Tato metabolická dieta promění vaše tělo ve stroj na spalování tuků

Ženám, které vyzkoušely Atkinsovu dietu nebo některou z nízkosacharidových diet, které jsou nyní tak populární, bude tento příběh pravděpodobně povědomý: „Vidíte někoho, kdo hodně zhubl přechodem na dietu s vysokým obsahem tuků, a tak se rozhodnete to zkusit,“ říká doktorka Cate Shanahanová, vystudovaná lékařka Cornellovy univerzity a poradkyně pro výživu v Los Angeles Lakers. „Ale po týdnu nebo dvou se cítíte hrozně – a co hůř, nehubnete. V tu chvíli je snadné usoudit, že nízkosacharidová dieta asi není nic pro mě. Ale nemusí to tak nutně být.“

Jistě, existuje spousta důkazů, že nízkosacharidová dieta může ženám dělat zázraky: V jedné dánské studii zhubly ženy po menopauze, které držely Atkinsovu dietu s vysokým obsahem tuků, pětkrát více než ty, které držely dietu s nízkým obsahem tuků. A bylo také prokázáno, že nízkosacharidové diety zlepšují paměť o 62 %, zlepšují náladu o 52 %, zlepšují kvalitu spánku o 21 % a snižují hladinu triglyceridů škodlivých pro srdce o 300 %.

Jak přimět metabolismus spalovat více tuků

Proč tedy tento způsob stravování u tolika z nás selhává? Vědci nyní znají odpověď. Jak vysvětlují vědci z Yale School of Medicine, pokud dlouhodobě udržujeme stravu s vysokým obsahem sacharidů – což většina z nás dělá, protože standardní americká strava je velmi bohatá na sacharidy – naše mitochondrie (motory těla pro výrobu energie) se přesunou od spalování mastných kyselin ke spalování sacharidů a cukru. Ačkoli je to nezbytné, aby tělo lépe metabolizovalo sacharidy a cukr, které sníme, má to dlouhodobou nevýhodu: Proces spalování cukru způsobuje, že mitochondrie produkují škodlivé buněčné zbytky a volné radikály, říká odborník na výživu Mark Sisson. To zkracuje životnost mitochondrií a ztěžuje jim to spalování mastných kyselin, když zkonzumujeme jídlo s vysokým obsahem tuku.

S přibývajícím věkem je stále obtížnější převést mitochondrie zpět do režimu spalování tuků. „Negativní účinky systému spalování sacharidů a cukrů se časem hromadí,“ říká Sisson. „V době, kdy je většině z nás nula let, tělo již nemá stroj, který potřebuje ke spalování tuků na energii.“ A to znamená, že když přejdete na nízkosacharidovou dietu, jako je Atkinsova, a vyřadíte sacharidy, které si vaše mitochondrie zvykly spalovat, vaše tělo nebude schopno vytvořit dostatek energie pro všechny své základní funkce – a vy se nakonec budete cítit unavení, zamlžení, bolestiví a hladoví.

Metabolický dietní plán

Dobrá zpráva: Je možné proměnit metabolismus po čtyřicítce ve stroj na spalování tuků. „Klíčem je přimět tělo k aktivaci genů, které posilují mitochondrie,“ říká Sisson. Dodává, že nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je doplňovat zdravé tuky (které zapínají geny podporující spalování tuků), aniž byste drasticky snížili příjem sacharidů (aby mitochondrie nastavené na spalování sacharidů dostaly potřebné palivo). Podle vědeckých poznatků si vaše tělo během 21 dnů vytvoří nové, zdravé mitochondrie, které nikdy nebyly poškozeny spalováním cukrů a jsou plně připraveny na spalování tuků – takže můžete využívat všech výhod Atkinsovy diety.

„Nejdramatičtějším přínosem je rychlá a účinná redukce přebytečného tělesného tuku,“ říká Sisson, „ale zaznamenáte také regulaci chuti k jídlu, takže se budete cítit čilí, dobře živení a jen zřídka budete mít hlad.“ A věda mu dává za pravdu: Vědci z Texaské technické univerzity v texaském Lubbocku zjistili, že zdravé tuky snižují produkci hormonů, které vysílají do mozku signály hladu.

