Zvětšovat objem a řezat, nebo nezvětšovat objem a řezat

Pokud jste v posledních několika desetiletích četli informace o fitness, pak jste jistě byli informováni, že zvětšování objemu a řezání vede dlouhodobě k lepším pokrokům než udržování stejné hmotnosti nebo postupné změny. Je to však skutečně ta nejlepší strategie? Měl by se tedy každý vzpěrač vždy nacházet buď v objemové, nebo řezací fázi? Doufám, že vás v tomto článku přesvědčím, že mnoho vzpěračů by se mělo vyhnout cyklování objemové a řezací fáze a spokojit se s tím, že zůstanou na stejné hmotnosti a zároveň budou zlepšovat tělesnou kompozici, nebo se spokojit s velmi pozvolnými změnami v průběhu času.

Tady je krátký kurz o objemové a řezací fázi. Teorie je taková, že nejprve strávíte několik měsíců konzumací velkého množství jídla a zároveň tvrdě trénujete a zvedáte těžké váhy. Řekněme, že během této doby přiberete 20 kg a 12 kg z toho jsou svaly, zatímco zbylých 8 kg je tuk. Během několika dalších měsíců pak vyčistíte svůj jídelníček a pokračujete v tvrdém tréninku, případně přidáte vyšší počet opakování a kardio. Cílem je snížit 8 kg tuku a zároveň zachovat 12 kg svalů, které jste získali během období nabírání objemu. Dámy a pánové, jsem tu, abych vám řekl, že takto to dopadne málokdy, pokud jste právě nezačali trénovat nebo pokud nepoužíváte anabolické steroidy a jiné drogy.

Obvykle skončíte tam, kde jste skončili, nebo o něco těžší, ale s vyšším procentem tělesného tuku než předtím. Po celou tuto dobu jste mohli jednoduše postupovat postupně a vyhnout se 1) nadměrnému utrácení peněz za jídlo během objemové fáze, 2) ztloustnutí a ztrátě formy během objemové fáze a 3) bolesti a utrpení, které doprovází fázi řezání.

Než se do věci ponoříme, myslím, že je důležité zmínit, že v současnosti neexistuje žádná uznávaná definice nabírání a řezání. Bulking znamená, že se záměrně snažíte přibrat na váze (nejlépe svalové), a proto jíte s kalorickým nadbytkem. Cutting znamená, že se záměrně snažíte zhubnout (nejlépe tuk), a proto jíte s kalorickým deficitem (a pravděpodobně děláte více kardio). Rychlost, s jakou nabíráte a snižujete objem nebo jak daleko si dovolíte zajít, pokud jde o zvýšení nebo snížení tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku, však zatím není standardizována. Například „objem“ pro jednoho liftera může znamenat přibrání 30 kg za 6 týdnů, zatímco pro jiného liftera to může znamenat přibrání 6 kg za 6 týdnů. Vznikly také různé termíny, jako je clean bulk (objemové posilování s „čistými“ potravinami), lean bulk (objemové posilování při snaze zůstat štíhlý), dirty bulk (objemové posilování při konzumaci čehokoli včetně nezdravého jídla), slow bulk (pomalé objemové posilování, kdy si dáváte na čas s nabíráním hmoty), fast bulk (rychlé nabírání hmotnosti), permabulk (permanentní objemová fáze), fulking (fat bulking – myslíte si, že nabíráte svaly, ale ve skutečnosti nabíráte i hodně tuku) a recomping (zůstáváte na stejné váze a zároveň zlepšujete složení těla mírným nárůstem svalové hmoty a současným úbytkem tuku), ale není nutné se jimi podrobně zabývat.

