Vybudujte si sebeúctu pomocí těchto 3 jednoduchých cvičení

Sebedůvěra je jedním z nejdůležitějších pojmů v celé psychologii. Pozitivní sebehodnocení je pro duševní zdraví jedince zásadní. Jedním z hlavních kritérií psychiatrické diagnózy deprese je nízký pocit sebeúcty. V záchvatu depresivní epizody lidé o sobě pochybují a zpochybňují se a v nejhorších případech mají pocit, že si nezaslouží dál žít.

Teorie psychologie osobnosti řadí nízké sebevědomí přímo do středu neurotické neboli špatně nastavené psychiky. Freud se mimo jiné domníval, že jsme natolik poháněni snahou vyhnout se konfrontaci se svými slabostmi a nedostatky, že se pustíme do nejrůznějších psychických vylomenin (tzv. obranných mechanismů), abychom je udrželi mimo vědomí. Humanistický teoretik Carl Rogers navrhoval, že děti, které si nedokážou vypěstovat zdravé sebevědomí, se stávají neurotickými dospělými. Navrhoval, že v dospělosti se tito jedinci neustále obávají, že budou vystaveni kritice, kterou trpěli, když jim rodiče sdělovali, že jsou nedostateční. Alfred Adler, autor pojmu „komplex méněcennosti“, podobně navrhl, že neurotik neustále „usiluje o nadřazenost“, aby si kompenzoval vnitřní pocity nízké sebeúcty.

1. Proč se neurotik snaží o nadřazenost? Než dojdete k závěru, že jste chybující, ujistěte se, že lidem správně rozumíte. Pokud jste se někdy stali obětí urážky, víte, že bolí, když si z vás někdo dělá legraci. Rozebrání urážky vám však může pomoci chránit se před jejími následky.

Podívejme se tedy na to, co je součástí urážky. Umění urážky leží v jádru komikovy sady triků. Dobrý komik přesně ví, jak urážku podat se správnou mírou sarkasmu a humoru. V běžném životě umí jen málokdo pronést dokonale načasovanou a cílenou pointu. To jim však nebrání v tom, aby se o to pokusili. Bohužel, pokud se ocitnete na konci špatně připraveného vtípku, je snadné si urážku špatně vyložit. Všichni jsme byli vystaveni sarkastickým poznámkám svých přátel, které se nám zcela vymstily – a všichni jsme se nejspíš dopustili vlastního podílu neúmyslných zraňujících urážek. Váš kamarád vás se smíchem upozorní, že ve svém novém neonově žlutém tričku vypadáte jako dopravní značka. Není to příliš vtipná poznámka, ani pravděpodobně nijak zvlášť trefná, ale vy si to vyložíte jako komentář k nějakému aspektu svého fyzického vzhledu, se kterým nejste úplně spokojeni, jako je vaše výška, váha nebo stavba těla.

Mnoho pokusů o vtip prostřednictvím sarkasmu jsou komunikační metody, které se lidem prostě nepovedly. Podle výzkumníka komunikace na univerzitě v Albany Roberta Sanderse (2013) mohou lidé, kteří pronášejí sarkastické poznámky, tak činit záměrně, ale také omylem. K těmto omylům dochází proto, že nedávají pozor nebo nechápou sociální kontext. Například člověk na obchodní schůzce může sarkasticky zopakovat neúmyslně vtipnou poznámku šéfa, například přeřeknutí. Přestože situace mohla být skutečně vtipná, šéfovi se nelíbí, že byl zesměšněn, a zaměstnanci vynadá. Když se však něco takového stane vám, možná to nedokážete tak snadno smést ze stolu, protože se cítíte ponížení. Místo abyste si to nechali líbit, uvědomte si, že buď má zesměšňující osoba jen špatné sociální dovednosti, nebo se pokuste sami v situaci vidět humor a pokrčte rameny.