Zdravotní přínosy nejen při hubnutí

Snížení hmotnosti je jen začátek. Ženy, které PRVNÍ promluvily, hlásí vyrovnanější náladu, méně tělesných bolestí a nižší hladinu cholesterolu. „Je to jako objevit skrytou superschopnost, která stabilizuje vaši energii, náladu a funkci mozku,“ říká Sisson.

Doplňování zdravých tuků a pomalé vyřazování sacharidů oživuje schopnost těla spalovat uložené tuky. Odměna: úbytek hmotnosti bez námahy a navíc snížení hladiny cholesterolu a rizika srdečních onemocnění. A stačí k tomu tři týdny, říká Sisson: „Pouhých 21 dní poskytne tělu čas na přestavbu metabolického mechanismu, aby mohlo účinně spalovat tuky jako palivo.“

Metabolická dieta: Jak funguje

Každé jídlo doplníte o zdravé rostlinné tuky, jako je avokádo, olivy, kokos (včetně kokosového oleje, kokosového mléka a kokosového másla), ořechy a semínka (včetně neslazených ořechových a semínkových másel a ořechových mlék) a také plnotučné mléčné výrobky z pasoucích se krav (jako je máslo, tučná smetana a sýry). Tyto zdravé tuky pomáhají tělu přepnout na metabolismus spalující tuky tím, že aktivují geny, které vytvářejí nové zdravé mitochondrie. Sisson vysvětluje: „Vaším hlavním cílem je zvýšit příjem zdravých tuků, abyste se cítili spokojení a nebojovali s tím, že tělo mění zdroj paliva.“

Zbytek talíře vyplňte neomezeným množstvím neškrobové zeleniny, jako je listová zelenina, houby, chřest a paprika, a čtyřmi uncemi libových bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, mleté krůtí maso, flank steak a losos. Naštěstí si nemusíte dělat starosti s počítáním kalorií nebo gramů sacharidů. Místo toho Sisson doporučuje jíst alespoň jednou denně malou porci komplexních sacharidů, jako je půlka sladkých brambor nebo 1⁄4 šálku quinoy nebo hnědé rýže, které tělu poskytnou potřebné palivo, zatímco se přepne do stavu spalování tuků.

Abyste zajistili, že kila během této 21denní změny metabolismu zmizí, vylučte zpracované sacharidy – včetně rafinovaných obilovin a cukrů. Vyloučíte také zpracované tuky, včetně polynenasycených tuků (jako je řepkový, sójový, bavlníkový, kukuřičný a rostlinný olej). „Typ tuků, které jíte, ovlivňuje to, jak se během přechodu cítíte,“ říká Shanahan, který napsal knihu Deep Nutrition (10,63 USD, Amazon). Jak vysvětluje, polynenasycené tuky mohou zpomalovat hubnutí a dráždit trávicí trakt, což činí Atkinsovu dietu nepříjemnou a neúčinnou.

Chcete-li hubnutí ještě více urychlit, vyzkoušejte tyto úspěšné strategie:

Snídaně s tukem

Svým pacientům radím, aby snídali bez sacharidů,“ říká Shanahanová. Proč? Po nejméně osmihodinovém nočním půstu jsou hormony připraveny na to, aby ráno rychle a efektivně mobilizovaly energii. „Můžeme využít hormony k tomu, aby tělo naučily: ‚Tohle je to, co chci, abys použil jako zdroj energie‘.“ Jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem zdravých tuků, které přeprogramují vaše mitochondrie tak, aby podporovaly spalování tuků po celý den, představuje snídaně připravená na kokosovém oleji (například dvouvaječná omeleta smažená na lžíci kokosového oleje se dvěma plátky slaniny).

Jíst, když máte hlad

Hlad mezi jídly je často známkou toho, že vaše tělo touží po kvalitních tucích, které potřebuje k obnově metabolického aparátu, říká Sisson. Tehdy doporučuje sáhnout po svačině s vysokým obsahem tuků (viz některé příklady níže). Pokud však hlad necítíte, není důvod jíst jen proto, že je určený čas na jídlo. „Když se stanete efektivními v přístupu k uloženým tukům a jejich spalování pro energii, budete mít veškerou energii, kterou potřebujete,“ říká. „Nebudete se cítit nuceni jíst.“

Přisolte si

Zdravá strava s vysokým obsahem tuků je bohatá na vitaminy a minerály – nový výzkum v časopise European Journal of Clinical Nutrition však zjistil, že tento potravinový vzorec způsobil, že hladina jódu u žen během šesti měsíců klesla o 56 procent. To je problém, protože jód je nezbytný pro tvorbu hormonů podporujících metabolismus. Chcete-li se vyhnout nedostatku, dopřejte si denně dvě až tři porce potravin bohatých na jód (například 1⁄4 čajové lžičky jodizované soli, dvě vejce, 3 unce tresky nebo 6 uncí tuňáka).

