Zdravá strava: Jídlo s ohledem na duševní zdraví | Mental Health America

4 května, 2021admin

Jistě jste už někdy slyšeli, že „jste to, co jíte“, ale co to přesně znamená? Jednoduše řečeno, jídlo je palivo a druhy potravin a nápojů, které konzumujete, určují druhy živin ve vašem organismu a ovlivňují, jak dobře je vaše mysl a tělo schopno fungovat.

Nápoje

Vyhněte se: Sladké nápoje a nadměrné množství kofeinu. Sladké nápoje obsahují prázdné kalorie a poškozují zubní sklovinu. Kofeinu byste se měli vyhýbat i v nadměrném množství, protože u lidí, kteří trpí úzkostnými poruchami, může vyvolat záchvaty paniky.0

Snažte se: Vypijte denně alespoň 8 sklenic vody (asi 2 litry), abyste předešli dehydrataci. Studie ukazují, že i mírná dehydratace může kromě fyzických účinků, jako je žízeň, snížené množství nebo tmavá moč, suchá kůže, bolest hlavy, závratě a/nebo zácpa, způsobit únavu, potíže se soustředěním a změny nálady1. Pokud trpíte úzkostnou poruchou, omezte kofein. Pokud máte pocit, že potřebujete trochu kofeinu, zkuste čaj. Čaj obsahuje menší množství kofeinu než káva a má spoustu antioxidantů – chemických látek, které se nacházejí v rostlinách a které chrání tělesné tkáně a zabraňují poškození buněk.

Snídaně

Vyhněte se: Vynechání snídaně. Snídaně je potřebná pro doplnění energie do těla (včetně mozku) poté, co jste během spánku zůstali bez jídla, a také nastartuje váš metabolismus na celý den. Zařaďte do svého denního režimu zdravou snídani. Pokud máte ráno málo času, vezměte si celozrnnou müsli tyčinku, jogurt a kousek ovoce, abyste se dobře nastartovali.

Oběd a večeře

Vyhněte se: a smaženým, rafinovaným a sladkým potravinám, které mají malou výživovou hodnotu. Kromě toho, že přispívají k nárůstu hmotnosti a onemocněním, jako je cukrovka, výzkumy ukazují, že strava, která se skládá převážně z těchto druhů potravin, výrazně zvyšuje riziko deprese.2

Snažte se: Jezte stravu, která se opírá o ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné výrobky, ryby a nenasycené tuky (například olivový olej). Lidé, kteří se takto stravují, mají až o 30 % nižší pravděpodobnost vzniku deprese než lidé, kteří jedí hodně masa a mléčných výrobků.3

Tipy do obchodu s potravinami

Snažte se nakupovat spíše po obvodu obchodu s potravinami, kde jsou čerstvé, chlazené a mražené potraviny, než ve středových uličkách, kde mohou být lákavé potraviny jako chipsy, sušenky a sladkosti.
Pokud má čerstvá zelenina tendenci propadat, než ji stihnete sníst, kupujte raději mraženou. V obchodech je k dostání sortiment zeleniny v parních sáčcích, která se dobře uchovává v mrazáku a během několika minut se uvaří v mikrovlnné troubě.
Vyberte si celozrnné těstoviny, chléb, cereálie, müsli tyčinky a přesnídávky místo těch, které jsou vyrobeny z bílé mouky. Celozrnné obiloviny jsou dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje zdraví trávicího traktu, a také poskytují foláty (neboli kyselinu listovou).

Mysl a tělo posilující živiny

Foláty (kyselina listová, vitamin B9)

Zvýšený příjem folátů je spojen s nižším rizikem deprese.4

Foláty jsou důležité zejména pro těhotné ženy, ale každý potřebuje kyselinu listovou pro tvorbu buněk. Je důležitá zejména pro zdravé vlasy, kůži, nehty, oči, játra a tvorbu červených krvinek.

Zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta, ovoce, ořechy, fazole a celozrnné obiloviny obsahují vysoké množství folátu neboli kyseliny listové.

Vitamín D

Podíl osob s nedostatkem vitamínu D na celkovém počtu depresí je vyšší než u osob, které mají vitamínu D dostatek.5 Předpokládá se, že nedostatek vitaminu D hraje roli v sezónní afektivní poruše, což je deprese, která běžně začíná na podzim, trvá přes zimu a odeznívá ve slunečných jarních a letních měsících.

Vitamin D je potřebný k tomu, aby tělo vstřebávalo vápník pro silné zuby a kosti a pro zdraví svalů a imunitního systému. Nedostatek vitaminu D je spojován s onemocněním srdce a zvýšeným rizikem infarktu.6

Většina potravin vitamin D přirozeně neobsahuje, ale mnohé jsou „obohaceny vitaminem D“. Nejvíce přirozeně se vyskytujícího vitaminu D mají tučné ryby, jako je losos a tuňák. Do dalších potravin, jako je mléko, pomerančový džus a snídaňové cereálie, je vitamin D přidáván.

Naše tělo produkuje vitamin D také v důsledku pobytu na slunci. Pět až třicet minut pobytu na slunci dvakrát týdně obvykle vyprodukuje dostatek vitaminu D, přičemž lidé se světlejší pletí potřebují méně času než lidé s tmavší pletí.7 Pobyt na slunci nad rámec výše doporučeného množství vyžaduje používání opalovacího krému, aby se zabránilo poškození kůže a snížilo riziko vzniku rakoviny kůže. V podzimních a zimních měsících lze užívat doplňky vitaminu D.

Mastné kyseliny omega-3

Některé studie naznačují, že omega-3 mohou být užitečné při léčbě deprese a zdá se, že mají stabilizující účinek na náladu. Esenciální mastné kyseliny omega-3 mohou také pomáhat zvyšovat účinnost běžných antidepresiv a pomáhat mladým lidem s ADHD.

Omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za důležité při snižování zánětu, který je hlavní příčinou onemocnění, jako je artritida a astma, a hrají roli ve zdraví srdce tím, že snižují triglyceridy (krevní tuky). Mohou také snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.8

Mastné ryby (losos, pstruh, makrela, ančovičky a sardinky) jsou nejdoporučovanějším zdrojem omega-3 mastných kyselin a Americká kardiologická asociace doporučuje jíst tyto druhy ryb alespoň dvakrát týdně. Omega-3 lze nalézt také ve vlašských ořeších, lnu (nebo lněném oleji), olivovém oleji, čerstvé bazalce a tmavě zelené listové zelenině.

Zdroje

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depress Anxiety. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). Dehydratace ovlivňuje náladu, poznávání. Psych Central. Získáno 12. března 2014 z http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietní vzorec a depresivní symptomy ve středním věku. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4Univerzita východního Finska. (2013, 16. září). Strava souvisí s rizikem deprese. ScienceDaily. Převzato 5. března 2014 z www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamin D a riziko infarktu myokardu u mužů: Prospektivní studie. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Nedostatek vitaminu D. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids