Sodík, sůl a vy

Měl by každý omezit přísun soli? Stále neexistuje shoda.

V listopadu 2009 se konalo závěrečné zasedání výboru Institutu medicíny (IOM), který shromažďoval informace o způsobech snížení spotřeby sodíku ve Spojených státech. Své závěry komise zveřejní ve zprávě, která má být vydána v únoru 2010. Úkolem IOM je snížit příjem sodíku na úroveň doporučenou ve výživových doporučeních pro Američany (www.health.gov/DietaryGuidelines) – konkrétně pro průměrného dospělého člověka ne více než 2 300 miligramů (mg) denně, což je množství obsažené přibližně v čajové lžičce běžné jodizované kuchyňské soli. Nižší spotřeba – ne více než 1 500 mg denně, tedy asi dvě třetiny čajové lžičky soli – se doporučuje dospělým středního a vyššího věku, Afroameričanům a lidem s vysokým krevním tlakem.

Většina sodíku v naší stravě pochází ze soli neboli chloridu sodného. Sůl obsahuje přibližně 40 % hmotnosti sodíku. Sodík má mnoho důležitých biologických funkcí – přenáší nervové impulzy, stahuje a uvolňuje svalová vlákna a udržuje správnou rovnováhu tekutin. Američané však přijímají mnohem více, než potřebují – v průměru 3 400 mg sodíku denně. Ledviny regulují hladinu sodíku v těle tím, že se zbavují jeho přebytku. Pokud je však sodíku v krvi příliš mnoho, ledviny to nezvládají. Nadbytek sodíku v krvi vytahuje z buněk vodu; jak se tato tekutina zvětšuje, zvětšuje se i objem krve. To znamená více práce pro srdce, zvýšený tlak v cévách a často nakonec ztuhlé cévní stěny, chronický vysoký krevní tlak a zvýšené riziko infarktu nebo mrtvice.

Někteří lidé jsou na sodík obzvláště citliví – jejich krevní tlak stoupá a klesá přímo s příjmem sodíku. To je vystavuje zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, i když nemají vysoký krevní tlak, a znamená to, že jim omezení příjmu sodíku obzvláště prospívá. Mezi osoby nejvíce náchylné k citlivosti na sůl patří starší lidé, Afroameričané a lidé s hypertenzí, cukrovkou nebo chronickým onemocněním ledvin.

Zdroje sodíku

Sodík a zdraví veřejnosti

Až každý třetí dospělý obyvatel Spojených států má vysoký krevní tlak – nazývaný také hypertenze, který je definován jako hodnota 140/90 milimetrů rtuti (mm Hg) nebo vyšší. Mnohem více lidí má „prehypertenzi“ (systolický krevní tlak 120 až 139 mm Hg nebo diastolický tlak 80 až 89 mm Hg), což znamená, že sice nemají vysoký krevní tlak, ale pravděpodobně se u nich vyvine. Mnoho studií prokázalo, že krevní tlak přímo souvisí se sodíkem ve stravě, proto má pro rizikové jedince smysl ho omezit. Ale co my ostatní?

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by se omezením příjmu sodíku měl zabývat téměř každý. Ve studii z roku 2009, která využívala údaje z Národního průzkumu zdraví a výživy a odkazovala na Výživová doporučení pro Američany, dospěli výzkumníci CDC k závěru, že 70 % dospělých Američanů – tedy asi 145 milionů lidí, včetně všech lidí starších 40 let, všech Afroameričanů a lidí s hypertenzí – by se mělo snažit o to, aby příjem sodíku nepřesáhl 1 500 mg denně.

Někteří odborníci na veřejné zdraví se domnívají, že limit 1 500 mg denně by měl být rozšířen na všechny. Jiní tvrdí, že tento návrh ignoruje další faktory ovlivňující krevní tlak – a mohl by mít nezamýšlené důsledky (jako například kampaň za snížení spotřeby tuků nahrazením sacharidů, která je spojována s nárůstem obezity). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, „for the benefit of public health.“

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Snížení nebo omezení?

Mnoho studií zkoumalo souvislosti mezi příjmem sodíku, krevním tlakem a kardiovaskulárními chorobami. Jedny z nejpřesvědčivějších důkazů přinesly studie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

První studie DASH ukázala, že strava bohatá na ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, fazole, ořechy, ryby, libové maso a drůbež snižuje krevní tlak. V navazující studii byla tato dieta porovnána s dietou, která se velmi podobala průměrné americké stravě, a obě diety byly dále rozděleny do tří úrovní obsahu sodíku: vysoká (3 500 mg/den), střední (2 400 mg/den) a nízká (1 500 mg/den). Více než 400 dobrovolníků dodržovalo přidělenou dietu po dobu 12 týdnů a každé čtyři týdny měnilo příjem sodíku.

