Ein-Wiederholungs-Maximum
Das 1RM kann entweder direkt durch einen Maximaltest oder indirekt durch eine submaximale Schätzung berechnet werden. Die submaximale Schätzungsmethode wird bevorzugt, da sie sicherer, schneller und für unerfahrene Trainierende weniger nervenaufreibend ist; allerdings kann sie das tatsächliche 1RM unterschätzen.1RM-Rechner werden zur Vorhersage eines maximalen Hebens mit einer Wiederholung verwendet. Der Genauigkeitsgrad kann je nach Trainingserfahrung und Muskelzusammensetzung des Sportlers stark variieren. Die meisten Rechner für eine maximale Wiederholungszahl sind für erfahrene Kraftsportler konzipiert. Bei Personen mit wenig Erfahrung kann es vorkommen, dass ihre tatsächliche maximale Wiederholungszahl viel niedriger ist, weil ihr Nervensystem die Belastung durch ein hohes Gewicht nicht bewältigen kann. Dieser Test sollte aus Sicherheitsgründen mit einem Spotter durchgeführt werden.
Krafttrainingsprotokolle verwenden bei der Programmierung häufig 1RM, um sicherzustellen, dass der Trainierende eine Widerstandsüberlastung erreicht, insbesondere wenn das Trainingsziel Muskelkraft, Ausdauer oder Hypertrophie ist. Wenn man das maximale Potenzial des Muskels kennt, ist es möglich, eine Widerstandsüberlastung zu erreichen, indem man die Anzahl der Wiederholungen für eine Übung erhöht.
Die Bestimmung der 1RM kann direkt durch Versuch und Irrtum erfolgen und erfordert lediglich, dass der Trainierende eine vollständige Wiederholung mit dem maximalen Gewicht ausführt. Es gibt mehrere gängige Formeln zur Schätzung der 1RM mit der submaximalen Methode, wobei die Epley- und die Brzycki-Formel die gängigsten sind. In den folgenden Formeln wird r {\displaystyle r}
für die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und w {\displaystyle w}
ist die Menge des verwendeten Gewichts (beachten Sie, dass w {\displaystyle w}
ein Faktor der jeweiligen Formel ist, so dass die Maßeinheit keine Rolle spielt).
Epley formulaEdit
1 RM = w ( 1 + r 30 ) , {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),}
unter der Annahme r > 1. {\displaystyle r>1.}
BrzyckiEdit
Diese Version der Berechnung des Ein-Wiederholungs-Maximums wird nach ihrem Schöpfer, Matt Brzycki, oft als Brzycki-Formel bezeichnet und kann entweder in Form von ganzen Zahlen oder als dezimale Näherung geschrieben werden:
1 RM = w ⋅ 36 37 – r = w 37 36 – 1 36 r ≈ w 1.0278 – 0.0278 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}r}\approx {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}
Formel 1 (Epley) und Formel 2 (Brzycki) liefern identische Ergebnisse für 10 Wiederholungen. Bei weniger als 10 Wiederholungen liefert Formel 1 jedoch ein etwas höheres geschätztes Maximum. Wenn zum Beispiel eine Person bei einer bestimmten Übung 10 Wiederholungen lang 100 Pfund heben kann, liegt das geschätzte Maximum bei einer Wiederholung nach beiden Formeln bei 133 Pfund. Wenn die Person jedoch nur 6 Wiederholungen schafft, dann würde Formel 1 ein Maximum von ungefähr 120 Pfund schätzen, während Formel 2 eine Schätzung von ungefähr 116 Pfund liefern würde.
Diese Art von Berechnungen führt nicht immer zu genauen Ergebnissen, kann aber als Ausgangspunkt verwendet werden. Das Gewicht kann dann nach Bedarf geändert werden, um die vom Trainingsprotokoll geforderte Wiederholungszahl zu erreichen.
Es wurden mehrere komplexere Formeln vorgeschlagen, die unterschiedliche Koeffizienten für verschiedene Wiederholungszahlen und manchmal sogar für verschiedene Übungen verwenden. Unter Verwendung der gleichen Notation wie oben,
McGlothinEdit
1 RM = 100 w 101.3 – 2.67123 r {\displaystyle 1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}
