Průvodce tlouštíka, jak zhubnout
V rozporu s tím, co si myslíte o mnoha efektních programech, hubnutí opravdu není raketová věda. A pokud se ručička váhy vyšplhala nahoru, s výjimkou zdravotního stavu víte, jak se tam dostala: Příliš mnoho hamburgerů a hranolků a málo burpees a flyes. Jste připraveni to změnit? Tady je stručný návod, jak se k tomu dostat.
Získejte motivaci
Nestačí jen říct: „Chci zhubnout“. Není to taková novinka: většina Američanů (69 %) má nadváhu a více než třetina je obézních – mnoho z těchto lidí nepochybně také vyznává touhu pár kilo shodit. Potřebujete pobídnout? „Za každých 10 zhubnutých kilogramů můžete získat jeden palec délky penisu,“ říká Rovenia „Dr. Ro“ Brock, Ph.D., MS, RD. Dobře, ne tak docela, ale jak se zmenšují střeva, roste nápadnost údu. Ale teď vážně: pro motivaci k hubnutí si musíte najít svůj vlastní moment, kdy „přijdete k Ježíši“, ať už jsou to děsivé výsledky zdravotních testů, frustrace z toho, že se nahoře na každém schodišti nadýmáte, nebo marnivá touha vrátit se na váhu z vysoké školy. Ať už je to cokoli, musí to být pro vás.
Stanovte si cíl
Ve většině případů bude váš hlavní cíl souviset s váhou. Buďte však realističtí: Vězte, že úbytek jednoho až dvou kilogramů týdně považují odborníci za zdravý a udržitelný. „Buďte konkrétní,“ říká Brock. „Ne jen: ‚Chci zhubnout‘ nebo ‚Chci zhubnout 30 kilo‘, ale ‚Chci zhubnout 30 kilo v příštích šesti měsících'“. Doktor Michael Pickert, internista, který sám shodil 120 kilogramů, navrhuje tuto strategii založenou na kalendáři: Zvolte si datum, do kterého byste chtěli dosáhnout měřitelného úbytku. Spočítejte počet týdnů mezi tímto datem a současností a vynásobte je číslem 1,25 (konzervativní týdenní úbytek). Pak to opakujte, dokud nedosáhnete svého konečného cíle.
Nedržte dietu
Tak je to správně – vymažte toto slovo na čtyři písmena ze svého slovníku pro hubnutí. „Diety nefungují,“ říká Pickert. „Mají svůj konec.“ Diety jsou také synonymem pro deprivaci, která obecně není udržitelná. Vyřazení potravin nebo celých skupin potravin, které máte rádi a které jste milovali celý život, není pro většinu lidí reálné. Přesto 80 procent hubnutí spočívá v kontrole toho, co jíte. Proto si musíte vytvořit „stravovací strategii“, která vám bude dlouhodobě vyhovovat, říká Pickert. Brock souhlasí: „
Počítejte si
Jedna libra tuku se rovná 3 500 kaloriím. Chcete-li tedy shodit jednu libru tuku týdně, musíte z toho, co jíte, ubrat 500 kalorií denně. Vezměte svou současnou hmotnost a vynásobte ji 11. To je hrubý odhad kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení současného stavu. Váš nový cíl: Odečíst od tohoto čísla 500 kalorií tím, že provedete změny v jídle a pohybu.
5. Vypracujte si strategii
Ne, nemusí to nutně znamenat, že přes noc přepracujete celou svou ledničku. A neznamená to ani zařadit potraviny na seznam „nikdy“ (pamatujte: deprivace nefunguje). Znamená to zjistit, jaké výměny a kompromisy můžete udělat, aniž byste se cítili zcela ohroženi. Pak začněte v malém. Pickert říká, že si například každý večer dáte zmrzlinu nebo brambůrky. Co kdybyste to omezili na každý druhý den? Nebo si musíte dát hranolky. Fajn, ale třeba je jednou týdně nahraďte pečenými bramborami.
Dělejte si domácí úkoly
Jedním z největších problémů jsou mylné informace. Pickert používá jako příklad olivový olej. Zeptejte se většiny lidí: „Je pro vás dobrý?“. Řeknou, že ano. Má však přesně stejný počet kalorií na jednu polévkovou lžíci jako jakýkoli jiný druh čistého tuku (včetně másla a sádla): 120 kalorií. Takže když omezíte VŠECHNY oleje, snížíte počet kalorií. (Pickert je velkým příznivcem odměřování použitého oleje a odstraňování přebytečného oleje z jídla před jídlem.) Brock doporučuje setkání s odborníkem na výživu, abyste se dozvěděli více o vývoji zdravějších způsobů úpravy jídel – i když se od nich nakonec trochu odchýlíte, bude to lepší, než kdybyste do toho šli naslepo.
