Ptejte se dietologa:

Mezi různými výživovými trendy a protichůdnými výsledky výzkumů se zdá, že jsme zmatenější než kdy jindy v tom, co a kolik jíst, zejména pokud jde o tři klíčové makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Přestože neexistuje jediná zázračná kombinace, po které by kila roztála, můžete svůj jídelníček pro hubnutí optimalizovat úpravou složení kalorií.

Pokud jde o výběr toho, čeho jíst více a co omezit pro hubnutí, zvažte nejprve, čeho chcete dosáhnout. Cílem hubnutí je snížit tukové zásoby a zároveň zachovat, nebo dokonce přidat libovou tkáň – to, co označujeme jako svaly.

Sacharidy jsou důležitým zdrojem paliva pro naše svaly během cvičení a jsou jediným zdrojem energie pro náš mozek a červené krvinky. Stejně důležité jsou i tuky, které hrají významnou roli ve všech oblastech, od funkce mozku až po buněčnou strukturu, ale pokud se snažíte zhubnout, nemusí být na škodu vyměnit některé sacharidové a/nebo tukové kalorie za přísun bílkovin. Kalorie za kalorie, bílkoviny mají největší metabolický přínos pro hubnutí: zvyšují pocit sytosti, stimulují energetický výdej a zachovávají svaly, které se bohužel při hubnutí využívají k získávání energie spolu s tuky.

Pro většinu je bezpečné upravit spotřebu sacharidů, bílkovin a tuků, aby se optimalizovala strava pro hubnutí. Možná pro vás bude výhodné vyměnit určité procento kalorií ze sacharidů nebo dokonce tuků za kalorie z bílkovin.

Na úvod si projděme aktuální doporučení pro sacharidy, bílkoviny a tuky a výchozí cíle aplikace MyFitnessPal pro tyto živiny:

Stravovací doporučení pro Američany na období 2015-2020 doporučují stravovat se v následujících rozmezích:

• Sacharidy:
• Tuky: 25-35 % kalorií
• Bílkoviny: 10-30 % kalorií

Zde stojí za zmínku také doporučená denní dávka (RDA) sacharidů, která činí 130 gramů denně. Toto číslo vychází z množství sacharidů (cukrů a škrobů) potřebného k zásobování mozku, červených krvinek a centrálního nervového systému dospělého člověka. To je důležité, protože pokud nemáme ve stravě dostatek sacharidů, tělo rozkládá bílkoviny (které může přeměnit na glukózu), aby udrželo hladinu cukru v krvi a pohánělo mozek a červené krvinky.

Aktuální výchozí cíle aplikace MyFitnessPal rozdělují kalorie takto: 50 % sacharidů, 20 % bílkovin a 30 % tuků.

Abychom vám pomohli představit si některé skromné úpravy, uvádíme tabulku, která shrnuje několik možností, jak bezpečně snížit množství kalorií ze sacharidů a tuků a zároveň zvýšit příjem bílkovin a optimalizovat tak stravu pro hubnutí:

Pro ty, kteří se zajímají především o snížení kalorií ze sacharidů, by 1 200kalorická dieta se 45 % kalorií ze sacharidů poskytla 135 gramů sacharidů, čímž by splnila RDA 130 gramů. Pokud půjdete pod tuto hranici, bude neuvěřitelně obtížné dosáhnout denního cíle pro vlákninu (která také pomáhá zasytit) a během tréninku se můžete cítit pomalejší. Hypoteticky řečeno, 1 300kalorická strava s pouhými 40 % kalorií ze sacharidů (pod doporučeným minimem) by stále splňovala RDA pro sacharidy.

Pokud v současné době používáte výchozí cíle aplikace MyFitnessPal a chcete vyměnit některé sacharidové kalorie za bílkoviny, může být dobrým začátkem poměr 45:25 sacharidů a bílkovin.

Ačkoli neexistuje jeden zázračný poměr pro každého, možná zjistíte, že mírné úpravy příjmu makroživin mohou pomoci vašemu dlouhodobému úsilí o hubnutí. Nebojte se experimentovat, ale nezapomeňte: Kvalita bílkovin, tuků a sacharidů je stejně důležitá jako jejich množství. Zde je několik věcí, které byste měli mít na paměti, když upravujete své makroživiny:

1. Pokud jde o sacharidy, čím komplexnější, tím lepší. Komplexní sacharidy, jako je zelenina a celozrnné výrobky, obsahují vlákninu, která má příznivý vliv na pocit sytosti i na hladinu cukru v krvi. Dejte si je na talíř místo vysoce rafinovaných nebo jednoduchých sacharidů a sladkých pochoutek. Základní průvodce sacharidy nabízí několik zdravých možností.

2. Chudé bílkoviny nabízejí výhody šetřící svaly s velmi malým množstvím kalorií z tuků. V Základním průvodci bílkovinami najdete informace o rostlinných zdrojích bílkovin i libových kouscích masa, drůbeže a ryb, kterými se můžete zásobit.

3. Tuky mají mnoho výhod, od zasycení až po zdraví mozku – zejména ty bohaté na omega-3 kyseliny. Pokud hledáte nějaké možnosti pro zdravé srdce, prolistujte si Základního průvodce tuky.

Poznámka: Mírné změny v příjmu makroživin mohou být pro hubnutí prospěšné; tyto úpravy však nemusí být vhodné pro každého, zejména pro osoby s cukrovkou, onemocněním ledvin nebo jinými chorobami ovlivněnými složením stravy. Jako vždy se před provedením těchto změn raději poraďte s registrovaným dietologem nebo lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.