Zvládněte 26,2 s naším tréninkovým plánem pro začínající maratonce

Pěnový válec: Když si každé pondělí dopřejete masáž pomocí pěnového válce, pomůžete předejít zraněním z přetížení, která mohou doprovázet trénink na závod. Navíc je to prostě příjemné. Zde je sestava pěnového válce, která určitě zasáhne všechna vaše bolavá místa.

Joga/plavání: Jedná se o den křížového tréninku, který nezatěžuje tělo váhou, jako je plavání, jóga, posilování jádra, pilates, jízda na kole nebo prostě jen protahování. Doba trvání je přibližně jedna hodina nebo méně.

Odpočinek: Jedná se o úplný odpočinkový den, který umožňuje protahování, válení pěnou a/nebo cvičení na posílení jádra a zároveň poskytuje tělu čas na zotavení.

Jednomílový časový test: Na 400metrové trati si po desetiminutovém zahřátí v klidném tempu změřte čas na čtyři kola. Zchlaďte se lehkým desetiminutovým během. Tento čas na jednu míli se bude v průběhu tréninku zlepšovat a umožní vám posoudit vaše týdenní běžecké tempo. Ve dnech průměrného běhu se snažte běžet o jednu až dvě minuty pomaleji, než je vaše časové tempo. Pokud jste uběhli mílový běh za osm minut, snažte se při dalších bězích udržet mílové tempo devět až deset minut.

Kilometry: Tento běh by měl být prováděn tam, kde jsou do běhu zakomponovány intervaly kopců, a ne pouze rovinatá vzdálenost. Je důležité zařadit tyto typy stoupání do běžecké rutiny, abyste si vybudovali sílu a vytrvalost nohou při běhu na delší vzdálenosti.

Tréninky: Zařaďte během běhu sprinty, abyste zlepšili rychlost a zvýšili počet rychle sepnutých svalových vláken. Sprint by měl být dlouhý přibližně 100 metrů a měl by se blížit plné rychlosti. Po 100 metrech pomalu snižujte rychlost a pokračujte ve středním až lehkém tempu. Intervaly sprintu můžete libovolně rozložit, ale snažte se je dokončit všechny před koncem běhu.

Pomalá vzdálenost (SD): Běhejte v lehkém tempu, které vám umožní uběhnout delší vzdálenosti pohodlnou rychlostí. Tyto běhy mají za úkol budovat vytrvalost pomalu škubajících se svalových vláken a umožnit tělu, aby se přizpůsobilo opakování a dopadu běhu.

Protahovací a posilovací běh (PSS): Chcete-li během tréninku zůstat silní a zdraví, zavažte se, že budete jednou týdně provádět tento trénink zaměřený na prevenci zranění. Posilovací pohyby zaměřené na jádro těla a hýždě spolu s předepsanými strečinky vám pomohou bojovat proti opotřebení při maratonském tréninku.

Postrunkový strečink: Po běžeckém tréninku vydržte každý strečink 30 sekund až jednu minutu. Protahujte hamstringy, piriformis, flexory kyčlí, lýtka, kvadricepsy, hýždě a spodní část zad.

Kliknutím sem získáte tréninkový plán ve verzi vhodné pro tiskárnu, která vyžaduje méně barevného inkoustu.