2. Držte se alespoň v duchu dál od lidí, kvůli kterým se neustále cítíte špatně. Máte příbuzného, přítele nebo kolegu, který na vás neustále hledá něco, co by mohl kritizovat. Ať děláte, co děláte, zdá se, že se této osobě nemůžete zavděčit. Vážněji řečeno, možná máte dokonce pocit, že tato osoba překročila hranici, a přemýšlíte, zda nejste obětí šikany. První obrannou linií, jak ochránit své sebevědomí, když vás někdo neustále kritizuje, je odejít z této situace. Vyhnout se této osobě však může být nemožné, zejména pokud se jedná o člena rodiny nebo kolegu z práce. V takovém případě máte několik možností, jak se se situací vyrovnat.

Začněte tím, že použijete zvládání zaměřené na emoce, o kterém je známo, že je účinné při zvládání stresových reakcí na situace, které jsou nezměnitelné. Konkrétní strategie pro zvládání kritiky by měly zahrnovat minimalizaci významu těchto negativních poznámek a jejich případné vnímání jako odraz vlastní nejistoty druhé osoby. Pokud však situace přetrvává, je třeba přejít na zvládání zaměřené na problém, při kterém se problém řeší tím, že se o něm mluví. To může být obtížné, zejména pokud situace přetrvává delší dobu. Když místo internalizace veškeré kritiky začnete jednat, můžete se začít cítit více pod kontrolou, a tím pádem i lépe sami se sebou a svými schopnostmi.

3. Nemějte pocit, že na to musíte být sami. Vyhledávání sociální podpory je jedním z nejlepších způsobů, jak se vyrovnat se stresem jakéhokoli druhu. Existuje navíc dostatek výzkumů, které ukazují, že sociální podpora pomáhá lidem nejen zvládat stres, ale také posilovat jejich sebevědomí. Sociální podpora má navíc tu výhodu, že vás ujistí, že lidem na vás skutečně záleží a považují vás za hodnotného člověka. Samozřejmě chcete hledat podporu u někoho, kdo bude chápavý a soucitný, ne u někoho, kdo vám bude jen přidělávat starosti.

Naneštěstí vyhledávání sociální podpory nemusí být metodou zvládání, která je pro vás přirozená, pokud máte sklony k plachosti. Ve studii na čínských vysokoškolských studentech Jingjing Zhao a její kolegové (2013) zjistili, že stydliví lidé mají nižší sebevědomí, ale také méně často než jejich společenštější kolegové vyhledávají sociální situace, ve kterých by mohli najít podporu. Pokud se budete vyhýbat situacím, ve kterých můžete oslovit ostatní s žádostí o podporu, nebudete moci zažít onen efekt zvyšující sebevědomí, který se projeví na vaší pohodě.

Shrneme-li to, sebevědomí je složitá směs vašeho vnímání sebe sama podbarvená nejen vašimi skutečnými schopnostmi, ale i tím, jak vás vnímají ostatní. Používání těchto tří strategií může vyžadovat určité úsilí, ale jakmile začnete, zjistíte, že vaše sebevědomí – a pozitivní emoce – poroste. Čím lépe se budete cítit, tím spíše budete mít příznivé zážitky, které dále posílí vaši spokojenost jak nyní, tak v dlouhodobém horizontu.

Sledujte mě na Twitteru @swhitbo a získejte denně aktuální informace z oblasti psychologie, zdraví a stárnutí. Neváhejte se připojit k mé skupině na Facebooku „Spokojenost v každém věku“ a diskutovat o dnešním blogu nebo klást další otázky k tomuto příspěvku.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014

Reference:

Sanders, R. E. (2013). Dualita významu mluvčího: Co umožňuje sebeopravu, neupřímnost a sarkasmus. Journal Of Pragmatics, 48(1), 112-122. doi:10.1016/j.pragma.2012.11.020

Zhao, J., Kong, F., & Wang, Y. (2013). Úloha sociální opory a sebeúcty ve vztahu mezi plachostí a osamělostí. Personality And Individual Differences, 54(5), 577-581. doi:10.1016/j.paid.2012.11.003