Super sedmičky: Jak uběhnout míli za 7 minut za 7 měsíců

Běh je fantastický sport z mnoha důvodů. Nejenže je prakticky zadarmo, ale je to jeden z nejjednodušších sportů s vysokým spalováním kalorií. Navíc snižuje riziko mnoha běžných onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka 2. typu a v pozdějším věku i mrtvice. Když k tomu připočteme fakt, že zlepšuje náladu, je jasné, proč se na cestu vydává stále více lidí. Stejně jako u každého sportu je však dobré mít cíle. Jedním z nich, který je dosažitelný pro každého, je uběhnout míli za sedm minut. Abychom vám pomohli tohoto milníku dosáhnout, připravili jsme pro vás několik nejlepších tipů, které vás k němu dovedou za sedm měsíců či méně.

Začněte pěkně zlehka

Jestliže jste již nějakou dobu pasivní, neměli byste začít běhat jen tak kolem bloku a očekávat, že vše bude úžasné. Nicméně vstupní běžecká alternativa je stejně zřejmá: chůze. Po dobu několika týdnů choďte každý den dvacet minut. Téměř okamžitě si všimnete, jak vaše svaly, které se z technického hlediska aktivitou a odpočinkem ničí a obnovují, každým dnem sílí.

2. Pořiďte si správné běžecké boty

Ačkoli běh nevyžaduje mnoho vybavení, chcete svým chodidlům a nohám dopřát dobré zacházení. Dobrá běžecká obuv tlumí velké množství nárazů a sníží riziko úrazu. Neinvestujte příliš do drahých bot, ale pravidelně je vyměňujte, přibližně každých 500 kilometrů. Vyhnete se tak řešení zhoršené ochrany hardwaru, se kterým pracujete: vašeho těla. Specialisté, jako je Salomon, mají naštěstí obrovský výběr špičkových možností pro každý typ běhu.

3. Zkontrolujte si techniku

Vše, co děláte se svým tělem, vyžaduje techniku a cvik. Vytvořením správných běžeckých návyků můžete minimalizovat přetížení a zranění a samozřejmě si to více užít.

Základní tipy zahrnují následující:

• Držte hlavu rovně a dívejte se dopředu, abyste snížili napětí. Vaše čelist a krk by měly být uvolněné.
• Udržujte ramena uvolněná, vzadu a dole. Hrbení a napětí brání vašemu dýchání, což znamená, že vaše svaly budou mít méně kyslíku.
• Vaše paže by měly být také uvolněné, ale ne do té míry, aby se rozkmitaly. Napětí v rukou se přenáší do zad a ramen.
• Abyste neplýtvali energií, udržujte paže pokrčené v úhlu kolem 90 stupňů. Kývejte jimi spíše dopředu a dozadu než napříč tělem, abyste si usnadnili pohyb vpřed.
• Předklánějte se spíše dopředu, než abyste se ohýbali v obou směrech. Vyhnete se tak tlaku na boky.
• Vyhněte se složitým akrobatickým valčíkům, jako je pohupování v bocích nebo pohupování zadkem. Raději udržujte boky stabilní a směřujte dopředu. Snížíte tak riziko bolesti zad a kyčlí.
• Přistávání na středu chodidla je pro rekreační běžce nejlepší volbou. Dopadejte na chodidla pod boky, nikoliv před sebe.
• Dělejte krátké, lehké kroky. Neúdery do země. Tím se nejlépe vyhnete zbytečnému zatěžování těla.
• Soustřeďte se na udržování hlubokého a rytmického dechu. Zda byste měli dýchat nosem nebo ústy, záleží na osobních preferencích, ale hlavní je vyhnout se rychlému a mělkému dýchání.

4. Plánujte si běh

Plánování dopředu je důležité pro to, abyste nezapomínali – ať už záměrně, nebo ne. Vymyslet si předem pěknou a bezpečnou trasu vám jednak pomůže udržet se v chodu, jednak usnadní běhání. Plánovač tras Sports Tracker naštěstí obsahuje vše, co potřebujete k zajištění běhu. Pomáhá také vést si deník pro sledování i plánování. Zkuste běhat dvakrát týdně, každý týden. To je mnohem efektivnější než například běhat jako blázen každý třetí týden.

5. V případě, že se vám to podaří, můžete se rozhodnout, jestli budete běhat jako blázen. Ať je to zajímavé

Při plánování běhů se snažte trasy trochu promíchat, aby vás nezačaly nudit. Pokud nejste typ, který se cítí zajedno s vesmírem, kdykoli se vám trochu rozbuší srdce, něco si poslechněte. Existují tuny podcastů s mluveným slovem a audioknih, ale může být těžké se na ně soustředit, když jste pod tlakem . Naštěstí téměř všechny aplikace pro streamování hudby do telefonu, jako jsou Spotify a Apple Music, mají kurátorské playlisty pro běhání. Zvažte také pořízení bezdrátových sluchátek Bluetooth vhodných pro běhání, abyste mohli mít telefon při pohybu schovaný.

Nezapomeňte se zahřát

Dobrý pokrok je postupný. Je opravdu nezbytné, abyste začali běhat pomalu a postupem času přidávali rychlost a vzdálenost. To platí i pro každý jednotlivý běh. Začněte alespoň pětiminutovou rozcvičkou v podobě rychlé chůze, pochodu na místě, bočního přešlapování, chůze do schodů nebo zvedání kolen. Volba je na vás, jen nechte své svaly mírně nastartovat.

7. Střídejte chůzi a běh

Znovu s chůzí: je to dobrá alternativa k běhu. Nechte své tělo rozhodnout, co mu dělá dobře, a střídáním běhu a chůze prodlužujte vzdálenost prvních vycházek. Procházka protáhne vaše svaly a může být doslova prvním krokem ke stále aktivnějšímu životnímu stylu.

8. Najděte si společnost

Ať už si najdete kamaráda, se kterým budete běhat, nebo se přidáte ke klubu běžců, existují užitečné aplikace jako Sports Tracker, které vám pomohou. Aplikace, jako je právě ta naše, vám pomohou zorganizovat běžecké skupiny, které vás zvednou z gauče, najít motivaci nebo dokonce soutěžit, pokud k tomu máte chuť. Ať už najdete motivaci jakýmkoli způsobem, proč nevyužít pomůcky, které by vás jinak mohly držet v pasivitě?