Vitamíny proti depresi

Existuje celá řada vitamínů, doplňků stravy a bylin, které mohou pomoci při příznacích deprese. Stejně jako u veškeré alternativní medicíny a domácích prostředků nevyžaduje americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) testování bezpečnosti a účinnosti žádného z těchto možných způsobů léčby deprese. Přestože jsou vyráběny v souladu s bezpečnostními normami pro potraviny, některé výzkumy zjistily, že množství účinných látek v doplňcích stravy se může lišit. Vždy nakupujte doplňky stravy a vitaminy z legálních zdrojů a snažte se držet rozpoznatelných nebo dobře prověřených značek.

SAM-e (S-adenosylmethionin)

SAM-e je látka přirozeně vznikající v těle při kombinaci aminokyseliny methioninu s adenosyl-trifosfátem (ATP), což je látka podílející se na syntéze melatoninu, serotoninu a dopaminu – všech nalezených neurotransmiterů souvisejících s náladou. Doplňky stravy SAM-e jsou uměle vyrobenou, stabilizovanou formou této látky, která může pomoci s produkcí těchto neurotransmiterů.

Proběhlo více než 40 studií, které hodnotily účinnost SAMe při depresi (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). A přehled z roku 2002 (Hardy et al., 2002) vypracovaný americkou Agenturou pro výzkum a kvalitu zdravotní péče zjistil, že SAM-e je účinnější než placebo a stejně účinné jako antidepresiva. Další výzkumy, například studie z roku 2010 v časopise The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), zjistily, že SAM-e dobře funguje ve spojení s antidepresivy SSRI, což jsou běžně předepisované léky na depresi.

Výzkum jasně nedefinoval účinnou dávku doplňků SAMe. Zdá se však, že ve výzkumu byla běžně uváděna dávka 400 až 1 600 mg denně (Mischoulon & Fava, 2002). Mezi nejčastější nežádoucí účinky SAM-e patří nespavost, sucho v ústech, závratě a možný průjem. Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, by SAM-e užívat neměli a tento doplněk může také interferovat s jinými léky. Než začnete SAM-e užívat, poraďte se se svým lékařem.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 esenciální mastné kyseliny nejsou dobré jen pro vaše srdce. Výzkumy naznačují a zkušenosti lidí ukazují, že mohou být dobré i pro vaši mysl. Omega-3 mastné kyseliny můžete získat přirozenou cestou prostřednictvím potravin, jako jsou rybí a ořechové oleje, nebo prostřednictvím doplňků stravy. Jak uvádí Mischoulon et al. (2009): „Země s vysokým příjmem ryb jsou spojovány s nižším výskytem depresí a navrhuje se, aby n-3 mastné kyseliny, zejména kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), patřily k ochranným faktorům“. Zdá se, že EPA je hlavní omega-3 mastnou kyselinou, na kterou je třeba se zaměřit, aby se dosáhlo co nejpříznivějších účinků.

Mnoho studií prokázalo potenciální příznivé účinky omega-3 na příznaky deprese. Mischoulon et al. (2009) ve zlaté dvojitě zaslepené randomizované kontrolované studii zjistili, že EPA prokázala výraznou výhodu oproti placebu (i když nedosáhla statistické významnosti). V druhé studii Oshera & Belmakera z roku 2009 zjistili, že „omega-3 mastné kyseliny se v malých kontrolovaných studiích a v otevřené studii bipolární deprese u dospělých i dětí ukázaly být účinnější než placebo při depresi“. Tato studie také nezaznamenala žádné významné vedlejší účinky.

Podle Mayo Clinic (Hall-Flavin, 2012) hledejte doplněk stravy, který obsahuje alespoň 1 000 mg EPA.

Vitamín B

Vitamíny skupiny B jsou důležité složky, které pomáhají regulovat schopnost vašeho těla přeměňovat potravu na další chemické látky, které vaše tělo a mozek potřebují. Přirozená strava většiny lidí obsahuje dostatek vitaminu B, protože pochází z běžných potravin, jako jsou vejce, mléčné výrobky, maso a ryby. Pokud se však těmto potravinám vyhýbáte, můžete mít nedostatek vitamínu B.

Vitamín B (jedná se o vitamín B-12) můžete užívat prostřednictvím multivitamínového doplňku nebo samostatně. Podle výzkumů je pro většinu lidí dostačující dávka 1 000 až 2 500 mcg denně (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Nežádoucí účinky jsou vzácné, ale protože vitamin B může interferovat s jinými léky, je lepší se před zahájením užívání tohoto doplňku poradit se svým lékařem.

Vitamin D

Vitaminy D jsou známé jako „sluneční“ vitamin, protože naše tělo si vitamin D vytváří samo díky pobytu na slunci. Pokud se pravidelně nevystavujete slunečním paprskům (vzpomeňte si na období uprostřed zimy), může to mít vliv na vaši náladu. V rozsáhlé metaanalýze 31 424 subjektů (Anglin et al., 2013) totiž vědci zjistili silnou korelaci mezi nízkou hladinou vitaminu D a příznaky deprese.

Klinika Mayo (2019) doporučuje obvyklou dávku vitaminu D mezi 600 a 800 IU denně. Mnoho doplňků stravy na trhu však začíná na 1000 IU a dosahuje až 5000 IU. Stejně jako u každého doplňku stravy je nejbezpečnější začít s co nejnižší dávkou a tu pak podle potřeby (nejlépe s vědomím lékaře) postupem času zvyšovat.

Třezalka tečkovaná (hypericum perforatum)

Jedná se o bylinu s památným názvem, která se v Evropě již mnoho desetiletí používá jako úspěšný lék na depresi. Jedná se o keřovitou bylinu se žlutými květy, která přirozeně roste v mnoha částech světa.

