Pravda o koktejlech nahrazujících jídlo a hubnutí

admin

Mezi nakupováním potravin, přípravou jídla a procházením jídelníčků v restauracích není vždy snadné pracovat na dosažení cíle hubnutí. Vstupte do hry s koktejly nahrazujícími jídlo, které vás zbaví dohadů o lepším výběru.

Přestože existují slibné výzkumy týkající se nápojů nahrazujících jídlo, zdravé hubnutí (tj. hubnutí, které probíhá postupně a může být trvalé) obecně vyžaduje změny chování, které můžete praktikovat dlouhodobě – to znamená, že byste se museli vážně věnovat koktejlům nahrazujícím jídlo, abyste dosáhli trvalých výsledků. Navíc „koktejly nahrazující jídlo neřeší nezdravé stravovací návyky,“ říká registrovaná dietoložka Jerlyn Jonesová, MS, odbornice na výživu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Tady je to, co byste ještě měli vědět:

Vědecké poznatky o koktejlech nahrazujících jídlo

Přemýšlejte o koktejlu nahrazujícím jídlo jako o způsobu, jak zařadit výživu do svého dne vždy, když nemáte čas (nebo trpělivost) naplánovat si zdravé jídlo a/nebo si k němu sednout a sníst ho, říká lékařka obezitologie dr. Fatima Cody Stanfordová, MD, MPH, pedagožka a politička z Massachusettské všeobecné nemocnice a Harvard Medical School. Většina koktejlů nahrazujících jídlo, které se prodávají v lahvích nebo v prášku určeném k rozmíchání s vodou nebo mlékem podle vašeho výběru, poskytuje řadu důležitých makroživin – tj. sacharidů, bílkovin a tuků – a mikroživin, tj. vitaminů a minerálů. Nicméně „všechny koktejly nejsou stejné“, říká doktor Stanford – a nemohou zcela kopírovat zdravou stravu plnou celých potravin, které obsahují antioxidanty a rostlinné sloučeniny známé jako fytochemikálie, které chrání vaše buňky, dodává Jones.

Koktejly nahrazující jídlo a hubnutí

Protože jsou koktejly nahrazující jídlo s kontrolovanými porcemi a pohodlné, mohou vám pomoci shodit kila, říká Annette Frain, BS, hlavní registrovaná dietoložka na Wake Forest University v Severní Karolíně a mluvčí The Obesity Society. Jsou však jen jedním z mnoha nástrojů, které mohou podpořit vaši cestu k hubnutí.

Zařazení široké škály náhražek jídla – jako jsou polévky, koktejly, tyčinky a jídla s kontrolovanými porcemi – do vašeho jídelníčku vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu po dobu přibližně jednoho roku, jak vyplývá z přehledu 23 studií na dospělých s nadváhou nebo obezitou z roku 2019, který byl zveřejněn v časopise Obesity Reviews. Ačkoli se tyto údaje mohou zdát fanouškům koktejlů nahrazujících jídlo slibné, tento výzkum má několik výhrad:

  • Koktejly nahrazující jídlo nebyly jediným předmětem studií zkoumaných v tomto přehledu. To znamená? Těžko říci, zda nahrazení jídla pouze koktejly vede k dlouhodobému úbytku hmotnosti nebo jaká kombinace možností náhrady jídla je nejúčinnější.
  • V průměru každý subjekt studie zhubl pouze asi tři kilogramy. Ačkoli zhubnutí jakéhokoli množství – a jeho udržení – může být pro lidi s nadváhou nebo obezitou přínosné, takovýto malý úbytek hmotnosti nemusí stát za oběť důsledného vynechávání skutečných jídel.
  • Subjekty zhubly více, když kombinovaly náhražky jídla s jinými strategiemi hubnutí. Většinou je úspěšné hubnutí výsledkem praktikování různých způsobů chování. Pokud jedinou změnou, kterou provedete, je popíjení koktejlů místo jídla, můžete zhubnout méně než ti, kteří jídlo nahrazují a navštěvují například podpůrnou skupinu.

Pokud plánujete pít koktejly nahrazující jídlo, abyste zkonzumovali méně kalorií jen do té doby, než shodíte několik kilogramů, může se vaše váha odrazit, jakmile je přestanete pít. „Dlouhodobé hubnutí vyžaduje, abyste se naučili užívat různé zdravé potraviny ze všech skupin potravin,“ říká Jones.

