Spánek pro dva: Změny spánku během těhotenství

Těhotenství může být pro ženské tělo únavné. Jak fyzické potíže spojené s těhotenstvím, tak emocionální stres z této velké životní změny mohou způsobit problémy se spánkem a udržet budoucí matku v noci vzhůru.

Lidé mohou žertovat, že potíže, které má mnoho těhotných žen se spánkem, jsou pouze přípravou na nedostatek spánku, který budou zažívat, až se dítě konečně narodí. Žerty stranou, těhotenství je vhodným obdobím pro to, aby ženy braly své potřeby spánku vážněji a snažily se ho získat více.

Pocit vyčerpání je častou stížností, zejména během prvního a třetího trimestru. Ženy však může zaskočit, jak vyčerpané se cítí v prvních měsících těhotenství.

„Mnoho žen je naprosto překvapeno tím, jak unavené se cítí během prvního trimestru,“ říká Kathy Lee, profesorka ošetřovatelství na Kalifornské univerzitě v San Francisku, která studovala, jak těhotenství ovlivňuje spánek.

Ženy vědí o ranních nevolnostech na začátku těhotenství, ale mnoho prvorodiček říká, že neměly tušení o tom, jak unavené se v této fázi často cítí, uvedla Leeová.

Spánek za dva

Podobně jako se radí, že by těhotná žena měla „jíst za dva“, měli by zdravotníci při prenatálních návštěvách zdůrazňovat také důležitost „spánku za dva“, uvedla Leeová pro Live Science.

Jedním z důvodů je, že těhotenství může ovlivnit jak množství spánku ženy, tak i jeho kvalitu.

Jelikož změny v těle a těhotenské potíže ztěžují usínání a udržení spánku, Lee doporučil, aby nastávající maminky trávily v posteli každou noc alespoň 8 hodin, aby mohly spát alespoň 7 hodin.

Výzkumníci zjistili, že nedostatečný spánek v těhotenství může ženu ovlivnit nejen pocitem vyčerpání během dne, podrážděností a špatnou koncentrací.

Jedna z Leeových studií zjistila, že u prvorodiček, které v noci spaly méně než 6 hodin, byla 4,5krát vyšší pravděpodobnost císařského řezu a jejich průměrná délka porodu byla 10 hodin a více ve srovnání s prvorodičkami, které spaly 7 hodin a více.

„Žena opravdu musí v těhotenství chodit spát dříve,“ řekla Leeová. Ženy potřebují odpočinek navíc a nemohou pokračovat ve stejném množství spánku jako před otěhotněním, zdůraznila.

Těhotenství a únava

Výzkumníci se stále snaží zjistit přesné důvody, proč těhotenství způsobuje, že se žena cítí tak vyčerpaná, uvedla Leeová.

Ale do jisté míry je únava spojená s těhotenstvím hormonální, řekla. V raných fázích těhotenství se začíná zvyšovat hladina progesteronu.

„Progesteron je hormon, který ženu zpomaluje a zklidňuje, a některé ženy mohou tyto účinky vnímat jako únavu,“ řekla Leeová.

Kromě vlivu hormonů může být část ospalosti, kterou ženy pociťují na počátku těhotenství, také fyziologická, protože se zvětšuje děloha a roste plod, spolu s přírůstkem hmotnosti v souvislosti s těhotenstvím a hromaděním tekutin v těle, uvedl Lee. Tyto změny znamenají, že tělo pracuje intenzivněji, protože se tvoří placenta, která vyživuje vyvíjející se plod, zvyšuje se přívod krve a srdce bije rychleji.

Rozhodující roli mohou hrát také emocionální faktory. Vzrušení a očekávání narození dítěte, stejně jako obavy z blížícího se mateřství a úzkost z porodu mohou být stresující a způsobit, že se žena cítí unavenější než obvykle.

Podívejte se, co můžete očekávat z hlediska změn spánku během tří fází těhotenství.

Spánek a první trimestr

V prvních měsících těhotenství může zvyšující se hladina progesteronu způsobit nejen to, že se žena cítí ospalá, ale může být částečně na vině i častá potřeba močení, která může také narušit spánek a zhoršit ospalost.

Během prvního trimestru dochází k útlumu hormonů vedoucích do močového měchýře, což zvyšuje produkci moči ženy. To může způsobit, že se v noci častěji budí a potřebuje na záchod, vysvětluje Leeová.

Chce-li těhotná žena omezit své noční návštěvy toalety, neměla by omezovat pití dostatečného množství tekutin během dne, protože voda a další tekutiny jsou důležité pro prevenci zácpy a nadměrných otoků, což jsou dvě běžné těhotenské potíže. Mohou však omezit pití tekutin ve večerních hodinách.

Při těchto nočních návštěvách toalety by se ženy měly spoléhat spíše na noční lampičku než na rozsvícení jasného světla v koupelně, které by mohlo ztížit usínání.