Tady je hlavní důvod, proč byste měli zvážit objemovou přípravu – zvýšení počtu myonukleárů. Když zvedáte těžké váhy a konzumujete dostatek kalorií a bílkovin, budete v anabolickém stavu. Když jste v anabolickém stavu, je mnohem snazší růst svalů. A když vám rostou svaly, satelitní buňky „dělají své“. Satelitní buňky obklopující svalové buňky darují svalovým buňkám svá jádra, takže se zvýší jejich celkový počet (pokud si chcete přečíst něco o vědě , přečtěte si ZDE, ZDE, ZDE, ZDE, ZDE, ZDE, ZDE a ZDE). To se promítá do větší potenciální svalové hmoty. Ve skutečnosti existuje teorie „myonukleární domény“, která postuluje, že růst svalové buňky je omezen počtem jader, která obsahuje. Při redukční dietě si tato myojádra zachováte, což se vám bude hodit při udržování svalové hmoty a zlepšování tělesného složení.

Naneštěstí mohou růst i tukové buňky, které mohou také podléhat hyperplazii (pokud si chcete přečíst něco o této vědě, přečtěte si ZDE, ZDE, ZDE a ZDE). Když zhubnete, zachováte si tento zvýšený počet tukových buněk (viz ZDE). Kromě toho se vám při redukci objemu může snadno snížit citlivost na inzulín (literaturu o tomto jevu najdete ZDE, ZDE a ZDE) a přejídání se může stát návykovým a poněkud návykovým, což u některých lidí způsobuje potíže při pokusech o redukční dietu.

Fyziologické výhody a nevýhody redukce

Redukce vám rozhodně pomůže rychle shodit tuk. Kulturisté před soutěží snižují hmotnost, aby snížili tělesný tuk a zlepšili složení těla (viz ZDE a ZDE). Snižování také zlepší vaši citlivost na inzulín (viz ZDE).

Naneštěstí snižování rychle změní váš hormonální systém. Může výrazně snížit hladinu testosteronu (viz ZDE), zvýšit hladinu myostatinu a snížit hladinu IGF-1 (viz ZDE), zvýšit hladinu kortizolu (viz ZDE) a celkově si pohrávat s vaším metabolismem (viz ZDE a ZDE).

Souhlas

Jak vidíte, objemové i řezané partie mají svá pro i proti. Mnohé z nevýhod lze zmírnit jednoduše tím, že budete postupovat postupně a vyhnete se nárazovým dietám a nadměrnému cvičení. Nicméně, jak jsem se již zmínil, objemové a řezání s sebou pravděpodobně nese více neodmyslitelných finančních a psychologických nákladů než pouhé vybíhání a postupné dosahování přírůstků.

V silové & kondiční komunitě jsme vedeni k přesvědčení, že vždy musíme být buď ve fázi objemové, nebo řezací, abychom viděli výsledky. Ale co takhle prostě zůstat na stejné váze a zároveň tvrdě trénovat, abychom zvýšili svou sílu a kondici?

* Čtěte: Deset pravidel progresivního přetěžování, abyste se dozvěděli, jak postupně zvyšovat sílu

Převážná většina mých klientů ke mně přichází už v docela dobré kondici. Mým úkolem je jednoduše zařídit, aby vypadali lépe, tím, že jim pomůžu zvýšit tvar hýždí a snížit tělesný tuk. V minulosti jsem trénoval desítky obézních klientů i desítky hubených jedinců, kteří se snažili přibrat. Správný stravovací plán podporující odlišné cíle klientů je stejně důležitý jako samotný trénink. Jedinci s nadváhou a obezitou by měli dodržovat kalorický deficit, zatímco jedinci s podváhou by měli dodržovat kalorický přebytek.

Není to tedy žádná raketová věda, když řeknu následující:

Obézní lidé/lidé s nadváhou by měli snižovat (ne navyšovat)

Hubení lidé/lidé s podváhou by měli navyšovat (ne snižovat)

A co ti, kteří jsou na své ideální váze? Měli by nabrat objem a snížit, nebo zůstat na stejné váze a zároveň se „rekombinovat“? Je nějaký rozdíl v tom, zda se jedná o muže nebo ženu?