Potenciální zdravotní přínosy koktejlů nahrazujících jídlo

„Koktejly mohou být lepším způsobem získávání výživy než úplné vynechání jídla,“ říká registrovaný dietolog Adrien Paczosa, BS, mediální zástupce Texaské akademie pro výživu a dietetiku. Zde je několik dalších výhod zařazení koktejlů nahrazujících jídlo do jídelníčku:

  • Bílkoviny:

Většina zdravých dospělých osob potřebuje denně přijmout asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby podpořila přirozené procesy v těle. Zdravá dospělá žena, která váží 140 kilogramů, tedy potřebuje asi 50 gramů bílkovin denně, zatímco zdravý 180kilový muž potřebuje asi 65 gramů bílkovin denně. Většina Američanů má sice dostatek bílkovin, ale pokud se stane, že vám jich chybí, doplnění stravy o koktejl bohatý na bílkoviny vám může pomoci dosáhnout vaší osobní potřeby bílkovin.

Pokud nahrazujete jídlo koktejlem, Dr. Stanford doporučuje najít značku, která dodává přibližně 20 gramů bílkovin v jedné porci.

  • Nutrienty:

„Mnoho koktejlů nahrazujících jídlo je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je vápník, draslík, železo a vitamín D, které mnoha lidem v jejich stravě chybí,“ říká Jones. Doplnění předpřipravených koktejlů v lahvích o vlastní ingredience – vzpomeňte si na špenát, který je plný vitaminu C, a obyčejný řecký jogurt, který dodává další vápník, draslík, bílkoviny, zinek a vitaminy B6 a B12 – může učinit každý doušek ještě výživnější.

Podle Jonese by měl koktejl nahrazující jídlo poskytovat řadu mikroživin, jako jsou vitaminy skupiny B, vápník, hořčík, zinek, železo a vitaminy A, D, E a K, které jsou nezbytné pro prevenci nemocí a dobrou pohodu.

  • Pohodlí:

Ať už se jedná o rychlou a snadnou snídani nebo oběd na cestách, koktejly nahrazující jídlo v lahvích mohou být pohodlné a snadno přenosné. Během mimořádně náročného dne (nebo týdne či měsíce…) vám rychlý koktejl může pomoci udržet se spokojení, říká Frainová.

Potenciální problémy s koktejly nahrazujícími jídlo

Ačkoli některé koktejly nahrazující jídlo mohou vylepšit již tak výživnou stravu, sáhnutí po špatném prášku nebo lahvi může vaše úsilí znehodnotit. Zde jsou důvody:

  • Mohou obsahovat zbytečně přidané cukry.

Pokud váš koktejl nahrazující jídlo chutná spíše jako mléčný koktejl než jídlo, možná byste měli zkontrolovat etiketu, zda neobsahuje skryté cukry, například kukuřičný sirup, říká Jones. Abyste měli jistotu, že se vejdete do zdravého denního limitu přidaných cukrů – asi 12 čajových lžiček – zaměřte se na koktejl, který obsahuje méně než 10 gramů cukru v jedné porci, doporučuje Dr. Stanford.

  • Nedostávají se do nich živiny.

Když pijete jídlo místo toho, abyste ho jedli, je důležité, aby koktejl obsahoval makronutrienty – sacharidy, bílkoviny a tuky – jako dobře vyvážené jídlo, říká Paczosa. Vláknina, která patří mezi sacharidy, je také důležitá, pokud se chcete cítit plnější, pokračuje, ale mnoho koktejlů nahrazujících jídlo v tomto oddělení chybí. Dr. Stanfordová doporučuje hledat koktejl, který obsahuje kolem pěti a více gramů vlákniny v jedné porci.

  • Mohou obsahovat skryté porce.

Když kontrolujete složení na etiketě koktejlu, je důležité všímat si také velikosti porce, říká Dr. Stanfordová. Často je v jedné lahvičce více než jedna porce. Pokud ji vypijete celou, můžete přijmout více cukru a kalorií, než jste si přáli. Správná porce by měla mít kolem 250 až 350 kalorií, říká registrovaná dietoložka Katie Chapmonová, MS, z Los Angeles.

Jaký je nejlepší koktejl nahrazující jídlo?