Dalším faktorem, který může ženu připravit o potřebný spánek, je nevolnost známá jako ranní nevolnost, která může přijít kdykoli během dne nebo v noci. Aby si některé ženy od nevolnosti ulevily, jedí ráno před vstáváním z postele krekry nebo suché cereálie.

Žena může mít v těhotenství také bolestivější a citlivější prsa, takže je pro ni náročné nebo nepohodlné spát na břiše, pokud je to její oblíbená poloha.

Ženám může být při spánku v těhotenství také teplo nebo horko kvůli zvýšené rychlosti metabolismu, uvedl Lee. Větrák je podle ní často příjemný k tomu, aby ženu ochladil, a navíc má další výhodu v tom, že blokuje hluk v ložnici i mimo ni, včetně chrápajícího partnera v posteli.

Partneři v posteli však nejsou jediní, kdo může chrápat. Chrápání je během těhotenství běžným jevem a může začít již v prvním trimestru u žen, které mají nadváhu nebo jsou alergické, uvedla Leeová.

Vzhledem k mnoha možným narušením spánku během těhotenství je podřimování dobrým nápadem, pokud žena může v noci usnout, uvedl Lee.

V průběhu těhotenství se však vyhněte užívání prášků na spaní nebo dokonce doplňků stravy navozujících spánek, jako je například melatonin, uvedla Leeová. „Většina žen se je příliš bojí užívat,“ dodala.

Spánek a druhý trimestr

Druhý trimestr těhotenství je pro ženy obvykle nejlepší, uvedla Leeová. „Vše se vyrovnává a věci se nemění tak rychle“.

Lee vysvětlil, že hormonální změny, které jsou během prvního trimestru prudké, se během druhého trimestru vyrovnávají a ve třetím trimestru jsou opět prudké.

Křeče v nohou se mohou během druhého trimestru objevit v noci. A některé těhotné ženy, zejména pokud jsou anemické a mají nízkou hladinu železa, mohou pociťovat syndrom neklidných nohou, který začíná ve večerních hodinách druhého trimestru a ve třetím trimestru se zhoršuje, uvedla Leeová. Tento stav, při kterém se nohy cítí nervózní, jako by jim po žilách lezli mravenci, se může objevit při sezení nebo ležení a může být velmi nepříjemný.

Často je jedinou úlevou od bolesti chůze, uvedla Leeová, ale pak žena nemusí být schopna znovu usnout.

Pálení žáhy je dalším problémem, který může ženám v noci bránit v usínání. Jak těhotenství postupuje a děloha ženy se zvětšuje, může tlačit na břicho, což způsobuje častější pocit pálení.

Spánek na levém boku s pokrčenými koleny může být pro ženy, které v těhotenství pálí žáha, vhodnější polohou, uvedla Leeová. Některé ženy mohou také zkusit spát se zvýšeným čelem postele nebo podepřením hlavy na více polštářích, aby zmírnily zpětný tok kyseliny při pálení žáhy.

Mnoho žen tvrdí, že se jim během těhotenství zdají bizarní sny související s jejich dítětem, uvedla Leeová. Přestože mnoho žen uvádí podivné sny, výsledky jejího výzkumu neprokázaly žádné rozdíly ve snech napříč trimestry ve srovnání se sny před otěhotněním ženy.

„Je možné, že si ženy během těhotenství lépe pamatují své sny, protože se častěji budí,“ řekla Leeová v rozhovoru pro časopis Live Science.

Spánek a třetí trimestr

Jedna studie naznačuje, že na konci těhotenství ženy uvádějí, že se zhoršuje celková kvalita jejich spánku, mají větší problémy s usínáním a zvyšuje se počet jejich nočních a ranních probuzení ve srovnání s polovinou těhotenství.

Jelikož se ženě zvětšuje břicho a plod je stále větší a aktivnější, Lee navrhl, aby těhotné ženy spaly v jakékoli pohodlné poloze, kterou najdou.

Budoucím maminkám však doporučila, aby pokud možno nespaly na zádech, protože těžká děloha může tlačit na nervy v páteři a na hlavní žílu (dolní dutou žílu), která přivádí krev mezi dolní částí těla a srdcem.

Národní nadace pro spánek doporučuje, aby těhotné ženy spaly na levém boku, což může zlepšit průtok krve a živin k vyvíjejícímu se plodu a k srdci, děloze a ledvinám ženy.

Pro větší pohodlí používejte polštáře, jeden umístěte mezi kolena, druhý pod břicho a třetí za záda, abyste je podepřeli a zmírnili bolest, radí Lee.

Chrápání je také častějším jevem ve třetím trimestru těhotenství v důsledku přibývání na váze a většího ucpání nosu, uvedla Leeová. Ženám, které mají ucpaný nos, doporučila používat nosní pásky, které jim pomohou otevřít nosní dírky a zlepšit noční dýchání.

Jedna studie zjistila, že ženy, které začaly chrápat v těhotenství, mohou být více ohroženy vysokým krevním tlakem a preeklampsií, což je stav vysokého krevního tlaku během těhotenství, ve srovnání s budoucími matkami, které nechrápaly.