Psyllium Husk:

Většina lidí už slyšela, že dostatek vlákniny ve stravě je prospěšný pro celkové zdraví. Podle Mayo Clinic může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci zlepšit zácpu a celkový stav střev, vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a obecně pomoci žít déle. Přihlaste mě!

Strava bohatá na různé rostlinné potraviny vám může poskytnout dostatek vlákniny, abyste mohli tyto výhody využít. Pokud byste však chtěli doplnit další vlákninu, dobrou volbou jsou slupky psyllia. V tomto článku se dozvíte, co je to slupka psyllia, proč je prospěšná a jak ji zařadit do svého jídelníčku.

Rozpustná versus nerozpustná vláknina

Vláknina je nestravitelná část rostlinného materiálu a lze ji rozdělit do dvou různých kategorií: rozpustná a nerozpustná. Obě jsou pro lidské zdraví prospěšné a většina celých rostlinných potravin obsahuje část každé z nich. Lupina psyllia však obsahuje především rozpustnou vlákninu.

1. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a při průchodu trávicím traktem se z ní stává gelovitá látka. My rozpustnou vlákninu nestrávíme, ale naše střevní bakterie ji strávit dokážou! Z tohoto důvodu je rozpustná vláknina považována za prebiotikum – to znamená, že vyživuje prospěšné bakterie, které tvoří lidský střevní mikrobiom.
2. Nerozpustná vláknina není rozpustná ve vodě a prochází střevem neporušená. Nerozpustnou vlákninu nedokážeme strávit a nedokážou to ani bakterie – její hlavní přínosy tedy spočívají ve zmírnění zácpy a zlepšení zdraví střev.

Přehled vlákniny Psyllium Husk

Vláknina Psyllium Husk se většinou prodává ve formě sypkého materiálu nebo kapslí jako doplněk vlákniny. Vyrábí se ze slupek semen rostliny Plantago ovata, což je keř pocházející ze západní a jižní Asie. V současné době je největším pěstitelem rostlin Plantago ovata Indie, která produkuje 85 % světové produkce psyllium husk.

Rozpustná vláknina obsažená ve slupkách psyllia při průchodu trávicím systémem absorbuje vodu a stává se jakousi gelovitou, viskózní látkou. Lupiny psyllia působí jako jemné projímadlo, dodávají stolici objem a usnadňují její odchod. Zmírnění zácpy však není jediným přínosem slupek psyllia.

Přínosy psyllia

Zlepšuje mikrobiotu, zejména pokud máte zácpu.

Studie z roku 2019 publikovaná v časopise International Journal of Molecular Sciences se zabývala tím, jak slupky psyllia ovlivňují střevní mikrobiální komunitu osob trpících zácpou oproti zdravým osobám. Studie využila údaje ze dvou samostatných předchozích klinických studií. Studie zaznamenaly zvýšení počtu různých prospěšných střevních bakterií u obou skupin po sedmi dnech užívání psyllium husk. Mnohem výraznější nárůst prospěšných bakterií byl však zaznamenán ve skupině osob trpících zácpou.

Zlepšuje hladinu cukru v krvi a pocit sytosti

Vláknina, zejména rozpustná, může snižovat hladinu cukru v krvi a inzulínu tím, že zpomaluje trávení potravy. Vláknina může také přispět k pocitu nasycení po jídle, takže může být prospěšná těm, kteří chtějí jíst o něco méně, aby zhubli. K tomu jsou vhodné zejména slupky psyllia, které svou gelovou konzistencí ve střevech zpomalují trávení. Pokud tyto účinky hledáte, užívejte psyllium s jídlem.

Snižuje hladinu cholesterolu.

Vláknina ze slupek psyllia se může v trávicím traktu vázat na tuky a žlučové kyseliny, které se pak vylučují. To podněcuje játra k tvorbě většího množství žlučových kyselin. K tomu játra využívají uložený cholesterol, čímž se snižuje celkový cholesterol v těle.

Kolik psyllium husk byste měli užívat?“

Poraďte se se svým lékařem o správném dávkování psyllium husk pro vás, zejména pokud máte specifické zdravotní problémy, které chcete řešit zvýšením příjmu vlákniny.

Ujistěte se, že se svého lékaře zeptáte na možné interakce psyllia s léky, které užíváte. Každý člověk je jiný. Věnujte čas experimentování a zjistěte, co vám vyhovuje.

Způsoby, jak zařadit psyllium husk do svého jídelníčku

Psyllium si můžete koupit v kapslích a denně tak užívat libovolné množství, které vám vyhovuje. Můžete si ho také koupit ve formě sypkého prášku. Existuje mnoho způsobů, jak psyllium začlenit do jídla, a pokud vás už nebaví polykat pilulky, máte další možnosti. Zde jsou dva uživatelsky přívětivé způsoby, jak zařadit slupky psyllia do jídla:

1. Smoothie

Vmíchejte libovolné množství psyllium husk do ovocného nebo zeleninového smoothie. Psyllium smoothie trochu zvětší objem, zejména pokud ho před vypitím necháte odstát. Pokud něco, psyllium dodá smoothie lehce oříškovou chuť, která nemá tendenci smoothie přebít.

2. Pečení

Pylliové slupky se dobře osvědčují při přípravě plochých chlebů nebo sušenek; do těsta můžete přidat asi ¼ šálku psylliových slupek – snadno se vmísí. Pokud používáte obilnou mouku nebo mouky vhodné pro paleo dietu, jako je mandlová nebo manioková, oříšková chuť psyllia v pečivu téměř zanikne.

Možné nežádoucí účinky užívání slupek psyllia

Protože slupky psyllia snadno nabobtnají, mohly by uvíznout v krku, případně jinde po trávicím traktu. Ujistěte se, že psyllium vždy zapíjíte alespoň jednou plnou sklenicí vody nebo tekutiny (další důvod, proč ho míchat s potravinami). Psyllium neužívejte, pokud máte potíže s polykáním nebo jakoukoli překážku v trávicím traktu.

2. Plynatost nebo křeče

Pokud při užívání psyllia zaznamenáte plynatost, křeče v břiše nebo nepříjemné pocity, přestaňte a poraďte se se svým lékařem.

3. Alergické reakce

Alergie na psyllium jsou považovány za vzácné, ale možné. Opět platí, že pokud zaznamenáte alergickou reakci, jako je vyrážka, svědění nebo závratě, přestaňte a kontaktujte svého lékaře.

Závěr

Pyllium husk je relativně bezpečný a účinný doplněk rozpustné vlákniny, který může v mnoha ohledech prospět celkovému zdraví. Je příjemné na chuť a lze ho snadno přimíchat do různých potravin, pokud se chcete vyhnout užívání ještě jednoho doplňku stravy. Než přidáte psyllium husk do svého jídelníčku, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný, a abyste určili správné dávkování. Pak experimentujte a užívejte si.

Shona Curley žije a pracuje v San Francisku. Je spolumajitelkou studia Hasti Pilates a tvůrkyní webových stránek www.redkitemeditations.com. Shona vyučuje meditaci, práci s tělem a pohybové praktiky pro léčení boreliózy, chronických onemocnění a bolesti.

Výživa a zdravé stravování. Webové stránky kliniky Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Published 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433