Spalujte tělesný tuk pomocí Zzzs

„Kortizol silně podporuje chuť na cukr a ukládání tuku,“ říká Sisson – ale studie ukazují, že pravidelný kvalitní spánek snižuje hladinu tohoto stresového hormonu o 45 procent. Pokud máte potíže se správnou délkou spánku za noc, snažte se zajistit, abyste spali v chladném prostředí. Vědci z National Institutes of Health uvádějí, že udržování teploty v ložnici na 66 stupňů Celsia vám pomůže usnout o 40 procent rychleji a spát klidněji celou noc.

Sladkosti a pochoutky, které urychlují hubnutí

Zvýšení schopnosti těla spalovat tuky jako palivo může usnadnit hubnutí. Chcete-li dosáhnout co nejrychlejších výsledků, vyměňte každodenní pochutiny za tyto tipy bohaté na tuky.

Popíjejte extra smetanovou kávu: Kokosový krém podporuje štítnou žlázu a zvyšuje produkci hormonů, které zrychlují metabolismus o 50 % – a je vynikající v kávě nebo koktejlech místo mléka. Jak krém vyrobit: Kávu z kokosového másla nakrájejte na kousky: V zavařovací sklenici smíchejte 1 plechovku plnotučného kokosového mléka, 1 lžíci vanilkového extraktu a 4 kapky tekuté stévie. Pak už stačí jen uzavřít a protřepat.

Zakousněte se do sýrových křupek: Chroupání parmazánových chipsů místo krekrů přináší spoustu zdravých tuků a kyselinu máselnou, což je sloučenina, která podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech, takže hubnutí je ještě snazší. Příprava chipsů:

Zapékejte velkorysé lžíce parmezánu na pergamenovém papíře při teplotě 400 °C po dobu tří až pěti minut nebo dokud nejsou křupavé.

Vychutnejte si čokoládový dezert: V dezertech, jako jsou koláče, sušenky a pudingy, lze místo zpracovaných olejů použít avokádo, které dobroty obohatí o zdravé mastné kyseliny, jež prokazatelně zvyšují spalování břišních tuků o 20 procent. Příprava pudinku: Smíchejte polovinu avokáda, 1⁄2 šálku kokosového mléka, 1 lžíci kakaového prášku a 1 lžíci chia semínek. Přikryjte, dejte na 2 hodiny do chladničky a pochutnejte si.

Úspěšný příběh o dietě

Suzanne Ryanová se rozběhla ke své dceři Olivii dřív, než jí batole stačilo strčit do pusy špinavou psí hračku. Podařilo se jí ji vytrhnout právě včas, ale pak se musela svalit na gauč, jak se snažila popadnout dech. „Neměla jsem sílu honit batole,“ přiznává Suzanne. „Uvědomila jsem si, že pokud chci, aby vyrostla, musím udělat nějaké změny.“

Suzanne, závislá na cukru a emocionální jedlík, celý život bojovala se svou váhou. Vyzkoušela řadu programů, ale nic dlouhodobě nefungovalo. „Byla jsem v koncích,“ říká. „Nevěděla jsem, co ještě vyzkoušet.“ Pak Suzanne objevila na internetu komunitu zabývající se dietami s vysokým obsahem tuku a nechala se inspirovat příběhy o úspěších.

Vyměnila sacharidy za potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je tučná smetana, avokádo a maso. Zpočátku to bylo těžké, ale výsledky ji motivovaly: Za 30 dní zhubla 21 kilogramů. „Jakmile jsem vyřadila cukr, přešly mě chutě,“ říká.