Ve všech případech vedl nižší příjem sodíku ke snížení krevního tlaku. Dieta DASH s omezením sodíku na pouhých 1 500 mg denně fungovala nejlépe u všech účastníků a u lidí s hypertenzí byla téměř stejně účinná jako léky.

Vědci došli k závěru, že snížení příjmu sodíku by mohlo prospět nám všem. Studie však jen málo přispěla k utišení kontroverzí ohledně této problematiky. Kritici jí vytýkali, že byla příliš krátká na to, aby ospravedlnila obecné doporučení, a varovali před zdravotními riziky plynoucími z nedostatečného množství sodíku ve stravě. Podle zastánců je to nepravděpodobné, protože většina lidí nepotřebuje k dobrému zdraví ani 1500 mg denně. Tato 12týdenní studie samozřejmě nemohla předpovědět dopad sníženého příjmu sodíku na riziko kardiovaskulárních onemocnění v pozdějším období.

Dlouhodobější perspektivu poskytla navazující studie Trials of Hypertension Prevention (TOHP) z roku 2007. Původní studie TOHP zahrnovala dvě randomizované studie intervencí v oblasti životního stylu provedené na přelomu 80. a 90. let 20. století. Tým vedený harvardskými vědci dohledal původní účastníky TOHP a zjistil, že ti, kteří trvale snížili příjem sodíku na 2 000 až 2 600 mg denně a nadále si hlídali příjem soli, měli v následujících 10 až 15 letech téměř o 30 % méně kardiovaskulárních příhod včetně úmrtí. Studie TOHP nevyžadovaly drastické změny ve stravování. Místo toho se dobrovolníci naučili, jak si dávat pozor na skrytou sůl a vyhýbat se jí; ti, kteří dokázali snížit příjem soli o třetinu až polovinu čajové lžičky denně, dosáhli kardiovaskulárních výhod.

Není tedy jasné, zda tyto výsledky znamenají, že bychom měli snížit příjem sodíku na maximálně 1 500 mg denně nebo požádat zpracovatele a dodavatele potravin, aby přidanou sůl snížili na polovinu.

Polemika o plošném omezení soli bude pravděpodobně pokračovat. Stejně jako ve většině zdravotních záležitostí platí, že jedna velikost nestačí pro všechny. To, jak sůl ovlivňuje váš krevní tlak a zdraví, závisí na mnoha věcech, včetně genů, věku, rasy a zdravotního stavu. Nicméně tvůrci politik se pravděpodobně posadí a vezmou na vědomí analýzu neziskové výzkumné organizace RAND Corporation. Podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Health Promotion (září/říjen 2009) by snížení spotřeby sodíku u Američanů na méně než 2 300 mg denně mohlo vést ke snížení počtu případů vysokého krevního tlaku o 11 milionů. Úspora by mohla činit až 18 miliard dolarů ročně na nákladech na zdravotní péči – a další snížení by mohlo přinést ještě větší úspory.

A co jód?

Jód je pro lidský život nezbytný. Jeho nedostatek může mít za následek vážné zdravotní problémy, včetně zvětšení štítné žlázy (strumy) a neurologických obtíží. Většina jodu, který potřebujeme, pochází z jodidované soli. Pět gramů jodizované soli (téměř čajová lžička) splňuje doporučenou denní dávku jódu 150 mikrogramů (mcg) pro dospělé osoby, které nejsou těhotné.

Mohlo by dlouhodobé omezení soli – nebo používání nejodizovaných gurmánských solí a košer soli – vést k nedostatečnému příjmu jódu? To zatím nebylo předmětem soustředěného vědeckého zkoumání. Národní průzkumy zdraví a výživy sice zaznamenaly prudký pokles průměrného příjmu jódu v období od počátku 70. do 90. let 20. století, ten však nikdy neklesl pod úroveň potřebnou pro dobré zdraví a nyní se opět zvyšuje.

Lidé, kteří omezují příjem jodizované soli, si mohou najít jiné potravinové zdroje jódu. Jedním z nejlepších jsou mořské řasy (kelp, wakame, nori). Dalším jsou mořské plody (škeble, ústřice, humři, krevety, sardinky a mořské ryby). Všude tam, kde se jód přidává do krmiv pro zvířata, jsou dobrým zdrojem mléčné výrobky. Významné množství jódu obsahují také některé druhy chleba. Obsah jódu bohužel není uveden na etiketě s výživovými údaji. Ovoce a zelenina jód obsahují, ale obvykle nejsou jeho koncentrovaným zdrojem a jeho množství částečně závisí na půdě, ve které se pěstují, a na hnojivech, která se na ně používají. Kromě jodizované soli je pravděpodobně nejspolehlivějším zdrojem jódu multivitamín obsahující jód.