Systematický přehled účinnosti třezalky z roku 2008 provedený společností Cochrane dospěl k závěru, že „výtažky z třezalky testované ve studiích byly lepší než placebo, byly podobně účinné jako standardní antidepresiva a měly méně nežádoucích účinků než standardní antidepresiva“ (Linde et al., 2008).

Účinnost dávek se značně liší, proto se obecně doporučuje začít s dávkou 300 mg, 2 až 3krát denně (600 až 900 mg celkem denně), a od této dávky v případě potřeby postupně zvyšovat až na 1 800 mg celkem denně (Mayo Clinic, 2019). Nežádoucí účinky jsou vzácné, ale protože třezalka může interferovat s jinými léky, je lepší se před zahájením užívání této byliny poradit se svým lékařem.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum nebo jen planě „kava“) je bylinný doplněk, který pochází z kořenů keře pocházejícího z jižního Pacifiku. Její použití při depresi zřejmě souvisí s jejími uklidňujícími a protiúzkostnými účinky, které má na lidi, kteří ji užívají. Zlatá randomizovaná, placebem kontrolovaná studie prokázala, že u 60 dospělých osob, které ji užívaly, podstatně snížila pocity úzkosti a deprese (Sarris et al., 2009).

Doporučená dávka kavy je 200 až 300 mg denně a zdá se, že užívání této byliny nemá žádné závažné nežádoucí účinky (Sarris et al., 2009; Rowe et al., 2011).

Probiotika

„V roce 2001 Světová zdravotnická organizace (WHO) uvedla, že probiotika jako živé mikroorganismy vedou při užívání v určitém množství ke zdravotním přínosům pro hostitele“ (Huang et al., 2016). V posledních letech jsme zjistili, že existuje určitá souvislost mezi střevy a mozkem, kde jsou složení střevních mikroorganismů má vliv na náš emoční stav. Není tedy divu, že se mnoho lidí obrací k probiotikům, aby jim pomohla zmírnit příznaky deprese.

Výzkumy toto spojení potvrzují. V metaanalýze provedené v roce 2016 na základě pěti studií zkoumajících účinky probiotik vědci zjistili, že užívání probiotik bylo spojeno s významným snížením příznaků deprese (Huang et al., 2016). Tyto účinky nemusí platit pro dospělé starší 65 let. Čtyři ze studií zahrnovaly formu bifidobakterií (breve, bifidum, lactis nebo longum) v kombinaci s jednou nebo více z následujících forem: acidophilus, lactobacillus helveticus nebo lactococcus lactis; jedna studie používala pouze lactobacillus pentosus.

Jedna kapsle denně po dobu 4 až 8 týdnů se zdá být dávkováním, které se v této analýze používalo nejčastěji (Huang a kol, 2016).

Tumerikum (kurkumin)

Může být běžné koření používané po staletí v indických a jiných pokrmech ve skutečnosti silným antidepresivem? Zřejmě ano.

Podle Kunnumakkara et al. (2017): „Studie provedená Sanmukhani et al. potvrdila, že kurkumin je účinný a bezpečný při léčbě pacientů s velkou depresivní poruchou bez současných sebevražedných myšlenek nebo jiných psychotických poruch (Sanmukhani et al., 2014). V další randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii bylo zjištěno, že 4 až 8týdenní léčba kurkuminem byla u těchto pacientů účinná při zlepšení několika příznaků souvisejících s náladou (Lopresti et al., 2014).“

Výzkumníci studovali pacienty, kteří užívali 500 mg, dvakrát denně při celkovém denním příjmu 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Při užívání tohoto doplňku stravy se obecně nevyskytují žádné nežádoucí vedlejší účinky.

5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptofan) je chemická látka vznikající z L-tryptofanu, důležitého stavebního prvku bílkovin pro naše tělo a mysl. Většinu L-tryptofanu získáváme přirozenou cestou z potravin, jako je mléko, kuřecí a krůtí maso, brambory a zelený kolín. Pokud však těchto potravin nejíte mnoho, můžete trpět nedostatkem L-tryptofanu a následně nedostatkem 5-HTP. Předpokládá se, že 5-HTP pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu v těle, který se podílí na poruchách nálady a depresi.

5-HTP je však složitá chemická látka a výzkumy zjistily smíšené výsledky v jeho pro léčbu deprese. Konkrétně výzkum zjistil, že pokud není podáván vyváženě s jinou látkou (např. karbidopou), může vést k nedostatečné účinnosti (Hinz et al., 2012). Stejní výzkumníci zjistili, že v průběhu několika měsíců užívání „může podávání samotného 5-HTP vyčerpat dopamin, noradrenalin a adrenalin, a tím tyto stavy zhoršit.“

Zkrátka a dobře, užívání doplňků stravy s 5-HTP při depresi se kvůli těmto obavám nedoporučuje, a to zejména proto, že neobsahují karbidopu (lék na předpis). Pokud máte zájem užívat 5-HTP, poraďte se se svým lékařem, zda tak můžete činit v kombinaci s předepsanou karbidopou. Zdá se, že dávkování 5-HTP se obvykle pohybuje v rozmezí 200 – 600 mg denně (Hinz et al., 2012).

Upozornění: Ačkoli většinu doplňků a vitaminů můžete užívat samostatně, nikdy není na škodu se před zahájením jakéhokoli nového režimu užívání vitaminů nebo doplňků nejprve poradit se svým lékařem – zejména pokud v současné době užíváte léky. Některé doplňky stravy se mohou s některými léky negativně ovlivňovat, což váš lékař bude vědět a bude vám moci poradit, jak postupovat.

Dozvíte se více:

Podrobnější informace: 12 doplňků stravy, které užívám každý den při depresi