Za rok měla dole 100 kilo. Nyní Suzanne tráví hodně času venku a prozkoumává okolí s Olivií. O své proměně také píše blog na stránkách KetoKarma.com a nedávno o své cestě za hubnutím napsala knihu Simply Keto (18,95 USD, Amazon). Nejdůležitější je, že se změnil její pohled na život. „Žila jsem na vedlejší koleji,“ říká Suzanne. „Teď mám vášeň pro život.“

Ukázkový den pro začátek

Snídaně: Vajíčkové poháry. V rendlíku smíchejte 3 vejce, 2 lžíce vody a 2 lžíce nakrájené papriky. Pečte 15 minut při teplotě 400 °F. Podávejte se sýrem a avokádem.

Oběd: Vejce s vejci a avokádem podávejte se sýrem a avokádem: Guláš. V hrnci opečte 4 unce hovězího masa nakrájeného na kostičky a 1 cibuli nakrájenou na plátky. Přidejte 2 šálky hovězího vývaru, 1 nakrájené rajče a 2 nakrájené mrkve. Vařte, dokud zelenina nezměkne.

Svačina: Když máte hlad, dejte si meloun s prosciuttem, hrst ořechů, jablko s ořechovým máslem, čtvereček hořké čokolády nebo hrnek vývaru z kostí.

Večeře: Dejte si meloun s prosciuttem, hrst ořechů, jablko s ořechovým máslem, čtvereček hořké čokolády nebo hrnek vývaru z kostí: Večeře s lososem. Pečte 6 uncí lososa při teplotě 425 °F po dobu 15 minut. Doplňte 2 polévkovými lžícemi citronovo-koprové smetanové omáčky. Podávejte s hnědou rýží a smaženou dýní.

Zachovejte si štíhlost na svou šťastnou váhu

Po třech týdnech se budete cítit bystřejší a šťastnější – a budete až o 30 kg štíhlejší. Pokud u toho chcete vydržet, je tento vzorec stravování zdravý a dlouhodobě udržitelný, říká Shanahan. Nyní, když jste se proměnili ve stroj na spalování tuků, však můžete sundat kila ještě rychleji, když přejdete na plnou ketogenní dietu, která vyžaduje další snížení příjmu sacharidů a bílkovin po dobu čtyř až šesti týdnů. Další podrobnosti o ketogenní dietě (nebo o 21denním plánu na obnovu metabolismu, který je popsán na těchto stránkách) najdete v nové Sissonově knize The Keto Reset Diet (13,93 USD, Amazon).

Příběh úspěchu: „

Když se Teresa Austin-Bellová dozvěděla, že její syn bude potřebovat transplantaci ledviny, prosila lékaře, aby jí vzal tu její. Byla však rychle odmítnuta. „Nemůžeme uvažovat o orgánech od obézních lidí,“ řekli jí lékaři. „Cítila jsem se tak bezmocná,“ prozrazuje Teresa. „Tehdy jsem si uvědomila, že se musím změnit, abych zachránila synovi život.“

Teresa věděla, že dostat se z kalhot velikosti 32 bude nemalý výkon, ale byla odhodlaná. Teresiným záchranným lanem se stala Atkinsova dieta – bohatá na potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy, vejce, ryby, kuřecí maso a brokolice. Ke svému překvapení zjistila, že ji tento přístup uspokojuje. „Na rozdíl od mnoha jiných diet jí tato nechutnala mdle,“ říká. Zaměřila se také na chůzi a dostatek kvalitního spánku. Během prvních dvou měsíců Teresa shodila 25 kilogramů a dnes je o 9 čísel štíhlejší.

„Když mi lidé říkají, jak dobře vypadám, vycházejí ze mě sluneční paprsky,“ svěřuje se. „Mám se víc ráda. Mám pocit, že jsem ta nejkrásnější chodící věc.“ Přestože Teresina ledvina nebyla pro jejího syna vhodná, je tato zdravá maminka vděčná za nespočet způsobů, jak může svému dítěti (které je unavené z dialýzy) pomoci, zatímco čeká na seznamu dárců. „Vstoupila jsem do role aktivní babičky a dědečka, hraji basketbal s jeho čtyřmi dětmi.“ Věčná optimistka Teresa říká: „Jsem šťastná, že mohu pomáhat. Život vám dává citróny a vy si z nich uděláte limonádu.“

Další z PRVNÍ

Zabraňte přibývání na váze a bolestem kloubů pomocí tohoto jednoduchého protizánětlivého stravovacího plánu

Co je to vojenská dieta – a opravdu funguje?“

Vše, co potřebujete vědět o středomořské dietě, abyste zhubli, získali energii a žili déle