Jak jsem již zmínil, mnoho mých klientek ke mně dnes přichází s odpovídající váhou – jsou již na své ideální tělesné hmotnosti. Jejich kalorický příjem je přiměřený jejich cílům, a proto jejich výživu příliš neřeším, kromě ověření, zda konzumují dostatečné množství bílkovin. Nenechávám je nabírat ani snižovat objem, jediné, co dělám, je, že jim pomáhám každý týden zesílit. Zatloukáme hip thrusty, dřepy na zádech a přední dřepy, mrtvé tahy a sumo mrtvé tahy, extenze na zádech, bulharské dělené dřepy, bradla, bench pressy, military pressy a shyby. Za 6 měsíců voilá, vypadají mnohem lépe, přestože se z hlediska tělesné hmotnosti příliš nezměnily (mnohé z těchto proměn vidíte ZDE na mé stránce s referencemi). Jak vidíte, je skutečně možné dosáhnout neuvěřitelných zlepšení, aniž by se dramaticky změnil kalorický příjem.

Pohlavně specifické psychologické účinky objemové stavby

Tato část článku bude zcela názorová, založená na mých osobních anekdotách. Nemám k dispozici žádný výzkum, který by toto tvrzení podpořil, ale podle mého názoru má objemový trénink jedinečné účinky na muže a ženy. Samozřejmě existují výjimky, ale obecně platí, že muži zvládají psychické účinky objemového cvičení lépe než ženy.

Dovolte mi to vysvětlit. Před několika měsíci jsem jedl jako šílený rosomák. Nechal jsem svou váhu vyletět na 255 liber. Musím přiznat, že moje střeva se vymkla kontrole. Ale moje kvadricepsy, prsní svaly, ramena a horní část zad byly pekelně nabušené! Jednou večer jsem si vyšel s kamarády. Když mě viděli, říkali: „Do prdele, Brete, ty jsi zatraceně nažhavený!“ A já jsem jim řekl: „No to mě poser! Mohl jsem se dostat přes zvýšený břišní tuk tím, že jsem se soustředil na zvýšenou svalovou hmotu, kterou jsem nabral. Zjistil jsem, že při každé možné příležitosti předvádím prsní tanec.

Tak a teď se tě na něco zeptám. Kolik žen jste už slyšeli mluvit podobně jako já v předchozím odstavci? Slyšeli jste někdy ženu, která by řekla jiné ženě: „Já vím, já vím, moje břicho, stehna a zadek pěkně ztloustly, ale aspoň moje prsní svaly, svaly a trapézy jsou obrovské!“ A pak jste ji slyšeli, jak říká: „Já vím, já vím. Když žena nabere objem, říkají jí kamarádky: „Zatraceně, vypadáš zatraceně mdle, sestro!“? Podle mých zkušeností se to nestává příliš často. Možná v určitých fitness kruzích, ale rozhodně je to neobvyklé.

Většinou se žena během nabírání objemu cítí nejistě. Nelíbí se jí, jak vypadá, je jí to celé nepříjemné a nemůže se dočkat, až se vrátí do normálu. Druhou část objemové fáze a počáteční část fáze řezání stráví v depresi a bez sebevědomí. Džíny jsou jí těsné (nebo si musí koupit nové džíny), horní část zadních košil jí je těsná (nebo si musí koupit nové košile) a je velmi frustrovaná a rozčarovaná. Naproti tomu muži začnou být džíny těsné a my o sobě začneme mluvit jako o „Quadzille“ a odmítáme odpovídat svým normálním jménem.

Většina mužů vypadá lépe (to je subjektivní… většině mužů by se líbilo, jak vypadají), kdyby si na tělo připlácli 10 kg svalů navíc. U žen to však nemusí nutně platit, mnohé chtějí pouze přidat 3-5 kg svalů v klíčových oblastech (hýždě, někdy ruce a nohy atd.) a zároveň shodit 3-5 kg tuku v klíčových oblastech (břicho, stehna, hýždě, zadní strana paží atd.). Proto má objemové posilování pro muže větší smysl než pro ženy.

