cítíte. Pokud můžete běhat bez bolestí, zánětů nebo změny kroku, pokračujte v postupném zvyšování doby běhu a vzdálenosti několika dalšími 45-50minutovými lehkými běhy. Pokud vše půjde dobře, do třetího týdne se vrátíte k pevnému základu kilometrů.
• Běžeckou kondici pro další kolo půlmaratonského tréninku si udržíte tak, že budete běhat třikrát až čtyřikrát týdně v celkovém rozsahu 15 až 20 mil týdně. Typický udržovací tréninkový týden může vypadat takto:
  • Jednou týdně střídavě dlouhé běhy (6 mil, 7 mil, 8 mil, 6 mil)
  • Jeden nebo dva lehké běhy v délce 4 až 5 mil
  • Středně rychlý až rychlý běh v délce 4 až 5 mil (fartlek, tempo, negativní split)
  • Lehký až středně těžký krosový trénink
  • Silový trénink dvakrát týdně, buď ve dnech krosového tréninku, nebo po lehkých bězích

Recovery začíná v okamžiku, kdy protnete cílovou čáru. Každý se zotavuje jinak rychle a rychlost, s jakou se zotavujeme, závisí na mnoha proměnných, jako je intenzita vašeho závodního výkonu,spánek, stres, strava, věk a dokonce i závodní klima. Je dobré vést si deník a sledovat co nejvíce těchto proměnných. Dozvíte se, jak si vytvořit účinný plán regenerace, který vám bude vyhovovat.

Happy Trails,

Kouč Jenny Hadfieldová

Autorka, Maraton pro smrtelníky & Běh pro smrtelníky

Máte dotaz na koučku Jenny? Napište jí na e-mail [email protected]

POZNÁMKA: Vzhledem k množství pošty bohužel nemůžeme trenérce Jenny odpovědět na každý e-mail.