HOW TO DO DIPS AT HOME & VARIATIONS

Nach den Liegestützen sind Dips eine der besten Übungen für den Oberkörper, die Sie machen können. Sie trainieren Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln, und da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Armen abstützen müssen, stellen sie eine größere Herausforderung dar als Liegestütze.
Der offensichtliche Nachteil von Dips ist, dass Sie sich nicht einfach auf den Boden fallen lassen können, um sie auszuführen. Du brauchst eine Ausrüstung, z. B. Parallelstangen. Die meisten Fitnessstudios haben Parallelbarren, aber wie kann man Dips zu Hause machen?
Hier sind ein paar Möglichkeiten, Dips zu machen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, sowie ein paar alternative Übungen, die ähnlich vorteilhaft sind.

#1 Probieren Sie ein paar tragbare Parallelbarren

Parallelbarren wie diese sind leicht, tragbar und ermöglichen es Ihnen, Dips fast überall zu machen, obwohl Sie auf den Knien beginnen müssen. Sie können auch für Liegestütze und eine Reihe anderer Übungen verwendet werden. Mini-Dipstangen sind eine gute Alternative zu Power Towers, vor allem, wenn Sie nicht viel Platz haben.

#2 Verwenden Sie einen Suspension Trainer (TRX)

Suspension Trainer, wie TRX, fügen dem Bodyweight-Training eine neue Dimension hinzu. Sie führen ein Element der Instabilität ein, das jede Übung, von Liegestützen über Rudern bis hin zu bulgarischen Split-Squats, viel anspruchsvoller macht. Sie können auch einen Suspension Trainer für Dips verwenden. Achten Sie jedoch darauf, dass der Ankerpunkt stark genug ist und Ihr Körpergewicht sowie die Kraft, die Sie bei den Dips aufbringen, bequem tragen kann.

#3 Chair dips

Keine Stange? Kein Problem! Du kannst trotzdem Dips machen. Alles, was du brauchst, sind zwei identische Stühle mit hoher Rückenlehne. Die Stühle müssen stabil sein, und Sie müssen sie eventuell beschweren, damit sie bei der Übung nicht nach innen fallen. Keine Stühle mit Rückenlehne vorhanden? Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzflächen und beginnen Sie die Übungen aus den Knien heraus.

#4 Bankdrücken

Obwohl Sie diese Übung auch auf einem Stuhl ausführen können, nennen wir sie Bankdrücken, um sie von der vorherigen Übung zu unterscheiden. Bankdrücken ist unbestreitbar attraktiv und nützlich, kann aber die Schultern belasten, vor allem, wenn man die Hüfte zu weit nach vorne driften lässt. Vermeiden Sie unnötige Schulterbelastungen, indem Sie Ihren Oberkörper so aufrecht und nah an der Bank wie möglich halten. Erschweren Sie diese Übung, indem Sie Ihre Füße auf einem anderen Stuhl/einer anderen Bank hochlegen.

#5 Dips auf dem Boden

Wenn Sie sich in einem Raum befinden, der so kahl ist, dass es nicht einmal einen Stuhl gibt, können Sie Dips auf dem Boden machen, indem Sie nur Ihr Körpergewicht benutzen. Der Bewegungsspielraum ist zwar recht klein, aber immerhin bietet diese Übung eine Alternative zu Liegestützen. Sie ist sehr trizepsbetont und Sie werden sie in der Brust wahrscheinlich nicht so stark spüren wie normale Dips.

Die Ausführung ist ähnlich wie bei Bankdips, nur dass Sie auf dem Boden stehen, die Knie gebeugt und die Hüften angehoben sind. Achte nur darauf, dass deine Hände in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.

#1 Banddips (Anfänger)

Der größte Nachteil von Dips ist, dass du stark genug sein musst, um dein Körpergewicht nur mit deinen Armen zu heben. Wenn du neu im Training bist oder ein bisschen schwer bist, könnte das im Moment zu anstrengend für dich sein. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihren Oberkörper nicht mit Dips trainieren können. Befestigen Sie die Bänder an einem Deckenbalken, stellen Sie sich zwischen die Bänder und legen Sie Ihre Hände in die Schlaufen.

Drücken Sie Ihre Arme nach unten, als ob Sie echte parallele Dips machen würden, während Ihre Füße noch auf dem Boden stehen. Gehen Sie von dieser Übung zu einer der teilweise unterstützten Optionen über und dann zu vollständigen Dips, wenn Sie bereit sind.

Anmerkung: Dies ist auch eine gute Option, wenn Sie Probleme mit Ihren Schultergelenken haben.

#2 Handstand-Liegestütze (Fortgeschrittene)

Die meisten Trainierenden machen Dips, weil sie eine Möglichkeit bieten, über die Anforderungen normaler Liegestütze hinauszugehen. Außerdem sind Dips eine hervorragende Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Wenn Dips nicht möglich sind, können Sie Ihre Liegestütze auf andere Weise steigern, indem Sie sie gegen eine Wand und im Handstand ausführen. Sie werden nicht das gleiche Brusttraining wie bei Dips erhalten, aber Sie werden definitiv Ihre Schultern und Ihren Trizeps herausfordern.

——————————-

Ob Sie nun auf COVID-19 Lockdown sind oder es einfach vorziehen, zu Hause zu trainieren, es gibt keinen Grund, warum Sie Dips nicht in Ihr Oberkörpertraining einbauen können. Liegestütze sind wohl die beliebteste Übung für das Drücken mit dem Körpergewicht, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Horizont nicht mit ein paar Sätzen Dips erweitern können. Zumindest sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Liegestützleistung standardmäßig erhöht, wenn Sie Dips in Ihr Training einbeziehen, da sie härter sind.

Suchen Sie weitere Bodyweight-Workouts? Auf dieser Seite hier findest du alle Pläne.