Přistupte na program
Většina lidí při hubnutí selhává, protože nemá plán, říká Brock. Doporučuje rozvrhnout si jídelníček na celý týden a co nejpřesněji se ho držet. „Když si jídlo naplánujete, je mnohem pravděpodobnější, že budete nakupovat jen ty potraviny, které jsou v plánu,“ říká. „Ušetříte tak nejen kalorie, ale i peníze!“ Další součástí plánu je naučit se znát velikost porcí a zjistit, kolik kalorií obsahuje to, co jíte. Zaznamenávání jídla do aplikace, která počítá za vás (například MyFitnessPal), je nejjednodušší způsob, jak zjistit svůj příjem – a udržet si poctivost. Nejste si jisti, co je to velikost porce? Odměřte si ji, dokud ji spolehlivě nezjistíte okem, říká Brock.
Změňte způsob stravování
Jíte jídlo (zejména svačiny) přímo z obalu? Co takhle rozdělit si porci do misky – a když dojde, už se nebudete vracet pro vteřiny. Dalším problémem je příliš rychlé jídlo. Pickert tomu říká mentalita „těsta nahoru“: vložíte si sousto do úst a další sousto do sebe nacpete dřív, než spolknete to předchozí. Jeho řešením je skutečně odložit vidličku a zkřížit ruce, dokud nepolkne. „Nemusíte každé sousto žvýkat třicetkrát,“ říká.
Přidejte pohyb…
Ano, existuje ještě jeden způsob, jak kontrolovat kalorie: více se hýbat, abyste je spálili, a budovat svaly, což celkově zrychluje metabolismus. „Cvičení vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů, aniž byste museli hladovět,“ říká Eric Emig, osobní trenér a zakladatel společnosti Evolution Fitness v St Louis. „Můžete spálit několik set kalorií a jíst o něco více. Nebo můžete zachovat stejný počet kalorií a přiblížit se svému cíli o 200 až 300 kalorií.“ Pokud provedete změny pouze v tom, co jíte, vaše tělo bude ztrácet jak tuk, tak svaly. Proto je pro snížení úbytku svalové hmoty důležitý také silový trénink. „Každé kilo svalů vám pomůže spálit dalších sedm až deset kalorií denně,“ říká Emig. „Nezní to jako mnoho, dokud nepřiberete nebo neztratíte 20 kilogramů svalů.“
…ale nestaňte se přes noc krysou z posilovny
Pokud jste dosud necvičili, začněte s malým cvičením. Plavání, běh v hluboké vodě nebo vodní aerobik jsou pro někoho, kdo je obézní, nejšetrnější ke kloubům. Poté přejděte na program chůze a pomalu prodlužujte dobu chůze, aniž byste se starali o vzdálenost, dokud se nedostanete na půl hodiny. Pak, říká Emig, lze přidat odporový trénink v 30minutových sezeních dvakrát týdně. „Při odporovém tréninku jsou nejlepší supersety protilehlých svalových skupin s krátkými intenzivními dávkami kardia,“ podle Emiga.
Nepouštějte se do toho sami
Pickert nemůže dostatečně zdůraznit, jak cenná je „role partnera“ při plnění cílů. Jeho manželka má stále povinnosti, například dohlížet na to, aby jedl pomalu, a to i pět let po zhubnutí. Vše je o odpovědnosti, říká Emig: „Podepište smlouvu o cvičení před přáteli. Sežeňte si partnera na cvičení, který je motivovanější než vy nebo už cvičí. Přihlaste se na hodiny cvičení. Najměte si trenéra, se kterým se budete muset alespoň jednou měsíčně setkat, aby vás udržel na správné cestě.“
Nenechte se vykolejit plató
Stává se to. Tělo si zvykne na všechno, takže se přizpůsobí vašemu novému stravovacímu a pohybovému režimu. To znamená, že když uvidíte, že se věci zadrhávají, promíchejte svou rutinu. Přesto je klíčová důslednost, pokud jde o váš závazek k programu. Pickert varuje před příliš častým vážením – číslo na váze neznamená, že se ve vašem těle nic neděje. (Upozorňuje, že když začnete dodržovat stravovací plán s kalorickým deficitem, vaše tělo může ztratit osm kilogramů na váze vody, což znamená, že má několik týdnů skutečného úbytku tuku tempem jeden až dva kilogramy týdně, aby to dohnalo). „Pokud si však uvědomíte, že se vám to nedaří, zakroužkujte si v kalendáři nové datum a upravte své výpočty,“ říká Pickert. „Nevzdávejte to.“
Měřte úspěch i bez váhy
To, jak vám sedí (nebo už nesedí) oblečení, je skvělým ukazatelem pokroku, zejména pokud jste k tomu přidali silový trénink – ačkoli byste neměli přibírat díky svalovému tréninku (pokud máte na začátku nadváhu), nemusí vám kila ubývat tak rychle jako centimetry. A pak jsou tu nečekané fyzické výhody zmenšující se tělesné velikosti. „Živě si vzpomínám na pocit, že jsem měl větší pružinu v kroku poté, co jsem zhubl pouhých 20 kilo při svém případném 120kilovém treku,“ říká Pickert. „Později, po 50 kilogramech, jsem si jedné noci všiml, o kolik snadněji se mi převaluje v posteli; už jsem si nemusel plánovat kopy nohou a salta!“
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!