Stejně jako byste v obchodě zkoumali kus zeleniny nebo nové cereálie, je důležité porovnat výživové údaje koktejlů nahrazujících jídlo. Koneckonců to, že influencer na Instagramu, kterého sledujete, nebo fitness trenér ve vaší posilovně přísahá na určitou značku, ještě neznamená, že je to výživná varianta nebo ta nejlepší pro vás. Pár věcí, které byste měli mít na paměti, aby vám pomohly při rozhodování:

  • Chuť: Pokud se při pití určitého koktejlu sotva prokoušete, je pravděpodobné, že se na popíjení dalšího koktejlu nebudete těšit. Najděte si značky, které mají příchutě, které vám chutnají, takže si je skutečně vychutnáte.
  • Cena: Stejně jako chuť může rozhodnout o tom, zda budete koktejl nahrazující jídlo skutečně pravidelně konzumovat, může mít i cena skutečný význam. Je to o důvod víc, proč si najít cenově výhodnou značku.
  • Dietní preference: Potřebujete se vyhnout lepku nebo syrovátce, zvládat cukrovku nebo zvýšit příjem bílkovin? Pokud řešíte specifické zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda má připravené nějaké doporučení na značku náhrady jídla.

Stále tápete, kde začít? V roce 2019 byly mezi členy WW nejsledovanějšími koktejly nahrazujícími jídlo značky Premier Protein, Orgain, Muscle Milk a Equate.

Koktejly nahrazující jídlo pro muže vs. ženy

Obecně mají muži tendenci mít více svalové hmoty než ženy, a proto mohou mít vyšší denní potřebu bílkovin, říká Chapmon – což je jeden z důvodů, proč se může zdát, že některé koktejly nahrazující jídlo jsou určeny pro určité pohlaví.

Koneckonců kvalita (a množství makronutrientů) vaší stravy se odvíjí od součtu jejích částí. Pokud se obáváte, že nemáte dostatek makronutrientů nebo vitamínů a minerálů odpovídajících vašemu životnímu stylu, nebo se cítíte zahlceni při výběru kvalitního výrobku, může vám pomoci poradenství registrovaného dietologa, říká Frainová.

Jinak by konzumace pestré zeleniny, fazolí, ovoce, celozrnných výrobků, lehkých mléčných výrobků a libových bílkovin měla podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb většině lidí zajistit odpovídající množství vitamínů, minerálů a makronutrientů.

Jak používat koktejly nahrazující jídlo

Pokud chcete do svého hubnutí zařadit koktejly nahrazující jídlo, dvě malé studie publikované v letech 2012 a 2018 naznačují, že nahrazení jednoho až dvou jídel denně nápoji nahrazujícími jídlo může zvýšit úbytek hmotnosti, říká Jones – je však důležité si uvědomit, že každá z těchto studií byla provedena na méně než 200 lidech a trvala pouze 12 týdnů. Ačkoli tedy může jít o krátkodobý přínos, dlouhodobé výhody se teprve ukáží.

Pokud uvažujete o doplnění stravy koktejly (tj. pijete je spíše jako svačinu mezi jídly než místo snídaně, oběda nebo večeře), Jones doporučuje držet se poloviční porce. Pití celého koktejlu mezi jídly může v konečném důsledku vést ke konzumaci většího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje, což by mohlo přispět k nárůstu hmotnosti.

Výsledek:

Podle metaanalýzy 18 randomizovaných studií provedených na osobách s nadváhou, která byla zveřejněna v časopise Obesity Reviews v roce 2009, je to, co dělá koktejl zdravým (nebo nezdravým), a to, jak zapadá do kontextu zbytku vašeho jídelníčku.

Podle metaanalýzy 18 randomizovaných studií provedených na osobách s nadváhou, která byla zveřejněna v časopise Obesity Reviews v roce 2009, je vaším cílem zhubnout, pokud do něj zahrnete jak změny ve stravování, tak zvýšenou úroveň fyzické aktivity. Jinými slovy, pokud je občasný koktejl nahrazující jídlo součástí změny životního stylu, může to být chytrá volba, zejména ve spojení s podpůrným programem na hubnutí, říká Jones.

Podle Paczosy je nakonec možná rozumnější zaměřit se na konzumaci celých potravin, abyste si mohli vybírat zdravě i bez koktejlů nahrazujících jídlo. Koneckonců, při stravování by mělo jít jak o zdraví, tak o požitek.

Jessica DiGiacinto je spolupracovnicí redakce WW. Píše o zdraví a wellness a působí jako redaktorka v New Yorku, přispívá mimo jiné do časopisů Popsugar, Bulletproof 360 a Galvanized Media.