Zadní deltový sval: proč je tento jednoduchý cvik vážně podceňován

Zadní deltový sval

Většina lidí – včetně vás – pravděpodobně potřebuje více procvičovat zadní deltový sval a horní část zad. Zejména pokud celý den sedíte shrbení nad stolem nebo pokud hodně tlačíte na lavičce. Zadní deltový sval je pro vás ideálním nástrojem!

Zadní deltový sval je vynikajícím cvikem pro zlepšení svalové rovnováhy horní části těla, zejména pokud hodně tlačíte nebo pracujete u stolu.

Zadní delt fly Procvičované svaly

Zadní delt fly procvičuje především zadní deltové svaly, horní a dolní trapézy, rombické svaly, infraspinatus a teres minor a major.

Tyto svaly jsou klíčové pro optimální pohyb a funkci ramene. Rozvoj horní části zad a zadních ramen navíc může pomoci s držením těla a svalovou rovnováhou, zejména pokud hodně tlačíte.

Cviky jako rear delt fly se řadí mezi horizontální veslovací a tahové cviky, kterých pravděpodobně potřebujete více. Ve skutečnosti, pokud chcete opravdu vybudovat ramena odolná proti zranění, možná byste se měli ve svém cvičebním programu zaměřit na poměr 3:1 horizontálních tahových a horizontálních tlakových pohybů.

Jsou zadní deltové svaly dobré?“

Zadní deltové svaly jsou vynikající cvik, který vám pomůže zlepšit svalovou rovnováhu a podpoří správný rozvoj zadních ramen a horní části zad. Rear delt flies vám spolu s dalšími cviky na zadní deltové svaly a záda mohou pomoci vyvážit všechny tlakové cviky ve vašem programu a práci zaměřenou dopředu v každodenním životě a podpořit tak lepší držení těla a zdraví ramen.

Přínosy cviků Rear Delt Fly

Rear delt flies poskytují mnoho výhod. Patří mezi ně:

• Zlepšení držení těla: posílení horní části zad a zadní části ramen může zlepšit držení těla a svalovou rovnováhu
• Zlepšení stability při tlakových cvicích: Posílení horní části zad a zadní části ramen může také posílit a zlepšit stabilitu při tlakových cvicích
• Lepší postava: Lépe vyvinuté zadní delty mohou zlepšit vaši postavu a pozvednout vaši estetiku na novou úroveň
• Snížení rizika zranění ramen: Mnoho zranění ramene je způsobeno nerovnováhou mezi tlakovými a tahovými objemy. Více „tahových“ cviků, jako je například zadní deltový sval, může pomoci zlepšit zdraví a odolnost ramen.

Jak se provádí zadní deltový sval?

Pro provedení zadního deltového svalu začněte s nohama na šířku boků, v každé ruce držte lehké závaží. Klouby v bocích udržujte rovná záda. Začněte s rukama pod rameny (dlaně směřují k sobě) a poté táhněte paže a ramena dozadu, dokud nebudou ruce v úrovni ramen. Podržte a stlačujte jeden počet, poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.

Jaké jsou nejčastější chyby při zadním deltovém svalu?

Zadní deltový sval lze snadno pokazit. Mezi nejčastější chyby patří:

• Používání příliš těžké váhy. Chcete používat středně lehké váhy, abyste se zaměřili na zadní delty bez použití špatné formy nebo hybnosti
• Trénujete je na nízké počty opakování: Zadní delty jsou posturální sval, který lépe reaguje na vysoké počty opakování a vyšší objemy. Zkuste u tohoto cviku 10-25 opakování v jedné sérii.
• Přepínání paží za tělem: Po celou dobu chcete mít ruce v jedné linii s rameny.
• Zapínání loktů rovně:
• Přílišné pokrčení paží: Při tomto cviku chcete mít lokty mírně pokrčené.
• Přílišné pokrčení paží: Při tomto cviku chcete mít lokty mírně pokrčené: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Ten je skvělý, protože vás nenutí být v předklonu, což může být pro některé lidi obtížné udržet bez poruchy formy.

Cvičení si budete chtít nastavit ve sklonu asi 30 stupňů s rukama blízko u sebe. Dlaně budou směřovat dovnitř. Zadek a břišní svaly mějte zpevněné. Měli byste mít pěknou rovnou linii od hlavy k patě.

Zadní deltový svalový úpon s odporovou gumou

Pokud nemáte přístup k činkám, můžete cvik zadní deltový svalový úpon cvičit také s odporovými gumami. Smyčku z odporové gumy si dejte pod nohy a rukojeti držte v rukou po stranách. Poté přehoďte levou stranu gumy do pravé ruky a pravou stranu gumy do levé ruky. Nyní se předkloňte v bocích a udržujte jádro těla zpevněné a záda rovná. Se zápěstími v neutrální poloze a dlaněmi směřujícími k sobě táhněte ruce v přímém směru vzhůru, dokud se nevyrovnají s lopatkami. Před návratem do výchozí polohy nahoře zatněte horní část zad.

Zadní deltový sval s lanem

Zadní deltový sval můžete provádět také s lanem. Nastavte upevnění kabelu na spodní část kabelového systému a nastavte lehkou zátěž (5-15 liber). Poté uchopte rukojeť do vnější ruky, zavěste se v kyčlích, přiveďte kabel pod rameno na začátek a poté ruku vytáhněte zpět, dokud nebude ruka v úrovni ramene , a poté se vraťte do výchozí polohy.

Technika je zde stejná jako u shybů s činkou; jediný rozdíl je v typu použitého odporu.

Měli byste trénovat zadní delty s cviky na záda nebo ramena?

Ve skutečnosti můžete zadní delty trénovat s cviky na záda nebo ramena.

Lehké vzlety na zadní delty lze použít jako základní cvik před tlakem na lavičce nebo nad hlavou, což vám pomůže aktivovat stabilizační svalstvo před tlakem.

Nebo můžete zadní delty trénovat po primárních pohybech na záda nebo ramena. Pokud na konci tréninku, zaměřte se na únavu těchto svalů při zachování dobré techniky. Dobře mohou fungovat série o 12 až 20 nebo více opakováních v každé sérii po dobu 2 až 3 sérií. Pracujte tvrdě a snažte se, abyste po skončení sady nechali v zásobníku jedno nebo dvě opakování. Pokud na konci sady zvládnete více než 3 opakování, zvažte přidání váhy nebo ztížení cviku.

Zadní delty budete v ideálním případě trénovat minimálně dvakrát týdně. To lze provést během dvou tréninkových dnů pro horní část těla v týdnu.

Závěr

Teď, když už víte, jak se zadní deltové svaly cvičí, proč byste je měli provádět a jak je provádět s použitím několika různých zařízení, zbývá už jen pustit se do práce!

Tento cvik vás nezklame ve své schopnosti budovat zdravá, dobře vyvážená ramena. Nezanedbávejte proto zadní deltový sval v rámci tréninku horní poloviny těla nebo celého těla. Nebo pokud potřebujete pomoci se zařazením tohoto cviku a dalších do svého programu, kontaktujte mě pro sestavení programu a osobní fitness koučink.