Proč je vápník důležitý a jak ho můžete zařadit do svého jídelníčku

Od Shirin Hooshmand, PhD (členka lékařské & vědecké rady)

Kdykoli mluvím se spotřebiteli o zdraví kostí, vždy mají nejvíce otázek ohledně vápníku!

Vápník

Vápník je jedním z nejdůležitějších a nejhojnějších minerálů v těle. Když se vápník spojí s fosfátem, stane se materiálem, díky němuž jsou kosti a zuby silné. Vápník potřebujeme také pro přenos nervových impulzů, stahování svalů a srážení krve.

Tělo reguluje množství vápníku, které koluje v krvi a tkáních. Vápník se vstřebává ve střevech a je buď zpětně získáván, nebo vylučován ledvinami. Pokud hladina vápníku v krvi klesne, žlázy v těle dají signál kostem, aby vápník uvolnily do krve. Proto je nejlepší mít k dispozici pohotový zdroj vápníku, nejlépe prostřednictvím potravy.

Vitamin D a vápník spolupracují. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Nesnášenlivost laktózy

Lidé s nesnášenlivostí laktózy jsou ohroženi nedostatkem vápníku. Intolerance laktózy se nedá vyléčit, ale můžete udělat několik věcí pro zmírnění příznaků.

Snažte se snížit množství laktózy v jedné porci, místo abyste se jí vyhýbali. Některé studie ukazují, že lidé s intolerancí laktózy mohou sníst nejméně 12 gramů laktózy (což odpovídá 1 šálku mléka) s menšími nebo žádnými příznaky. Při příjmu laktózy s jinými potravinami mohou někteří lidé tolerovat až 18 gramů.

Nakupujte mléko bez laktózy. Mléko ošetřené laktázou je běžně dostupné a lidé s intolerancí laktózy ho často dobře snášejí.

Přemýšlejte o tvrdých sýrech. Tvrdé sýry, jako je většina čedarů, Parmigiano-Reggiano a Romano, neobsahují laktózu, protože jejich laktóza se během zrání sýra mění na kyselinu mléčnou.

Pátrejte po jogurtech s aktivními kulturami. U jogurtů s aktivními kulturami je mnohem menší pravděpodobnost, že budou způsobovat problémy. Jogurty a další potraviny, u kterých je uvedeno „přidaná mléčná sušina“ nebo „syrovátka“, mohou obsahovat značné množství laktózy.

Vyzkoušejte nápoje na bázi sóji, které jsou obohaceny vápníkem. Nápoje na bázi sóji jsou jedinou rostlinnou variantou uvedenou na seznamu MyPlate. Ostatní nápoje na bázi rostlin a ořechů, jako jsou rýžové a mandlové nápoje, nemusí mít stejnou výživovou hodnotu jako sója. Je důležité pečlivě číst etikety na potravinách.

Nejdůležitější je snažit se o vyváženou stravu s pěti porcemi ovoce a zeleniny denně. Díky vyvážené stravě budete mít jistotu, že získáte všechny další vitamíny a minerály, které potřebujete pro silné kosti.

Shirin Hooshmand, PhD, je členkou vědeckého poradního sboru American Bone Health Medical &. Dr. Hooshmand je docentem výživy na Fakultě tělesné výchovy a výživy na Státní univerzitě v San Diegu. Doktorát získala na Floridské státní univerzitě, kde pracovala v oblasti výživy, kostí a chrupavek. Mezi její současné výzkumné zájmy patří metabolismus kostí a vápníku, osteoporóza a osteoartritida a funkční potraviny. Publikovala 32 původních článků v recenzovaných časopisech a přednesla více než 60 abstraktů na národních a mezinárodních sympoziích.