Co dělat

Pokud je vám méně než 50 let, váš krevní tlak se pohybuje ve zdravém rozmezí (pod 120/80 mm Hg) a váš zdravotní stav je dobrý, nemáte důvod se o příjem sodíku ve stravě zajímat, alespoň prozatím. Přesto se ho snažte omezit na maximálně 2 300 mg denně. Riziko vysokého krevního tlaku stoupá s věkem, takže si prospějete, když odnaučíte své chuťové buňky slanosti. Výzkum ukázal, že lidé, kteří pomalu snižují její příjem, nakonec zjistí, že dávají přednost menšímu množství soli. Mnoho starších lidí, obézních nebo diabetiků a Afroameričanů je na sůl citlivých a většina odborníků se shoduje, že by ji měli omezit. U nich, stejně jako u lidí s hypertenzí, prehypertenzí, onemocněním ledvin nebo srdečním selháním, by měl být příjem sodíku nižší než 1 500 mg denně.

Pokud máte hypertenzi nebo prehypertenzi nebo jen chcete dodržovat zdravý stravovací plán, zvažte dodržování jedné ze tří diet, které byly testovány v rámci studie OmniHeart: diety podobné DASH (www.health.harvard.edu/148) a dvou dalších, jedné s vysokým obsahem nenasycených tuků a druhé s vysokým obsahem bílkovin (www.omniheart.org). Výsledky zveřejněné v časopise The Journal of the American Medical Association (16. listopadu 2005) ukázaly, že všechny tři diety snížily krevní tlak, zlepšily hladinu cholesterolu a snížily riziko srdečních onemocnění. (Dieta s vysokým obsahem nenasycených tuků a s vysokým obsahem bílkovin zlepšila hladinu cholesterolu a krevní tlak ještě více než dieta DASH, která obsahovala více sacharidů). Zdravotní přínos těchto stravovacích plánů nelze přičítat jediné složce – kouzlo je pravděpodobně ve směsi – ale jedním z důvodů, proč fungují, je to, že jsou bohaté na draslík. Ať už tedy držíte jakoukoli dietu, dbejte na to, aby obsahovala dostatek ovoce a zeleniny, které obsahují málo sodíku nebo ho neobsahují vůbec a jsou důležitým zdrojem draslíku. Mezi potraviny bohaté na draslík patří banány, pomerančový džus, meloun, špenát, avokádo a sladké brambory.

Zde je několik způsobů, jak snížit příjem sodíku:

Jezte převážně čerstvé potraviny. Většina sodíku, který sníme, pochází z jídel v restauracích a zpracovaných potravin, včetně konzervované zeleniny a polévek, omáček na těstoviny, mražených hlavních jídel, masa k obědu a svačinek. Pokud začnete s nesolenými, čerstvými potravinami a budete si je připravovat sami, můžete mít příjem sodíku lépe pod kontrolou.

Dávejte si pozor na koření. Sodík se kromě běžné kuchyňské soli nachází v mnoha kořenících přípravcích – včetně sójové omáčky, worcestrové omáčky, salátových dresinků, kečupu, ochucených solí, nakládaných okurek a oliv. Sodík obsahuje také jedlá soda, kypřicí prášek a glutaman sodný (MSG).

Čtěte etikety. Na štítku s nutričními údaji na balených potravinách jsou uvedeny miligramy sodíku v jedné porci, proto si všímejte, kolik porcí balení obsahuje. Procentuální denní hodnota („% denní hodnoty“ nebo „% DV“) vychází z 2 400 mg, takže pokud je váš vlastní denní limit sodíku nižší, množství sodíku v porci je ve skutečnosti vyšší než procento uvedené na etiketě. Čtěte také etikety na volně prodejných lécích; některé z nich obsahují sodík.

Mluvte nahlas. Při stolování požádejte o přípravu jídla s menším množstvím soli. Můžete také požádat o citron nebo limetku, abyste jídlo více ochutili.

Okořeňte si ho. Omezte množství soli tím, že si připravíte vlastní směsi koření a bylinek a budete je používat spolu s citronovou nebo limetkovou šťávou nebo ochuceným octem. (Hotové směsi jsou k dostání i v obchodech s potravinami.) Některé košer a gurmánské soli obsahují méně sodíku než standardní jodizovaná kuchyňská sůl; pro jistotu se podívejte na etiketu s nutričními údaji.

Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.