Top silový trenér vysvětluje, jak může jeden cvik na záda pomoci změnit celou vaši postavu

Vejděte do kterékoli posilovny v Americe a obvykle narazíte na zácpu u bench pressu.

Ale kdybyste ukázali na muže s impozantní postavou, zaručuji vám, že netlačí celý den.

Slibuji, že dává přednost cvikům, které procvičují jeho pozadí. A vsadím se, že zejména jeden cvik nikdy nevynechá: veslování s činkou.

Přínosy veslování s činkou

1. Cvičení s činkou. Lepší držení těla

Veslování s činkou se zaměřuje na svaly horní části zad – střední a dolní trapézy, rombické svaly a stabilizační svaly v zadní části ramen – a pomáhá vám přitáhnout ramena dozadu. Při nerovnováze sil mezi hrudníkem a zády se ramena hrbí dopředu.

2. Větší zdvihy

Veslice trénují trapézy a rombické svaly – svaly, které pomáhají udržet lopatky v pohybu při bench pressu. Čím stabilnější jsou vaše ramena, tím větší sílu můžete vytvořit v pažích a hrudníku.

Díky tomu získáte stabilnější „platformu“ pro tlaky s činkami a snížíte riziko zranění ramen.

3. Atletická postava

Silnější, širší a svalnatější horní část zad má za následek vytoužený trup ve tvaru písmene „V“.

Související:

Výkonný svalový trénink v oblasti hrudníku je vhodný pro cvičence, kteří si chtějí zpevnit tělo: Vytvořte si doma své nejlepší tělo za méně než 30 minut denně s 21denním METASHREDEM Men’s Health

4. Větší síla celého těla

Silné latky, trapézy a rombické svaly zabraňují nadměrnému zakulacení páteře při mrtvém tahu a dřepu. To znamená, že můžete zvedat těžší břemena s lepší formou a menším zraněním zad a budovat větší sílu, svaly a výkon od hlavy až k patě.

5. Porazíte Jasona Bournea v boji zblízka

Vlastně ne, neporazíte. Kéž by.

Správný způsob provedení vzpěračského řadu

Moje tipy krok za krokem:

1. Pohyb raději začínám s činkou na podlaze než ze stoje. To vám pomůže lépe napodobit mrtvý tah a pomůže vám to vytvořit větší sílu.

2. Věnujte pozornost chodidlům. Zabráníte tak podlamování kolen a zvýšíte stabilitu spodní části těla. Dělejte, jako byste se chystali vyskočit co nejvýše – ale zastavte se ještě předtím, než skutečně opustíte podlahu. Nyní se podívejte na svá chodidla. V této poloze by měla vaše chodidla zůstat po celou dobu pohybu.

Související:

3. Projděte chodidly pod tyčí tak, aby vedla vodorovně přes střed chodidel.

4. Jen s mírným pokrčením kolen tlačte boky dozadu (jako byste se snažili zavřít dveře od auta), dokud rukama nezachytíte tyč. Měli byste cítit příjemné protažení hamstringů a váš hrudník by měl zůstat zvednutý v úhlu 45 stupňů.

5. Vezměte si ruku na ramena. Předstírejte, že máte v podpaží pomeranče. Nyní se snažte vyrobit pomerančový džus tím, že je co nejsilněji rozmačkáte. Tím aktivujete svalové svaly a zabráníte zakulacení horní části zad.

6. Pohyb zahájíte tím, že vytáhnete závaží asi 1 až 2 cm nad podlahu. Nechte ji tam několik sekund viset.

7. Přitáhněte lokty k bokům a nahoře stiskněte lopatky k sobě. Udělejte pauzu.

8. Vraťte se do výchozí polohy a nechte lopatky pohybovat. Měli byste cítit, jak se při spouštění váhy obepínají kolem hrudního koše. Tím dosáhnete větší stability v přední části ramen a menšího zatížení bicepsové šlachy.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., je spoluzakladatelem společnosti Cressey Performance v Hudsonu ve státě Massachusetts a autorem blogu Because Heavy Things Won’t Lift Themself.