Co když je lepší objemové posilování a řezání? Vyplatí se to ještě?“

Již jsem zjistil, že jsem neviděl žádný výzkum, který by prokazoval, že objemové posilování a řezání je efektivnější z hlediska zlepšení tělesné kompozice, nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku ve srovnání s vyčkáváním (postupným zlepšováním nebo jen setrváváním na stejné hmotnosti a rekompozicí). Je však opravdu důležité vzít v úvahu, co dělají kulturisté, aby se dostali do špičkové formy. Téměř všichni z nich nabírají objem a snižují objem. Ignorovat kulturistické postupy by bylo hloupé, protože jsou to mistři ve zlepšování postavy.

Otázkou je, za předpokladu, že je to účinnější, o kolik je to účinnější? Řekněme, že lifter 12 týdnů posiluje, přibere 30 kg, a pak 8 týdnů snižuje, ztratí 20 kg a skončí s čistým přírůstkem 10 kg, přičemž 7 z toho jsou svaly a 3 tuky. Mohl prostě během 20 týdnů přibrat 10 liber, aniž by jeho tělesná hmotnost příliš kolísala, přičemž 7 z těchto liber by byly svaly a 3 z nich tuk? Myslím, že ano. Ale řekněme, že objemová příprava a řezání je lepší. Řekněme, že je o 10 % účinnější. To by znamenalo, že místo 7 kg nárůstu svalové hmoty by cyklus objem/řezání přinesl za stejnou dobu nárůst 7,7 kg svalové hmoty. Stálo by za to podstoupit trápení s objemem a řezáním, nebo byste raději vypadali dobře nepřetržitě?

Vypadat dobře nepřetržitě

Něco se dá říct o tom, že se vám vždy líbí, jak vypadáte. Když máte ideální tělesnou hmotnost a tělesný tuk (nebo se jim alespoň blížíte) a tvrdě trénujete a dobře se stravujete, cítíte se na vrcholu světa. Vaše sebevědomí je vyšší, vaše pozitivita vyšší a vaše produktivita vyšší. Vyzařujete dobré vibrace, lidé chtějí být ve vaší blízkosti a věci mají tendenci vám padat do klína a houpat se vaším směrem. Celkově se vám žije lépe.

Mnozí z nás lifterů mají tendenci být obsedantní/kompulzivní. Když se nám ukládá nějaký tuk navíc, cítíme to, soustředíme se na to a máme problém to ignorovat. Pozitivita, produktivita a sebevědomí se mohou snížit, když jsme v tomto stavu.

Já to vidím tak, že zvedáme činky a správně jíme, abychom vypadali a cítili se skvěle. Proč bychom nemohli vypadat a cítit se co nejlépe nepřetržitě? Proč si záměrně dovolit sklouznout na šikmou plochu tím, že budeme nabírat objem? Vím minimálně o třech závodnicích, které nabraly objem a nikdy se nedokázaly zotavit a vrátit zpět na úroveň tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku před nabobtnáním. Doporučujeme opatrnost.

Kontroly a vyvážení

Doufám, že vás tento článek přesvědčil o tom, že objemová příprava a řezání nejsou nezbytné pro dosažení zlepšení. Pokud se přece jen rozhodnete pro objemovou a redukční terapii, doporučuji zavést systém kontrol a rovnováh. Ten je třeba určit individuálně, protože někteří lidé se cítí pohodlněji a mohou stále vypadat velmi dobře, i když nesou více hmoty a tělesného tuku, zatímco jiní nemají tolik volnosti. Můžete se například rozhodnout, že si během objemu nedovolíte přibrat více než 10 kg nebo že si během objemu nedovolíte zvýšit tělesný tuk o více než 5 % atd. Doporučuji zaměřit se více na složku tělesného tuku než na složku hmotnosti. Udržujte si pevnou kontrolu nad objemem a řezání pak nebude tak drsné.

A abyste věděli, i některé z mých klientek, které se účastnily bikini soutěží, včetně Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea a Molly (viz stránka s referencemi), se během přípravy na soutěž zdržely objemu a řezání. Jejich váha mohla během týdne před soutěží kolísat o několik kilogramů, ale nedodržovaly tradiční redukční schémata.

.