Proč se svaly stahují?

Pocitujete po tréninku svalové napětí? Zatuhlé svaly jsou nejen frustrující a bolestivé, ale mohou také omezovat pohyb. A co je nejhorší, mohou vám ztížit dodržování cvičebního programu. Znalost toho, jak zvládat zatuhlé svaly a jak jim předcházet, vám pomůže udržet si cvičení. Svaly mohou být zatuhlé z mnoha důvodů. Tři období, kdy může dojít ke zatuhnutí svalů, jsou období delší nečinnosti, během cvičení a po cvičení.

Co tedy způsobuje zatuhnutí svalů? Během období dlouhodobé nečinnosti, například při dlouhých dnech a týdnech práce za stolem, při práci u psacího stolu, mohou být některé svaly zatuhlé v důsledku jejich omezeného pohybu. Když sedíte u stolu, jsou vaše kyčle v ohnuté, resp. ohnuté poloze. Tím se svaly na přední straně kyčlí (flexory kyčlí) dostávají do zkrácené polohy a svaly na zadní straně kyčlí (hýžďové svaly ) do prodloužené polohy. Kromě toho, když sedíte u stolu a natahujete se dopředu, abyste mohli pracovat na počítači, vaše svaly hrudníku (prsní svaly) budou ve zkrácené poloze, zatímco svaly horní části zad (rombické svaly) budou v prodloužené poloze. To může časem vést ke svalové nerovnováze, kdy zkrácené svaly budou „napjaté“ a prodloužené svaly budou slabé. Pokud se rozhlédnete kolem sebe, všimnete si, že mnoho lidí má vyvinuté špatné držení těla s dopředu zakulacenými rameny a nedostatečně vyvinutými hýžděmi . Klíč k prevenci tohoto zatuhnutí v důsledku sníženého rozsahu pohybu je trojí. Je důležité udržovat správné držení těla, a to i vsedě. Měli byste také cíleně posilovat ty malé svaly, které se prodloužily a zeslábly. A nakonec byste měli dbát na protahování zatuhlých svalů, konkrétně hrudníku a ohýbačů kyčlí.

Dalším případem, kdy dochází k zatuhnutí svalů, je cvičení, například svalová křeč. Křeče jsou nepříjemné, často bolestivé pocity způsobené různými faktory, mezi které patří svalová únava, nízký obsah sodíku nebo draslíku. Ke svalovým křečím může dojít i tehdy, když necvičíte. Při svalové kontrakci se svalová vlákna zkracují, čímž se zvyšuje napětí ve svalu. Po ukončení kontrakce se svalová vlákna prodlouží a napětí se sníží. Během svalové křeče však svalová vlákna zůstávají zkrácená a nejsou schopna se prodloužit v důsledku únavy nebo nesprávné hydratace a výživy. Násilné protahování svalu, když je v takto stažené, kontrahované podobě, může vést k přetržení svalových vláken a zranění. Než se pokusíte křeč protáhnout, nechte svalovou křeč uvolnit a zotavit. Abyste jim v budoucnu předešli, dbejte na to, abyste byli při cvičení řádně hydratovaní, správně živení a nebyli příliš unavení. Pokud se zapojujete do cvičení trvajícího déle než 60 minut, může konzumace nápoje doplňujícího elektrolyty pomoci zabránit svalovým křečím.

Svaly se také mohou po cvičení stáhnout. To je pociťováno jako svalová bolestivost. Opožděný nástup svalové bolesti (neboli DOMS) lze pociťovat jako bolest a ztuhlost svalů po dobu 24 až 72 hodin po cvičení. DOMS je nejintenzivnější po cvičeních zaměřených na excentrické kontrakce, při kterých se snižuje nebo zpomaluje zátěž. Příkladem excentrického cvičení je sestupná fáze bicepsového zkracování nebo běh z kopce. Bolestivost a napětí, které pociťujete, jsou důsledkem malých trhlin ve svalu. Lze jí předcházet postupným zvyšováním intenzity nového cvičebního programu. I když bolestivost obvykle zmizí do 72 hodin od jejího vzniku, může ke zmírnění bolestivosti přispět zvýšený průtok krve do bolavé oblasti, a to buď cvičením střední intenzity, nebo masáží. Protahování bolestivosti nezabrání, nicméně je stále důležité provádět po cvičení některé statické (držící) úseky, aby se udržela nebo zlepšila pružnost.

Vhodná cvičební, protahovací a výživová strategie může pomoci předcházet a napravovat tzv. svalovou ztuhlost. Správné držení těla, výběr cviků a protahování zabrání zatuhnutí v důsledku sníženého rozsahu pohybu. Správná intenzita cvičení, stejně jako hydratace a výživa před, během a po cvičení mohou pomoci předcházet svalovým křečím. Vhodná progrese cvičení a statické protažení po cvičení pomohou předcházet DOMS, respektive udržet rozsah pohybu.